Gyakorlat a menstruációs menstruációra és a fitnesz útmutatóra
Gyakoroljon időszakokban?
A nőknek valóban gyakorolniuk kell-e az időszakuk alatt? Hogyan befolyásolja a menstruációnk a teljesítményünket?
Miért érezzük különösen a napjaink előtt, hogy ilyen bágyadt, kedvetlen és gyakran dagadt, és mit tehetünk ellene?
A női ciklus melyik szakaszában vannak a nők különösen produktívak, és az izomépítő edzésnek a ciklus melyik szakaszában vannak különösen nagy anabolikus hatásai?
És fordítva kérdezte: Mennyire lehet a túl sok testmozgás negatív hatással a női ciklusra? Az extrém sport meddőséghez is vezethet, vagy csökkentheti az örömérzetünket?
A fitnesz- és táplálkozási szakértő megválaszolja ezeket és még sok más kérdést a testmozgással kapcsolatban Tatjana Ballauff a STRONG Better Drauf stúdiójából Útmutató a menstruációhoz és a fitneszhez ...
Tatjana Ballauf, a hamburgi „jobb rajta” stúdiók tulajdonosa az időszakos testmozgás témájában - tanácsok a menstruációval és az erőnléttel kapcsolatban
Gyakoroljon a menstruációján? Menstruációs és fitnesz útmutató
1. Sok nő körülbelül egy héttel a menstruáció megkezdése előtt nagyon gyengének érzi magát - csak a képzelet vagy a menstruációnk befolyásolja-e a teljesítményünket?
Menstruációs és fitnesz útmutató
Sok nő stresszesnek találja a menstruációt megelőző napokat, és fizikai és pszichológiai panaszai vannak. Ezeket a panaszokat a „premenstruációs szindróma” (PMS).
A ciklus második felében csökkenő ösztrogénszint „hibás” ezekért a hangulatváltozásokért. Ez csökkenti ennek az aktiváló hormonnak a pszichológiailag stimuláló hatását, és a test egy kis "ösztrogén megvonáson" megy keresztül, úgymond.
Ebben a fázisban is jön gyakran a fokozott vízvisszatartáshoz a progeszteron hormon, amely aztán rossz közérzetet, teltségérzetet és fáradtságot okozhat.
2. Mi történik a nő testében a menstruáció előtt és alatt, és milyen testi és lelki reakciók jellemzőek?
A rendszerint 28 napig tartó menstruációs ciklus alapja az ösztrogén és a progeszteron női nemi hormonok kifinomult kölcsönhatása, amelynek koncentrációja ciklikusan emelkedik és csökken.
Az ösztrogén hatása alatt, amely egyrészt a petefészkekben, másrészt az érő tüszőről alakul ki, a méh nyálkahártyája felkészül a megtermékenyített petesejt beültetésére.
A nyálkahártya megvastagodik, amikor sejtjei szaporodnak és tápanyagokat tárolnak. A méh bélése 2 mm-ről 10-12 mm vastagra nő.
Miután az ösztrogén koncentráció elért egy bizonyos szintet, a luteinizáló hormon (LH) felszabadulását okozza. Az LH ezen megugrása a tüsző felrepedését okozza, és az érett petesejtet kiűzi a petefészekből.
A petesejt (vagy petesejt) felszabadulása után a petevezetéken lefelé halad a méh felé. A petesejt akár 24 órán át is életben marad.
Közvetlenül az ovuláció után a tüsző elkezd termelni egy másik hormont: a progeszteront. A megtermékenyített petesejt előkészítése során a progeszteron biztosítja, hogy a méh bélése tovább épüljön.
Ha azonban a petesejt nem megtermékenyül, a progeszteron felszabadulása csökken. Az üres tüsző zsugorodni kezd a petefészekben.
Ebben a fázisban olyan premenstruációs tünetek (PMS) jelentkezhetnek, mint a mell feszültségének érzése, a hasi feszültség, a kedvetlenség, az elutasítás és az ingerlékenység.
Ha a progeszteron koncentrációja a vérben egy bizonyos érték alá csökken, a beépített nyálkahártya nem tartható fenn. Körülbelül két héttel az ovuláció után a méh nyálkahártyájának felső rétege lehámlik és vérzés lép fel.
Gyakoroljon a menstruációján? Menstruációs és fitnesz edzés útmutató
A legtöbb nő a menstruáció utáni szakaszban éri el csúcsteljesítményét, azaz a menstruációs fázist közvetlenül követő szakasz (5.-11. nap).
Ennek oka valószínűleg a megnövekedett ösztrogénszint. A Az ösztrogénszint növekedése fizikailag és pszichológiailag is különösen pozitív hatással van, mert a norepinefrin és a dopamin hormonok felszabadulása a mellékvese velőjéből elnyomhatja a hajtást gátló hormonok képződését.
Empirikusan bebizonyosodott, hogy az izomépítő edzés közvetlenül a menstruáció után különösen nagy anabolikus hatásokat érhet el.
Az erőteljesítmény, valamint az izomépítés jelentősen javulhat a menstruáció utáni időben.
