Gyakorlási terv kezdőknek - Fogyókúra; Karbantartás

A gyaloglás az egyik kedvenc edzésformám. Nincs szüksége semmilyen készségre vagy felszerelésre. Bármikor megteheti és ingyenes! Ha rendszeresen és elég hosszú ideig sétál, azok ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint az erőteljesebb tevékenységek (például kocogás vagy trambulin ugrás).

Tegyen 10 perces sétákat naponta kétszer;
Haladás fokozatosan;
Séta minden nap;
Egyre nagyobb távolságokat utazzon;
Menj egyre gyorsabban;
Menj és forgasd egyszerre a karjaidat;
Másszon fel egy vagy két nem túl meredek lejtőt;
Mássz meredekebb lejtőkön.

Ideális esetben szeretném, ha elmennél egy órás sétára.

Ezt az időt három 20 perces sétára bonthatja, egyet reggeli előtt, egyet ebéd előtt és egyet vacsora előtt.

A legtöbb ember számára, különösen a túlsúlyosak számára, az úszás még jobb, mint a gyaloglás.

Kezdje azzal, hogy hetente kétszer megy az uszodába, hogy könnyedén ússzon 15 percig. Amikor úszok, megszámolom, hány medencét fedek le. Kezdje a medence hosszával, és fokozatosan növelje az úszás számát és sebességét. Célja, hogy elérje a napi 30 percet, vagy a 45 percet hetente kétszer vagy háromszor.

Kerékpározás, trambulin ugrás, kocogás vagy gyakorlatok az edzőteremben

Kezdje a könnyű testmozgással napi 10-15 percig, és lassan haladjon körülbelül napi 30 percig. Fokozatosan növelje az erőfeszítést, elkerülve a túlterhelést.

Amellett, hogy gyermeknek érzi magát, a trambulinon való ugrás a test minden sejtjének reakcióját kiváltja. Ki kell szerezniük az egyensúlyt, a reflexeket és a vérkeringést, a vastagbelet stimulálják, a testet tonizálják, az izmok megerősödnek, és a talp számára előnyös a masszázs.

Amikor edzőterembe járok, látom, hogy néhány ember perceket és órákat tölt ugyanazon a gépen. Ha edzőterembe jár, változatosítsa gyakorlatait. Például gyakoroljon 10 percet a futópadon, 10 percet a lépcsőn, 10 percet súlyemeléssel stb.

Ily módon az erőfeszítés változatos lesz, nem fog unatkozni, és minden előnyét kihasználja.

Ha kocogsz, vegyél egy jó pár futócipőt, és ha nő vagy, szerezz egy jó sportmelltartót minden tevékenységhez.

Mit kell tennem edzés előtt és után?

Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon a gyakorlatok elvégzése előtt, így veszélyeztetheti a kiszáradást és a fejfájást;
A gyakorlat bármelyik felét kezdje 5-10 perces bemelegítéssel. Ez idő alatt először finoman nyújtja izmait, majd fokozatosan fokozza aktivitási szintjét. Például kezdjen egy kényelmes sétával, majd gyorsítsa fel a tempót;
A testmozgás vége felé csökkentse az intenzitást 5 vagy 10 percig.

Ha futott, lassítson le a járási lépésre, mielőtt megáll. Nyújtsd ki az izmaidat, és hagyd, hogy a pulzusod normalizálódjon. Ugyanazokat a mozgásokat hajthatja végre, mint melegítéskor.