Gyakorlat menopauza idején - Tippek az izomépítéshez és a rugalmassághoz

„Gondtalan” a menopauza során - nem lenne szép? A "panaszok nélkül" szó legvalószínűbb értelmében. Alig létezik olyan szer, amely annyira sokoldalú lenne a menopauza tüneteinek kezelésében, mint a sport és a testmozgás.

gyakorlat

Ezenkívül a fizikai aktivitás sok menopauzán átesett nőnek segít abban, hogy (ismét) mobilabbnak és vonzóbbnak érezze magát. Röviden, a testmozgás jelentősen javíthatja az életminőséget a menopauza idején.

A sport segít a menopauzás tünetek ellen

A testmozgás hiánya miatt rosszul lesz. A túl keveset mozgó nőknél a menopauza súlyosabb tünetei vannak, és nagyobb az esélyük a túlsúlyra is. Azok, akik sportolnak, és a mindennapi életben is elegendő testmozgást biztosítanak, nemcsak a menopauza idején enyhíthetik a tüneteket. Gyakran edzéssel akár a menopauza tüneteit is megelőzheti. Kimutatták, hogy a nők, akik aktívan sportolnak, kevésbé szenvednek hőhullámoktól, alvászavaroktól, az önbizalomhiánytól, a félelmektől és a hangulatváltozásoktól a menopauza idején.

A sport előnyei: Ez nem lehet pozitívabb!

Az ösztrogéntermelés csökkenése nemcsak átmeneti tüneteket hoz. A szívre, a vérkeringésre és az anyagcsere-rendszerre gyakorolt ​​negatív hatások sokkal súlyosabbak. Ennek oka az, hogy az "ösztrogének természetes védelme" már nem elérhető. Ez növeli a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a lipidanyagcsere-rendellenességek, a 2-es típusú diabetes mellitus és az osteoporosis kockázatát. Tegyen valamit ellene! Ily módon egyidejűleg ellensúlyozhatja az életkorral kapcsolatos változásokat is. Például az izmok fokozatos lebontása és az ízületek változásai.

A jó hírek: Életmódja miatt a nőknek nagyrészt saját kezükben van hatékony ellenintézkedéseket tenni. Az egészséges életmód kulcsa jól ismert. Ez magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet és a nem dohányzást. Ezenkívül mérsékelt alkoholfogyasztás és fizikai aktivitás, kellő kikapcsolódás és társadalmi kapcsolatok fenntartása. Mindaddig, amíg nincsenek súlyos betegségek, egy ilyen életmód aktívak, fittek és jókedvűek maradhatunk időskorunkban.

A sportos keverék számít

Tudja, milyen jó érzés jár a sporttal, amint a "gyengébb én" legyőzve van? Ideális, ha sportolás közben állóképességet, valamint erőt, rugalmasságot és egyensúlyt edz. A relaxációs gyakorlatok szintén jelentősen hozzájárulnak a jóléthez.

Kitartó edzés

Az olyan sportok, mint a túrázás, kocogás, gyaloglás, kerékpározás, úszás stb. Elősegítik az állóképességet és megakadályozzák a menopauza alatti teljesítmény csökkenését. A testmozgás különösen javítja az anyagcsere és a vér lipidszintjét, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Például hasznos lehet az a képzés, amelyet kezdetben egy csoportban vezetnek, amelyet aztán önállóan is otthon végezhet. A tudományos vizsgálatok azt is sugallják, hogy a testmozgás véd bizonyos típusú rákok ellen, például a vastagbél- és az emlőrák ellen.

Az állóképességi sportokban testsejtjeink nemcsak sok friss oxigént kapnak, hanem számos új hálózat is kialakul az agyban. Mint egy visszaállított számítógép, ismét kitisztítjuk a fejünket, jobban tudunk gondolkodni, és még javíthatjuk is a memóriánkat. Ezenkívül különféle hormonok szabadulnak fel, amelyek kiváltják a boldogság érzését. Továbbá növekszik a hírvivő anyagok koncentrációja, amelyek segítenek kitörni a komor gondolatokból és pozitívabb gondolkodásmódba kezdeni.

