Gyakorlatok a terhesség rotunda alatt

Az egészséges és fitt állapot fenntartása érdekében a terhes nőknek rendszeresen sportolniuk kell. Amellett, hogy jót tesz a szívnek, a légzésnek és az izomtónusnak, a sportok segítenek csökkenteni a stresszt, javítani az alvást és kiküszöbölni a medence és a hát alsó részének fájdalmait. A sport segíthet a vércukorszint és a terhességi cukorbetegség szabályozásában, valamint abban, hogy ne hízzon túl sokat.

Ha rendszeresen sportol, akkor jobban fel lesz készülve a szülésre, és a baba születése utáni időszakban ez segít abban, hogy helyreálljon az alakja.

Ha egészséges és fitt vagy, és terhesség előtt vagy alatt nincsenek egészségügyi problémái, hetente legalább ötször 30 perc mérsékelt testmozgást végezhet. Ezeket a gyakorlatokat két 15 perces szakaszra oszthatja, ha könnyebb neked.

Ha orvosi vagy terhességi problémái vannak, vagy aggódik az egészsége miatt, javasoljuk, hogy az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, szülésznőjével vagy gyógytornászával.

Hasznos javaslatok

A mérsékelt gyakorlatok meglehetősen összetett gyakorlatokat jelentenek, de ezek nem gátolják meg a beszélgetést közben. Ezt hívják beszélgetéstesztnek.
Ha még nem edzett, mielőtt teherbe esett, kezdjen néhány könnyű gyakorlattal, amíg a mérsékelt gyakorlatokra át nem térhet, mint a nehézség.
A terhesség alatt termelődő hormonok gyengíthetik szalagjaikat; ezért fontos, hogy edzés közben megvédje a csuklóját. Javasoljuk, hogy végezzen alacsony hatású gyakorlatot, és kerülje az elesés kockázatával járó gyakorlatokat. A gyaloglás nagyszerű lehetőség a sportolásra.
Kezdje egy könnyű bemelegítéssel, és végezzen néhány relaxációs gyakorlattal.
Igyon elegendő vizet és kerülje a túlmelegedést sportolás közben.
Figyeljen a testére, és álljon meg, amikor fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát. Soha ne sportolj, ha nem érzed jól magad.
Sportolás közben viseljen kényelmes sportcipőt és megfelelő fehérneműt.
Ha edzőterembe jár, győződjön meg arról, hogy az oktató tudja, hogy terhes vagy.
Az úszás remek módja a terhesség alatti testmozgásnak, és a víz támogatni fogja a terhesség további súlyát. Ha fájdalmat érez a kismedencei csontok körül, ajánlatos kerülni a melltartó technikát, mivel ezek a mozdulatok fokozhatják a fájdalmat.

A terhesség 16. hetétől kezdve kerülje a következőket:

Feküdj a hátadon sportolás közben, mert elájulhat vagy nehézlégzést okozhat.
Ne végezzen hasi gyakorlatokat, mivel ezek hatással lehetnek a hasizmaira és hátfájást okozhatnak.

Kismedencei fájdalom (PGP)

A kismedencei fájdalom a medence három ízületének bármelyikében lokalizált fájdalmat jelent. Bár gyakori, ez nem normális, és terhesség alatt minden ötödik nőt érinthet. Számos tényező okozhatja ezt a fájdalmat, beleértve:

A kismedencei ízületek egyenetlen mozgása
A has, a medenceöv, a csípő és/vagy a medencefenék izmainak aktivitásában bekövetkező változások befolyásolhatják a medenceöv stabilitását.
Korábbi kismedencei sérülések
A terhesség alatt hormonális változások léphetnek fel
A magzat helyzete néhány nőnél kismedencei fájdalommal kapcsolatos tüneteket okozhat

jelek és tünetek

A fájdalom mérsékelttől súlyosig terjedhet. Hatással lehet a medence, a has, a belső comb vagy a hátsó sacroiliacus ízületek előtti szeméremszűrésre. A fájdalom érezhető a fenéken, a csípőben vagy a perineumban.