3. Testmozgás időszakokban: Mit tehetünk az időszakunk alacsony teljesítménye ellen?
A sportorvoslás ragaszkodik a sporttevékenységekhez, különösen fizikai kellemetlenségek esetén, mivel ezek bizonyíthatóan pozitív hatással lehetnek a pszichére és a testalkatra.
A testmozgás befolyásolhatja az erek összehúzódását és az endorfin hiányát a testben. A testmozgás növeli a tesztoszteron szintet is.
A női test ösztrogént termelhet a tesztoszteronból és Az ösztrogén emeli a hangulatunkat és kihozza az alacsony teljesítményből.
Ezenkívül ajánlatos a tudatos életmód: mértékkel fogyasszon, kerülje az alkoholt és aludjon eleget.
4. Menstruáció és erőnlét: egy bizonyos időpontban a ciklus a sportban nyújtott teljesítmény szempontjából is előnyös lehet?
A teljesítmény természetes növekedése érhető el a menstruációs ciklusra szabott edzéssel. Itt van a a test saját hormonjai a teljesítmény javítására szolgálnak. Az ösztrogén izomépítő hatása felhasználható intenzív, ropogós erőnléti edzések végrehajtására a ciklus első felében.
Az edzés előnye itt sokkal hatékonyabb, mint egy maximális erőedzés egy teljes havi ciklus alatt.
A ciklus második felében azonban a progeszteron a vezető hormon. Állítólag a progeszteron nyugtató és alkalmanként kissé fáradt hatású.
Ez az oka annak, hogy sok nő panaszkodik a terhesség alatti fáradtságról, amikor a progeszteronszint különösen magas. A progeszteron simaizmokon is működik, csökkenti a simaizomrostok feszültségét.
5. Gyakoroljon a fordított gondolkodású időszakokban: A sok testmozgás is befolyásolhatja (negatívan) a ciklusunkat? Ha igen, hogyan?
Igen ő tud. Ha a testet kemény edzés terheli, az energiát "takarít meg", a menstruációs vérzés leállításával.
Ez mindig a versenyző sportolók esetében van - ez az egyik oka annak, hogy mindig szigorú orvosi felügyelet mellett kell edzeniük.
Ha nincs menstruációs periódus, akkor különösen fontos, hogy vasban és kalciumban gazdag ételeket fogyasztani. Ellenkező esetben fennáll a csontritkulás veszélye, és a csontok elveszíthetik erejüket.
6. Honnan tudhatom, hogy túl sokat/túl extrém sportot űztem-e?
A túledzés akkor következik be, amikor a testet olyan hosszan és intenzíven edzik, hogy már nem tud könnyen felépülni belőle.
A túledzettség tünetei változatosak. Ha például egészséges és megfelelő étrend mellett egy intenzív edzés után szokatlanul súlyos izomfájdalom jelentkezik, amely a "normál" izomfájdalommal ellentétben intenzívebben és hosszabb ideig tart, ez a túl sok sport jele lehet.
Különösen a kezdők túl sok mindent akarnak túl gyorsan elérni, és így gyorsan túledznek.
Nehéz elhinni, de a túl sok testmozgás másik hatása az lehet, hogy az izmok elvesznek és a zsír felépül.
Mivel a legfontosabb szereplők itt a tesztoszteron és a kortizol hormonok, amelyek túlzavarva kikerülhetnek az egyensúlyból. Ennek eredményeként a test túl kevés tesztoszteront termel.
Ez az úgynevezett férfi hormon a női testben is fontos szerepet játszik, és 90% -ban a petefészekben termelődik. Férfiaknál és nőknél a tesztoszteron növeli az izomtömeget és az izomerőt, valamint a csontsűrűséget és a csontok érettségét, és befolyásolja a zsír és a cukor anyagcseréjét.
Ha a szervezetben leállítják a tesztoszterontermelést, akkor a kortizol, egy "stressz hormon" koncentrációja, amely "anti-tesztoszteron" hormonként katabolikus (izomcsökkentő) hatású és gátolja a zsírvesztést.
7. Hogyan befolyásolja az extrém sport az örömérzetünket? Előfordulhat, hogy amikor fizikailag a határon vagyunk, akkor kevésbé vágyunk a szexre?
Általánosságban elmondható, hogy az extrém sportok vagy a nagyon teljesítményt célzó sportok nem tesznek jót a libidónak.
Bizonyos edzésintenzitástól kezdve csökken a hormontermelés, a test minden energiát felhasznál a sportteljesítményhez, az energia- és az örömgörbék leesnek.
Rendszeres, mérsékelt edzéssel (hetente háromszor-négyszer, 60 percenként) emelkedik a tesztoszteronszint és ezzel együtt a szexuális aktivitás.
Ha túl intenzíven edz, a vér tesztoszteronszintje csökken, csakúgy, mint a szexuális aktivitás, és üresnek és kiszivárgottnak érzi magát.
