Gyakorlatok a hátsó részhez, amelyeket otthon ki kell próbálni - GymBeam Blog
Ha van 20 perc és kanapé kéznél, megteheti izzadjon egy kicsit, tónusosabb lábakért és feszesebb hátsó részért. Valószínűleg mindenki tudja ezt - néha nehezebb beiktatni egy edzést egy mozgalmas napra. Ez nem azt jelenti fel kellene adnia álmához vissza. Próbáld ki ezt az edzést a lehető legjobban szinte bárhol gyakorolod, és formálja a hátát. Biztosan talál 20 szabad percet ezekre a gyakorlatokra!
Mi kell ehhez?
• telefon vagy stopper a szünetek nyomon követésére
• kanapé vagy szék
• akarat formálni a hátát
Gyakorlatok a tökéletes hátért
Ismételje meg háromszor:
1. Pop térd (60 másodperc)
2. bolgár térdhajlítás (60 másodperc)
3. Bolgár plyometrikus térdhajlítás (60 másodperc)
4. Másfél térdhajlítás (60 másodperc)
6. térdhajlítás (60 másodperc)
Minden gyakorlatot el kell végezni 60 másodperc szünet nélkül. Pihenjen 60 másodpercig minden csoport után. fuss 3 teljes csoport.
TÖKÉLETES HÁTTÉR
Ebben az edzésben 6 gyakorlatot ismerhet meg, amelyeket te egy percig intenzíven fog futni. Közöttük csak egy rövid, 30 másodperces szünetet szabad tartania, vagy egyáltalán nem, és ezeket a gyakorlatokat egy körbe kell foglalnia. Csak akkor 60 másodperces szünetet engedhet meg magának, hogy lélegzetet vegyen és újabb kört indítson.
Törekedj, mint a testmozgás minden perce hogy a maximumot adja ki belőled és maximális intenzitással hajtsa végre a mozgásokat. Tudjuk, hogy fájdalmat érzel, de ez egy dolgot jelent - hatékony képzés. Ismételje meg ezeket 6 gyakorlat 3-szor, amelynek összesen 20-30 percnek kell lennie.
Ha ez neked úgy tűnik először túl kemény, ez normális. Az idő múlásával kitartást nyer és megszokja ezeket a mozgásokat. Ha úgy érzi, hogy ez az edzés túl egyszerű, csökkentse a szünetetés törekedjen a mozgások robbanékonyabbá tételére.
MENJÜNK DOLGOZNI!
Mindezek a mozgások az alsó testre és a hátra összpontosulnak, ezért győződjön meg róla, hogy összpontosít fenékizom összehúzódások és végezz el minden mozdulatot műszakilag helyes.
Pop térdhajlítás
A pop térdelés robbanásveszélyes, ötvözi a mozgást ugró jack és térdel a saját súlyával. Kezeit tartsa közel a testéhez, a lábát vállmagasságban és a lábát egymástól, engedje le az alját, térdeljen le!
Amíg még lent vagy, próbáld meg megérinteni a földet a kezeddel, majd gyorsan kelj fel a sarkadra, majd ugorj így. hogy összefogjátok a lábaitokat. Ha gondjai vannak a talaj kézzel való megérintésével, álljon bármely tárgy elé, és érintse meg addig, amíg javítja a comb rugalmasságát.
Bolgár térdhajlítás
Használjon erős kanapét vagy fotelt, amelyen meglendítheti a hátsó lábát. Ennek a gyakorlatnak a fő gondolata a megmaradás bizonyos módon az olvadás helyzetére, amelyben csak egyetlen mozdulatot hajt végre, vagyis a sarkával felfelé nyomja, és ismét elengedi az alsó helyzetet.
Ez a gyakorlat nagyon bonyolult és kiváló stabilitást igényel a test közepén. fuss 30 másodpercig gyakorolja az egyik lábát és azonnal cserélje le a másodikkal.
Pliometrikus bolgár térdhajlítás
Ez az előző gyakorlat egyik változata, de a különbség az, hogy megpróbál lendületet szerezni az első lábán és ugorj fel kissé.
Ennek a robbanásveszélyes mozgásnak a végrehajtásával gyorsan csatlakozni fog több izomrost, amely lehetővé teszi az izmok megterhelésének növelését. A gyakorlatot 30 másodpercig végezzük az egyik lábán.
Másfél térdhajlás
Ez a gyakorlat meghosszabbítja az izom feszültségének időszaka minden ismétlés során, és hozzájárul az izmok térfogatának növeléséhez.
Másfél térdhajlás végrehajtásához először le kell ereszkednie, és vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe., csak a felét éred el majd ismét térjen vissza az alsó helyzetbe. Ezután futtassa a teljes, klasszikus térdhajlítás.
A híd
A földön fekszik, kezével a teste mellett, és a sarkával emeli fel a medencéjét. Ebben a helyzetben, húzza meg a fenekét!
Erősen éreznie kell ezt a mozgást hátul. Ha jobban érzi magát a derék alsó részén, akkor meg kell próbálnia több hátat követelni. A gyakorlatot el kell végezni egy percig, mielőtt továbblépnénk az utolsó gyakorlatra.
Térd hajlítás
Ekkor a hátadnak szünetet kell kérnie. Ez jó jel, de folytatni kell! Térdel az ugrásoddal növelni fogja a pulzusát.A klasszikus térdhajlítási helyzetben feküdjön le térdre és közvetlenül utána kihagyamennyire csak lehet. Próbáljon a lehető legkönnyebben visszakerülni a földre, az egész talpra szállva.
Bár ez egy olyan gyakorlat, amely 1 percig tart, az utolsó gyakorlatok után ez a perc egy örökkévalóságnak tűnik majd számodra.
Letöltve a bodybuilding.com webhelyről
Csak az edzőteremben edz, vagy néha otthon tornázik? Ossza meg velünk a megjegyzéseket kedvenc gyakorlatait otthonról. Esetében készülj fel arra, hogy inspirálódjanak ezek a gyakorlatok, támogasd ezt a cikket megosztással és talán az ismerősök is inspirálnak.