Gyakorlatok a mellizmok számára
A hölgyek nem csak az ideálhoz lehető legközelebb álló testet akarnak, amelynek formái tökéletesen versenyeznek, hanem az urak is tónusú és faragott izmokra törekszenek.
A "megdolgozott" test iránti vágy kitartással és sok munkával valósággá alakítható. Az izmok legbiztonságosabb megteremtése az egyes csoportok testmozgása. Ebben a cikkben bemutatunk mindent, ami érdekelhet, amikor ez a helyzet gyakorlatok a mellizmok számára.
Amit a gyakorlatok megkezdése előtt tudnunk kell
Először is fontos megjegyezni, hogy a mellkas területe két izomcsoportot hoz össze: felső mellizom, amely a kulcscsont és a szegycsont nagy részét lefedi, és kiterjed a kar területére és alsó mellizom, háromszög alakú, a szegycsont alsó részén található.
Amikor ezeket az izmokat megdolgoztatja, a váll és a kar izmait is önkéntelenül edzik, így a gyakorlatok hatása még összetettebb, különösen, ha érdekel még a plusz kilók megszüntetése is.
Nem számít, mennyire motivált vagy arra, hogy gyorsan elérd a kitűzött célokat, a következő elveket kell követnie:
• a kezdőknek ajánlott egy vagy két gyakorlatot választani, maximum két sorozatban, 12-16 ismétléssel;
• a legtapasztaltabbak bővíthetik a gyakorlatok számát, két vagy három 8-12 ismétléssel.
• a mellkas területét hetente legfeljebb háromszor gyakorolhatja, de egymást követő napokon nem;
• ha nagy súlyokat használ, jó hetente kétszer edzeni, két vagy három napos szünetek között;
• a megfelelő súlyok kiválasztásához próbálja megengedni nekik, hogy kimerülés nélkül végezzék el a fent jelzett ismétlések számát.
Gyakorlatok a felső és a középső mellhártyához
• fekvőtámaszból való tolás
A fekvő helyzetből történő tolások súlyok segítségével képviselik a legtöbbet gyakorolt mellkasi gyakorlat és hajlított padon, főleg a mellkas felső részén dolgozva, vagy vízszintes padon gyakorolható a mellkas középső részén.
A gyakorlat során a könyökeket a mellkashoz 90 fokos szögben kell elhelyezni, és a karokat fokozatosan fel kell emelni, amíg azok teljesen ki nem nyúlnak. Ezután a karok visszatérnek a kiindulási helyzetbe, és a gyakorlatot a kísérlet szintjétől függően megismételjük.
A toláshoz súlyzók vagy kivehető súlyú rudak használhatók.
Vigyázni kell arra, hogy ha súlyzót használ, az ne érjen a mellkashoz, hogy elkerülje a váll sérüléseit és izomfeszültségeit. A kiindulási helyzetbe való visszatérést fokozatosan és simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.
• Pillangó húzódik
A pillangó nyújtásai elszigeteltebb mozgástípusok, mint a tolás. Javasoljuk, hogy valamivel kisebb súlyokat válasszon, és különös figyelmet fordítson a visszatérő mozgásra, hogy ne veszítse el az irányítást felettük.
Pillangó szakaszok hajthatók végre, akárcsak a fekvőtámaszok, mind vízszintesen, mind ferde padon, akár ülő helyzetben, székre vagy speciális fitnesz eszközzel.
Az ülő helyzetből végzett gyakorlatok előnye, hogy elszigetelik a kéz izmait, elkerülik a különösebb erőfeszítéseket erre a területre, és a mell- és a hátizomokra összpontosítanak.
A következőképpen hajtják végre: üljön a választott helyzetben (vízszintesen, támaszkodva vagy ülve), és a tenyéren lévő megfelelő súlyokkal nyújtsa karjait a mellkasa fölé, amíg egymással párhuzamos helyzetbe nem kerülnek. Fokozatos mozdulattal engedje le karjait, amíg a mellkasával azonos szinten nem lesznek, könyökét kissé meghajlítva. Ismétlés.
Nagyon ügyelni kell arra, hogy amikor leengedi a karjait, ne engedje, hogy a súlyok lehúzzák, mert túlterhelheti a könyökét és sérülést okozhat. Emeléskor is elővigyázatosság szükséges, ügyelve arra, hogy ne veszítse el a súly felett való irányítást.
• Úszók
A flotációk a legismertebb gyakorlatok közé tartoznak, amelyek szinte az egész testet edzik: mellizmok, hasizmok, hát- és vállizmok, tricepsz (a karok hátsó részén találhatók).
Előnye, hogy nem igényelnek kiegészítő felszerelést, és különféle helyzetekben végezhetők: lábujjhegyen (a klasszikusak), térden vagy gyógyszerlabda segítségével.
Futni klasszikus úszók, párhuzamosan kell ülnie a talajjal, tenyerén kell nyugodnia, kissé a vállvonalon kívülre helyezve. A térdeket teljesen ki kell nyújtani, az egyensúlyt a lábujjakon kell fenntartani. Az egész testet egyenes vonalban kell elhelyezni, tetőtől talpig.
A mozdulat a karok enyhén hajlítása, amíg 90 fokos szöget nem képeznek, ezalatt leengedik a testet.
Ha nehézségekbe ütközik (különösen az elején), használhatja az úszók adaptált változatát, az egyiket vagy mindkét térdét. Ez a változat megmenti a hátulját és megkönnyíti az úszók végrehajtását.
Az úszók végrehajtása során ügyelni kell arra, hogy a nyak a test többi részéhez igazodjon, a további fájdalom elkerülése érdekében.
Válassza a minőséget, ne a mennyiséget, ami azt jelenti, hogy kívánatos az úszók helyes végrehajtása, még akkor is, ha kisebb számot végez, mint hogy feleslegesen terhelje magát.
Mellkas gyakorlatok, nőknek is ajánlott
Annak ellenére, hogy főleg férfiak gyakorolják őket, a mellizomokat edző gyakorlatok nőknek is ajánlottak, különösen azoknak, akik túlsúlyosak, hirtelen lefogytak vagy éppen születtek.
A rendszeres mellkasi edzés a nők esetében segít meghatározni a szebb pozíciók és egészségesebb, és rendelkezik egy emelő hatás a melleken.
Természetesen a nőknek javasoljuk, hogy a férfiaknál kisebb súlyokkal dolgozzanak kerülje a túlfejlődést izomtömeg ezen a területen, és kellemetlen megjelenést nyer.
A mellizom edzésének kulcsa, mint bármely más gyakorlatban, ez is a mértékletesség, hogy elkerüljék a várt eredmények ellentétét. Az is ajánlott különféle, mindegyiknél különböző típusú gyakorlatokat tapasztal négy hét, elkerülni a stagnálást és hallgatólagosan a csüggedés érzésének lehetőségét.
A szépséghez elengedhetetlen a hosszú, jól körülhatárolt láb, vékony bokával és tónusú izmokkal, .
Úgy gondolják, hogy Joseph Pilates, az azonos nevű gyakorlatok feltalálója a tábla feltalálója. Nak nek.
A kardió gyakorlatok az aerob edzések körébe tartoznak, amelyek stimulálják a pulzusszámot és segítenek .