Mit csinál az erőnléti edzés

Az izomtömeg az állóképességi sportokban épül fel, de sokkal kevésbé kifejezett, mint a célzott erőedzéseknél. Célzott, kellően erős izomedzéssel hosszú távon növelheti a csontsűrűséget, és ezáltal csökkentheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. Mivel a csontjainkban állandó felépítési és lebontási folyamatok zajlanak. A bioszenzorok irányítják ezeket a gazdasági folyamatokat. Ha a csontokra ható erők túl alacsonyak, anyagot takarítanak meg. Ez azt jelenti, hogy a test több csonttömeget bont, mivel nyilvánvalóan nincs rá szükség. Másrészt a bioszenzorok megnövekedett csontstruktúrát rendelnek el nagy terhelés esetén. A kellően erős izommunka és a megfelelő kalciumellátás együtt erősíti a csontokat. Ezenkívül a teljes tartó készüléket megerősítik. Az ín és az ínszalagok, amelyek stabilizálják a csontokat, szintén részesülnek az erősítő edzésből.

Az izomépítés másik előnye a megnövekedett bazális anyagcsere arány. Az izmok sok energiát fogyasztanak, még akkor is, ha nyugalomban vannak. Mivel testünk energiaigénye az életkor előrehaladtával csökken, az izomtömeg növelése ellensúlyozhatja a súlygyarapodást.

Fontos számára:

Alkalmazott étrenddel együtt gyakorolva azonban sokat tehet annak érdekében, hogy ez a növekedés az Ön által meghatározott határokon belül maradjon.

A mobilitás és az egyensúly fenntartása

Aki állóképességi sportot és/vagy erősítő edzést végez, az automatikusan elősegíti saját mobilitását, és megakadályozza az ízületek, az inak és az izmok megmerevedését. Vannak olyan sportok, amelyek különösen alkalmasak a rugalmasság és az egyensúly népszerűsítésére vagy legalább fenntartására. Ebbe beletartozik

  • gimnasztika,
  • nyújtás,
  • Pilates,
  • Tai Csi vagy Qi Gong,
  • jóga,
  • úszás,
  • Séta,
  • Tánc és
  • sok más sportág.

Mindannyian rugalmasabbá és rugalmasabbá teszik a mozgásszervi rendszert. Ennek előnyei vannak az Ön számára. Mert ha rugalmas marad, megakadályozza a feszültséget és a testtartás károsodását, és csökkenti az esések kockázatát is. A mobilitás fenntartása egy másik okból is nagyon fontos. Az ösztrogéntermelés csökkenése miatt néhány nő ízületi fájdalmat tapasztal a menopauza alatt vagy után. Ösztrogén nélkül az ízületi membránok kevesebb folyadékkal vannak ellátva, következésképpen törékenyebbek és keményebbek.

Olyan mozgásformák, amelyek rugalmasan tartják az ízületeket, olyan ésszerű intézkedés. A mozgásnak az izmokat is erősítenie kell. Ennek eredményeként az ízületek kevésbé vannak megterhelve. Mint mindig az életben, itt is fontos a megfelelő mennyiség. Minden túlzott használatnak ellenkező hatása van. Mivel az ízületi fájdalom más okokból is kialakulhat, kétség esetén orvosnak tisztáznia kell az okát (pl. Vörös, forró vagy duzzadt ízületek).

Relaxációs gyakorlatok "egzotikus fajokkal" - röviden bemutatva

A relaxációs gyakorlatok olyan menopauza során nyújtanak segítséget, amelyet nem szabad lebecsülni. Számos jel utal arra, hogy a hagyományos távol-keleti technikák, mint például a jóga, a tai chi és a qi gong, hasznos módszerek a kardiovaszkuláris kockázatok csökkentésére a menopauza utáni nőknél is. Ezekkel a gyakorlatokkal javíthatja a hangulatot, az általános közérzetet és az alvás minőségét is.

A kínai Qi Gong gyakorlata magában foglalja a légzés, a test és a mozgás gyakorlatait, valamint a koncentrációs és meditációs gyakorlatokat. Ezért nemcsak hozzájárul a mobilitáshoz. Minél hosszabb a gyakorlat, annál jobban javul az alvás minősége és csökken a menopauza tünetei. Kimutatták, hogy a jóga enyhíti a különféle szerves és pszichológiai menopauza tüneteit is.