Gyakorlatok a térdízület megerősítésére
Az ízületek fenntartásának gyakorlása erősíti az izmokat, az inakat, az ízületi kapszulát, hozzájárulva ezzel az erős ízületek fenntartásához. Az orvosok a testmozgást javasolják, beleértve a degeneratív ízületi betegségeket is.
Kezdje el minden alkalommal, amikor a térdízület gyakorlása könnyen haladhat
Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat mindig a térdízületek bemelegítésével kezdje, amely olyan mozdulatsorból áll, mint például: az álló kerékpár 5 percig történő forgatása, 2 perces gyors séta vagy 15-20 lebegés a falon. Fokozatosan növelheti a testmozgás intenzitását az izmok megerősítése és az ízület megerősítése érdekében.
Íme néhány olyan gyakorlat, amely segít megerősíteni a térdízületet:
1. A quadriceps izomzatának megerősítése
Bemelegítés után kezdje a legegyszerűbb gyakorlattal, amely a megemelt láb nyújtásából áll, amely megerősíti a comb elülső részén elhelyezkedő négyfejű izomzatot. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik lábát, és rögzítse a talpát a padlóhoz, miközben a másik lábát egyenesen tartja. Emelje meg a hajlított láb magasságáig, majd engedje le, ismételje meg háromszor 10-15 alkalommal.
2. Gyakorlatok a comb hátsó izmai megerősítésére
Hanyatt fekvő helyzetből hajlítsa meg térdeit, és a sarkát hozza a lehető legközelebb a fenekéhez. Ezt a gyakorlatot függőleges helyzetből, a szék támlájára támaszkodva végezheti el. Ismételje meg három sorozat 15 sorozatát.
3. Emelje fel a lábat a fekvő helyzetből
Üljön fekvő helyzetben kinyújtott lábakkal, és próbálja 3-5 másodpercig tartva emelni a lábát a mennyezet felé, amennyire csak tud. Ismételje meg 10-15 alkalommal az egyik lábával, majd a másikkal, súlyokat adhat a bokákhoz.
4. Térdel a falon
A hátát a falnak támasztva és a lábát vállszélességre téve hajlítsa meg térdeit kissé, támasztva hátát és medencéjét a falhoz. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig. Ne hajlítsa meg túlságosan a lábát, hogy elkerülje a térd túlzott nyomását.
5. Ujjhegyek
Az erős szék szélén vagy a kanapé támlájánál fogva emelje fel a sarkát, amennyire csak lehet, majd engedje le. Ismételje meg a három sorozat három sorozatát.
Tegye az egyik lábát egy magasabb fokozatra. Tartsa a medence szintjét, hajlítsa meg az egyik térdét, és óvatosan engedje le a szemközti lábat úgy, hogy ujjbegyeivel megérinti a padlót, majd emelje fel a lábát. Ismételje meg 10-15-ször, majd cseréljen lábat.
7. Csípő elrablása
Feküdj az oldaladra átfedő lábakkal, támasztva hajlítsd meg az alsó lábadat, egyenesítsd ki a felső lábadat (a térd lezárása nélkül) és emeld 45 fokosra. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd engedje le a lábát és lazítson, ismételje meg 10-15-ször, majd változtassa meg a helyzetét.
Ha térdízületi problémái vannak, konzultáljon orvosával a gyakorlatok elvégzése előtt. Ő tanácsot ad Önnek, ha jelzik őket, és mikor érdemes indítani őket.