Gyakorlatok a combhajlításokhoz - hogyan lehet megerősíteni a combizmait GymBeam Blog

Combizmok az izom egy része, amelyet gyakran elfelejtenek. Általában a képzésre koncentrálunk A combfej és a vádli, de a combhajlítás kevésbé tűnik fontosnak számunkra. Meg kell azonban jegyezni, hogy a Az izmok elhanyagolása esztétikai és egészségügyi következményekkel jár, amit szigorú kiképzéssel elkerülhet. [1] [2]

Mik a combizmok?

A combizmok keresztezze a csípő- és térdízületeket és léteznek három különálló izomból - bicepsz femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]

Biceps femoris - a comb belső izma, a a comb területén kezdődik és a térdén véget ér. Lehetővé teszi a térdízület hajlása és forgása és a Nyúlás a csípőízületben.
Semimembranosus - a legnagyobb izom a combizmok között a a csípőtől indul és a sipoly hátulján végződik. Lehetővé teszi a térd hajlítását, a sipoly forgatása és a combhajlító izom nyújtása is.
Semitendinosus - a leghosszabb combizom található a semimembranosus és a biceps femoris között. Csatlakozik a medence csontjához, és a fistulánál végződik. Erre való A fistula forgása, a térd hajlítása és a comb meghosszabbítása felelős. [12]

Legjobb gyakorlatok a combhajlításra

Légy őszinte, lábedzések közben is gyakorolsz combizmat? Ez az oka annak, hogy ne feledkezzen meg róluk nemcsak a tested szimmetriája és megjelenése. Gyenge combok a sportolók által elszenvedett sérülések egyik leggyakoribb oka A férfiak, valamint a nők előfordul. Ebben a cikkben 10 gyakorlatot ismertetünk meg, amelyeket megtehet erős és esztétikus combizmok elérni. [1]

1. román holtpont

A román deadlift az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok megerősítésére. Ez eltér a klasszikustól Deadlift, mert a román változatban egyáltalán alig hajlítja a térdét. Így megy ez? Nagyjából fogja meg a súlyzót vállad szélességénél, míg a kezét természetesen arccal lefelé. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és hajlítson, mintha egy súlyzót készülne a padlóra tenni. Tartsa egyenesen a hátát, és vigyázzon, nem hajlítva túlságosan a térdeket, különben nem fogsz megfelelően edzeni. Érezd, ahogy haladsz lefelé Nyomás a térd felett és így a combokban. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe a ülő izmok húzd össze. [2]

2. Sumo deadlift

A Sumo deadlift egy másik típusú deadlift, amelyet a combizmok megerősítésére használnak. Közeledjen a súlyzóhoz, hogy az átlépje a lába közepét. Tartsa a lábát széles ebben a gyakorlatban és közel az ablaktáblákhoz. Hajlítsa meg a derekát és fogja meg felülről a súlyzót, mindkét kezével középen. Hajlítsa meg a derekát, igazítsa ki a tekintetét, és tartsa egyenesen a mellkasát. Emelje fel a súlyzót, a csípő és a térd rögzítésével. Állj meg abban a helyzetben, csípővel a súlyzó felé nézzen, és a lapockáit összeszorítsa. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [3]

3. Lábnyomás

Üljön le egy gépbe a lábpréshez, helyezze a lábát az emelvényre, és tartsa a vállát a szélessége körül. Engedje el a biztonsági kart, és nyomja meg a súlyt a combizmaival, amíg a lábad nem lesz egyenes. A sérülés elkerülése érdekében azonban soha ne nyújtsa ki teljesen a térdeit. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tehát a térd és a comb 90 fokos szöget zár be. [4]

4. Ülő láb göndörödik

Ülő lábgöndör vagy ülő lábgöndörítés. Állítsa be a kívánt súlyt, és üljön be a gépbe. Tegye így a lábát a hengerre, hogy néhány centivel a borjú alatt érnek hozzá. Kilégzés közben nyomja le a hengert a combja alá és tartsa 1 másodpercig véghelyzetben. Akkor lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. [5]

5. Fekvő láb göndör

Válasszon megfelelő súlyt, feküdj le a gyomrodra és fogja meg a fogantyúkat a kezével nál nél. Tedd a lábad így a henger alá, hogy megérintik a hengert néhány centivel a borjú alatt. Kilégzés közben emelje fel a hengert és 1 másodperc tartsa a véghelyzetben. Kilégzés és lassan visszatérés kiinduló helyzetben vissza. Ügyeljen arra, hogy a henger felemelésekor ne mozdítsa el a combjait, és hogy állandóan stabil maradsz a szőnyegen. [6]

6. "Jó reggelt"

Ennek a gyakorlatnak az a fő előnye, hogy tudsz nincs szükség gépekre, csak kétkarú súlyzó. kezdik súlyzóval a vállán, A hátad folyamatosan feszített. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, egyenesítse ki a fenekét, és hajoljon előre 90 fokig. Ezután lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. A combizmok mellett ebben a gyakorlatban erősíti az ülés izmokat és a csomagtartó súlyemelő izmait is. [7]

7. Hyperextension

A hiperhosszabbítás nagyszerű gyakorlat a combokhoz, de a hát alsó részéhez és az ülő izmokhoz is. Hozza létre magát lehorgonyzott lábak a hiperextension gépbe. Karjait keresztezze a melle felett vagy a feje mögött. Hajlítsa le a derekát és a törzsét, miközben kilégzed. Ezután lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a fejét egy vonalban a test többi részével és érezd a nyomást a combizmaidban. [7]

8. Glute-sonka emelés

Ez a gyakorlat észreveszi Önt ebben Ne feledje a hiperhosszabbítást. tudsz egy speciális GHR bankon vagy Sparring partnere segíthet. Ha van megfelelő padja az edzőteremben, kérdezze meg Tegye szilárdan a lábát a hengerek közé, tegye a combokat a szőnyegre, és kezdje el. Tartsa szorosan a hát alsó részét és a gyakorlat során lélegezz ki, ahogy lemész. Ezután emelje fel egyenes helyzetbe, hogy megtehesse A térd 90 fokos szögben van. [2]

Ha nem tudja használni a készüléket erre a gyakorlatra, térdeljen és kérd meg egy barátodat, hogy tartson a bokád mögött. Akárcsak egy gép, lélegezz ki, ahogy lefelé haladsz, majd emelje meg, amikor belélegzik a combhajlító izmokat és a ülő izmokat. [2]

9. Csípő tolóerő

Ezek A testmozgás nem igényel bonyolult felszerelést, Csak egy kell kétkarú súlyzó. Feküdjön a földön, és hajlítsa meg a lábát a térdéig. Helyezze a súlyzót a csípőjére és az ülőizmokkal emelje fel a feneket. Várjon egy kicsit, és menjen vissza a szőnyeghez. Amikor a csípőjét megdugja, valószínűleg nagyobb nyomást fog érezni az ülőizmokra, mint a combizmokra, de mindkét izom ugyanúgy avatkozik be. [2]

10. Kábelláb göndörödése

Csatlakoztassa az adaptert a bokán és az alsó csigán. Álljon egy lépésre a géptől, hogy kézzel tartsa. Vágja vissza a lábát a súlyával, úgy, hogy mindkét lábának térde mindenkor kissé hajlított legyen. A sorozat után ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal. [2]

Hiszünk a cikkünkben új gyakorlatok a combizmok számára, ez a láb edzésének része lesz. Ha azt szeretné, hogy ismerősei megismerjék ezt a cikket, ne habozzon, hogy megossza velük.