Gyakorlatok a farkakhoz - Orvos Info Ro
Tanulmányok kimutatták, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok ennek az izomcsoportnak a térdhajlítások, fekvőtámaszok, lépések, visszarúgások és "hidak". Mindegyikük hatékonyságának javítása érdekében ajánlott súlyokat felvenni, például homokzsákok formájában (a boka régiójában). A siker abból áll, hogy ezeket a gyakorlatokat lassan hajtják végre, és a gyakorlat végén 30 másodperces szünetet tartanak, majd lassan visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
Az alapvető térdhajlítás magában foglalja a talppal a padlón ülést, a lábakat vállig érve, majd lassan hajlítsa meg a térdeit, amíg a csípője velük azonos szinten van (a térde 90 fokos szögben). majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha nem érzi túl stabilnak a lábát, vagy ha nem képes teljes térdhajlítást végrehajtani, akkor részleges térdhajlathoz folyamodhat, csípőjét a térd szintje felett tartva. Ezzel szemben, ha egy "kihívást jelentő" térdhajlatot szeretne tapasztalni, próbálja ki az alábbi kombinációk egyikét:
-rák típusú térdhajlítás: álljon úgy, hogy a lábak a vállhossztól távolabb vannak, és a lábak egyenesen oldalra állnak, majd hajtsa végre a fent leírt térdhajlítást.
-térdhajlítás az egyik lábán: álljon a falhoz, vagy helyezzen edzőgömböt a fal és a hát alsó része közé. Lassan emelje fel az egyik lábát, majd lendítse a másik lábával, majd hajtsa végre a klasszikus térdhajlítást.
Ez a gyakorlat a luteus maximus izmot, a legnagyobb fenékizomzatát dolgozza fel, ugyanakkor túlterhelheti a hát alsó részét, ha a gyakorlatot nem megfelelően hajtják végre. A gyakorlat végrehajtása során mindig húzza össze a hasizmait. Ha bármilyen hátfájást érez, álljon meg és győződjön meg arról, hogy a megfelelő testtartásban van.
Az első lehetőség: üljön hasra, lehajtott fejjel és kezeivel a feje fölött a padlón pihentetve. Összehúzza a hasizmait úgy, hogy "meghúzza" a köldökét a gerinc felé. Fogja össze a farizmait, és lassan emelje fel az egyik lábát 10-15 fokkal a padló szintjétől. Ha kellemetlenséget érez a hát alsó részén, az azt jelenti, hogy túlságosan megemelte a lábát. Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
A második lehetőség: üljön a kezén és térdén. Fogd össze a hasizmaidat és a fenekedet, és lassan emeld fel az egyik lábadat, amíg ugyanazon a vonalon áll, mint a hátad. Tartsa térdét hajlítva 90 fokon.
Féllel lépjen előre. Tartsa az első lábát a padlón és a hátát egyenesen, lassan engedje le a hátsó lábát a padlóra. Tartsa az első láb térdét a nagy lábujjak mögött. Vigyázzon, hogy a hátsó láb térde valóban ne érjen a padlóhoz. Segítsen a hátsó lábon, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Felfelé: egyik lábával járjon egy létrán, majd ugyanazzal a lábbal tolja vissza, a másik lábát pedig tegye a létrára. Szállj le az első lábad hajlításával.
Üljön a hátán hajlított térdekkel. Fogd össze a has és a fenék izmait, és emeld fel a csípődet, amíg a hátad egyenesbe nem válik. Ez a gyakorlat elszigeteli a feneket és megerősíti a hát alsó részét.
Nem szabad elhanyagolni a nagyított üvegen a megmunkált hátat, vagy a fenékizmok egyszerű feszültségét, amelyet "titokban" okoznak, amikor csak lehetősége van rá, az irodában, otthon ül a kényelmetlen széken vagy a fotelben, amikor híreket néz.
Itt talál további gyakorlatokat a farizmok számára.
Ezt a tételt 44720 alkalommal tekintették meg.