Gyakorlási terv a zsírvesztéshez; YPSI - Wolfgang Unsoeld
A blogból
A testmozgás egyik fő célja a testzsír csökkentése. A diéta és az életmód mellett az edzés játszik nagy szerepet e cél elérésében. A YPSI ügyfeleink számára a cél érdekében végzett képzés elsősorban erőnléti edzésből és intervall edzésből áll. Ez a cikk elsősorban a súlyvesztésről szól a zsírvesztés érdekében.
Hogyan működik a zsírvesztés?
A zsírvesztésnek különböző mechanizmusai vannak. Az egyik legfontosabb mechanizmus az anyagcsere fokozása közvetlenül a képzés révén. Az anyagcsere edzésen keresztüli közvetlen növelése érdekében két tényező a meghatározó. Egyrészt nagyon sok izmot szeretnénk aktiválni és használni az edzés során. Mivel minél több izmot aktiválunk és használunk, annál nagyobb az energiafogyasztás az edzés alatt és után, és ezáltal az edzés hatása az anyagcsere fokozása szempontjából. Hogyan aktiválhatunk és edzünk sok izmot? Ennek egyik módja az, hogy két gyakorlatot kombinál ugyanannak az izomcsoportnak, hogy az izmokat nagyobb stressznek tegye ki. Ugyanakkor két gyakorlat 6-8 ismétléssel történő kombinálása nagyobb anyagcsere-ingert tesz lehetővé, mintha 12-16 ismétléssel végeznénk egy gyakorlatot. A teljes ismétlés megegyezik. Az inger azonban nagyobb, mert ha két gyakorlatot kombinálunk ebben a sémában, akkor az első 6-8 ismétlés terhelése maximálisan megvalósul, és így az általános terhelés és az anyagcsere-inger nagyobb.
Ezzel a képzési formával az is elengedhetetlen, hogy az igényes súlyokat használja. Ez azt jelenti: Nagy súlyok, amelyekkel az egyes mondatokat maximálisan végrehajtják. A nehéz relatív, ezért mindenkinek más. A nehéz azt jelenti, hogy az egyén számára nehéz. Ha 60 kg-mal tudsz guggolni 8 ismétlésnél, de csak 40 kg-ot használsz 8 ismétléshez az edzés során, akkor nem éred el az optimális edzési hatást, nem növeled az anyagcserédet, és így haladsz a leggyorsabban. A Maximum azt jelenti, hogy a súly úgy van megválasztva, hogy csak a megadott 6-8 ismétlést hajthatja végre. A képzésnek kihívást kell jelentenie. Csak akkor tudsz gyors és nagy előrelépést elérni.
Az edzés a zsírvesztésért
Különböző képzési rendszerek léteznek, amelyek a fenti mechanizmuson alapulnak, és így felgyorsítják a zsírvesztést. Az alábbi képzési programban az úgynevezett 6 + 6 rendszert alkalmazzák. A 6 + 6 rendszerrel két gyakorlatot végeznek ugyanannak az izomcsoportnak, 6-8 ismétléssel, egymás után. Egy példa képzési program így néz ki:
Gyakorlási terv a zsírvesztéshez - lábak
A1 LH guggolás, sarkú emelés, 5 sorozat 6-8 ismétléssel, 4010 ütem, 10 pihenő
A2 LH guggolás, 5 sorozat 6-8 ismétléssel, 4010 ütem, 180-as pihenés
B1 lábgöndörítés, fekvés, lábujjak nyújtása és befelé fordulás, 4 db 6-8 ismétlés, 4010 ütem, 10 s szünet
B2 lábgöndörítés, fekvés, lábujjak húzása és kifelé fordulás, 4 db 6-8 ismétlés, 4010 ütem, 180-as törés
Zsírvesztés edzésterv - felsőtest
A1 letekerés, ejtés, vállszélesség, 4 sorozat 6-8 ismétléssel, 4010 ütem, 10 másodperces pihenés
A2 lat lehúzható, szupinált, vállszélesség, 4 sorozat 6-8 ismétléssel, 4010 ütem, 180-as pihenés
B1 45 ° KH lejtős fekvenyomás, semleges fogás, 4 sorozat 6-8 ismétléssel, 4010 ütem, 10 másodperces pihenés
B2 KH lapos fekvenyomás, semleges markolat, 4 db 6-8 ismétlés, 3013 ütem, 180s pihenés
C1 evezés, ülés, pronáció, vállszélesség, gyomorig, 4 db 6-8 ismétlés, 2011 ütem, 10s szünet
C2 evezés, ülés, hanyattfekvés, vállszélesség egymástól, gyomorig, 4 sorozat 6-8 ismétléssel, 2011-es ütem, 180-as szünet
Megjegyzések a képzési tervekről:
Sok sikert a zsírvesztéshez ezzel az edzéstervvel!
Ha többet szeretne megtudni a zsírvesztés elleni strukturált és sikeres erőedzésről, töltse ki az YPSI Trainer B licencet
Fotó: Luca Leimgruber 9 hét alatt felére csökkentette a testzsír százalékát 12,8% -kal. Ez idő alatt befejezte az Erő és a Tömegünnepet is.