8. Van-e köze a kedvetlenségnek az étrendhez vagy a test alacsony zsírtartalmához?
Sok versenyző sportoló étrendjét alacsony szénhidráttartalmú étrendre vagy akár szénhidrátmentes étrendre (ketogén diéta) váltja. Ha kevesebb vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot, a test jobban támaszkodik a zsírokra, mint energiaforrásra.
Kiváló minőségű zsírokat kell itt fogyasztani, mint pl B. az olívaolaj vagy a dió telítetlen zsírsavai. Az omega-3 zsírsavak szintén jók, például zsíros halakban vagy vadhúsokban.
A zsírsavakat elsősorban az 1-es típusú izomrostokban égetik el, amelyek korlátozott erőfeszítéssel az állóképességi teljesítményre irányulnak.
Az erőért és a sebességért felelős II típusú izomrostok azonban inkább a cukrot (glükózt) használják üzemanyagként.
Ketogén diéta ajánlott a hosszútávfutóknak vagy a kerékpárosoknak, de kevésbé a sebességalapú sportokhoz, például a sprinteléshez vagy az erőnléthez.
Ha a glikogénkészlet üres, akkor a II. Típusú izomrostok már nem kapnak elegendő energiát, a test ekkor intenzív stressz idején energiává esik a fehérje anyagcserére, azaz a fehérjékre. Ez negatívan befolyásolhatja az izmokat és az immunrendszert, így ernyedten, fáradtan és kedvetlenné válik!
Tehát, amikor az alacsony szénhidrátmennyiség miatt a vércukorszint nagyon alacsony, a szex iránti vágy megszűnik, ehelyett a harag és az agresszió fokozódik.
Ezért fontos, hogy a vércukorszint állandó maradjon, hogy továbbra is szórakozzunk a szexkel!
Ezenkívül a (túl) alacsony testzsír százalék azt jelenti, hogy a szervezet nem termel elegendő leptint, tesztoszteront, ösztrogént és pajzsmirigyhormont, ezért emeli a kortizol szintet.
De éppen az ösztrogén és a tesztoszteron hormonok befolyásolják örömérzetünket.
9. A sport vagy egy speciális fitneszcél rendkívüli fegyelmet igényel a rendszeres edzés és a szigorú diéta szempontjából. Ez gyakran nagyon nem kompatibilis a párkapcsolattal (hacsak a partner nem is edz testépítő versenyre) - Hogyan érheti el (fitnesz) célját egészséges libidóval?
Először is fontos, hogy a szexet ne tekintsék olyan tehernek és további „edzésterhelésnek”, amelyet le kell dolgozni.
A testi és érzelmi jólét nagy jelentőséggel bír a jó szexualitás szempontjából. Bárki, aki úgy gondolja, hogy egy megerőltető munka és edzés után még mindig szexuálisan kell működnie, nyomás alá kerül.
Szigorú diétával végzett intenzív testmozgás nem automatikusan elősegíti a szexuális rendellenességeket. Ez csak akkor merül fel, ha a táplálkozás és az edzés kényszeressé válik, és túlságosan megtiltja magát (például a szex örömét és élvezetét, vagy pozitív érzékszervi érzékelését, például az evést).
Ha versenyfázisban van, akkor egyelőre ideiglenesen el lehet halasztani a szexet, annak érdekében, hogy koncentráltabban lehessen felhívni az atlétikai teljesítményt. Itt a partner minden bizonnyal pozitívan támogatja a fázist.
És a verseny után igazán megünnepelheted….
10. Tippek a nagyobb örömért az extrém sportok ellenére?
Ha sokat sportol, akkor mindenképpen különösen vitaminokban gazdag ételeket kell fogyasztania, szuperélelmiszerekkel párosítva. Az immunrendszer különösen stresszes a magas stressz alatt, ezért sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni. A magnéziumban gazdag ételek, például hal, rizs és dió, szintén támogatják a szervezet immunrendszerét.
Amikor úgy érzi, hogy a nemi vágy csökken, akkor többet kell aludnia és ideális esetben három napig edzés nélkül.
Néha még egy 10 napos szünet is segít. Sok sportoló most attól tart, hogy nehezen megszerzett izomtömegük elvész, de végül ennek az ellenkezője igaz. (Lásd még: Mennyi időbe telik, amíg elveszítem fittségemet?.
Vannak tanulmányok erről, amelyeket olimpiai sportolókon végeztek. Még egy hónap szünet után is csak 1% -os erőveszteség volt meghatározható.
Két hónap után is csak 3% volt. Tehát néha segít abban, hogy „elkalandozzon az elméd”, és újra kitisztítsd a fejed, hogy újra szexuális örömet érezz.
Köszönöm a hasznos információkat, Ms. Ballauff 🙂
Foglaljon tippeket az időszakok és a PMS gyakorlásához
Következtetés:
Hölgyek! Reméljük, hogy segíthetünk ebben a bejegyzésben. Milyen tapasztalatokat szerzett a testmozgással kapcsolatban nem sokkal a menstruáció előtt vagy alatt? Hogyan jártál és milyen intézkedéseket tettél?
Van további tippje, javaslata, tapasztalata vagy kérdése?