Guggolás Ideális gyakorlat szilárd lábakhoz és repedező aljhoz
Írta: engelhornsports, 2019. július 26-án. Posted in Fitness és jóga, Sport.
Az elmúlt hetekben beszámoltam neked a Freeletics-ről és megnéztem neked a Freeletics alkalmazást. Ma részletesebben szeretnék foglalkozni a guggolással, amely a burpeékhez hasonlóan egy alapvető Freeletics gyakorlat. Soha nem hallottál guggolásról? Azonban biztos vagyok benne, hogy mindannyian ismeritek a guggolásokat, igaz? A guggolás csak az angol kifejezés erre a jól ismert gyakorlatra.
Ha a guggolásra gondolok, vagy az iskolai sportokra, vagy az idősebb emberekre gondolok, akik szeretnék tartani a fittségüket. Talán te is így érzel. A guggolásokat azonban gyakran alábecsülik hatásukban. Nem csak rendkívül intenzívek, hanem nagyon igényesek is. A hibák gyorsan behatolnak a megvalósítás során. Ezért rendkívül fontos, hogy tisztán végezze a gyakorlatot, hogy ne károsítsa izmait és ízületeit!
Melyik izmokat edzi guggolással?
A gyakorlat során a lábak és az alsó rész különösen megterhelő, de a csomagtartót az a tartási munka is kiképzi, amelyet a kivitelezés során el kell végeznie. A guggolás a térd számára is hasznos, ha helyesen hajtják végre. Azt gondolhatja, hogy a hajlítás károsítja a térdízületeket - de ez tévedés. Éppen ellenkezőleg, a guggolás stabilizálja, sőt támogatja a térdízületeket. Mivel a guggolásnak nagyon sok változata létezik, a test más területeinek, például a karoknak és a borjaknak a kiképzésére is használhatók. Igazi sokoldalúak!
Az alapguggolás így működik megfelelően
Az alapguggoláshoz nincs szüksége további felszerelésre. Csak a saját testsúlya szolgál edzősúlyként.
A kiinduló helyzet az egyenes testtartás, a lábak legalább csípő szélességűek és kissé kifelé fordultak. A váll, a csípő, a térd és a sarok egy vonalat alkotnak.
Most leguggoljon, és térdeit kissé kifelé fordítsa. A nyomás most a sarkán van. A vélemények eltérnek arról, hogy mennyire kell lenned a guggoláson. A következő azonban érvényes: minél mélyebb a guggolás, annál intenzívebb és hatékonyabb.
E mozgás közben vigye előre a karjait a test oldaláról, hogy megőrizze egyensúlyát.
Ezután egyenesítse ki újra a lábát, nyomást gyakorolva a sarkára.
Végezzen el összesen 3 x 20 ismétlést
Különös figyelmet kell fordítania a következő dolgokra!
Feszülés a hasban és a hát alsó részén
A sarok a földön marad
A lábnak elegendő helynek kell lennie
Hajlításkor a térd nem nyúlhat ki a lábujjakon
Kerülje az üreges hátlapot
Kerülje a térd kopogását
A hajlítási szakaszban mindig lélegezzen be, és a lábak nyújtásakor lélegezzen ki, hogy megakadályozza a nyomás alatt álló légzést.
Fedezze fel a guggolás változatosságát: 2 gyakorlat
Annak érdekében, hogy az edzés ne legyen monoton, a guggolás különféle változatait végezheti el, amelyek biztosan sokszínűséget biztosítanak. Tényleg hihetetlen sokféle guggolás létezik, amelyek nehézségi fokukban és hatékonyságukban különböznek egymástól. És akkor valaki azt mondta, hogy a guggolás unalmas! 😉
1. Hasított guggolás súlyzókkalTartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival, amelyek egyenesen lógnak a test oldalán és tenyerei egymással szemben. Most tegyen egy lépést, és lassan engedje le testét, amennyire csak lehet. Tartson egy rövid szünetet ebben a helyzetben, majd a lehető leggyorsabban nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ezután a másik lábbal hajtod végre a gyakorlatot. Végezzen 2 x 20 ismétlést lábanként.
2. Súlyozott guggolás
Ez a változat nagyon hasonlít a szokásos guggoláshoz. A súly hozzáadása azonban növeli a gyakorlat intenzitását. Ehhez tartson mindkét kezével egy súlyt a mellkasa előtt, majd végezze el a guggolásokat. Biztosan érezni fogja a hatást 😉 Ha a karjaidat is jobban meg akarod erőltetni, akkor kinyújtott karokkal tarthatod előre a súlyt.
Természetesen sok más típusú guggolás is létezik! Csak próbáld ki, akkor nem sokáig vársz. 😉