Nehézség járni
Nehéz olyan tevékenységeket végezni, amelyek magukban foglalják az egyik lábon állást, pl.
Fájdalom és/vagy a lábak elmozdításának nehézségei, pl. Az autóba való be- vagy leszálláskor
Ha megérinti vagy megnyomja a medence területét, a következőket érezheti
Korlátozott vagy fájdalmas csípőmozgások, például amikor visszatérsz az ágyba
Nehézség bizonyos helyzetekben, például a hátadon vagy az oldaladon ülni
Fájdalom a szokásos napi tevékenységek során
Fájdalom és nehézség a közösülés során

Kismedencei fájdalom esetén az érzett kényelmetlenség mértéke az időszakos fájdalomtól a nagyon irritáló, sőt kimerítő és zavaró fájdalomig terjedhet.

Kismedencei fájdalom kezelése terhesség alatt:

Orvosa vagy szülésznője javasolja, hogy forduljon gyógytornászhoz. Önt ütemezik a speciális tanfolyamunkra, ahol információkat és tanácsokat kap, gyakorlatokat mutat be, amelyek segítenek kezelni napi fájdalmait és tevékenységeit.
Gyógytornásza csak Önnek rendelhet időpontot, és elvégezheti a gerinc és a medence felmérését, és számos kezelési lehetőséget ajánlhat.
Szükség lehet manuális terápiára, amely gyakorlati értékelés, annak biztosítására, hogy mind a gerinced, mind a medencéd és a csípőízületeid megfelelően működjenek.
Szükség esetén javasoljuk, hogy viseljen kismedencei övt a nagyobb stabilitás érdekében.
Nád felhasználható, ha a fájdalmat fokozza a plusz súly.

Mit tehet a fájdalom csökkentése érdekében:

Legyen a lehető legaktívabb a fájdalom határai szerint, és kerülje a fájdalmat fokozó tevékenységeket
Pihenjen, amikor csak teheti - előfordulhat, hogy gyakrabban kell leülnie
Kérjen és fogadjon segítséget partnerétől, családjától és barátaitól a házimunkában
Támogassa a hasát, mielőtt ülőről állóra állna, és fordítva
Másszon fel a lépcsőn, először az egyik, majd a másik lábát tegye a lépcsőre, az első az a láb, amelyben nem érez fájdalmat. Lehet, hogy hátaddal vagy háttal ülve kell felmenned a lépcsőn
Ha fájdalmat érez a kocsiba való be- vagy kiszálláskor, először üljön be az ülésre, majd megpróbálja közel tartani térdeit, tegye először az egyik térdét, majd a másikat a kocsiba vagy kívül; egy székre ülő műanyag zacskó segíthet a közlekedésben
Üljön le öltözni vagy levetkőzni, és viseljen kényelmes, sark nélküli cipőt
Aludjon kényelmes helyzetben, például az egyik oldalon, párnával a lábai között
Ha visszafekszel az ágyba, ez segíthet abban, hogy együtt tartsd a térdedet, és megpróbálja a hátadat fordítani, nem pedig a hátad, lassú mozdulatokkal.
Üljön le az ágyra, és térdeit szorosan tartva keljen fel az ágyról
Őrizze meg a megfelelő testtartást függőlegesen ülve és kissé ívelve a hát alsó részét
Ha vesszőt használ, mindent hordjon egy kis hátizsákban
Tartsa a csecsemőt derékmagasságban, amikor kicseréli a pelenkáját, és térdeljen a kád mellé, amikor más gyermekeket mos

Kerülje a fájdalmat súlyosbító tevékenységeket:

Kerülje el vagy csökkentse azokat a tevékenységeket, amelyek felesleges súlyok hordozásával járnak, például vásárlást, emelést vagy egyetlen kéz használatát, például egy gyermek csípőn való hordozását.
Nehéz tárgyak emelése vagy tolása vagy súlyok egyik kezében történő hordozása
Tervezze meg a napját - kerülje a lépcsőn való fel és le járást, ha ez nem szükséges
Álljon az egyik lábára, keresztezze a lábát vagy csavarja meg
Üljön vagy álljon hosszú ideig

Kismedencei izmok

Ezek nagyon fontos izmok, mert szabályozzák a hólyagot és a beleket. A terhesség alatt gyengülnek a termelődő hormonok és a magzat extra súlya miatt. Minden nő számára fontos, hogy terhesség alatt erősítse a medencefenék izmait, függetlenül attól, hogy hüvelyi szülésen vagy császármetszésen átesik-e.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és széttartott lábakkal a csípőnél.

Tartsa a medencefenéket hosszabb ideig feszesen

Húzza meg és emelje fel a medencefeneket. Hátulról indulva feszült, mintha megpróbálná elkerülni a gáz vagy a vizelet eltávolítását. Érezheti, hogy az alsó has enyhén megfeszül.
Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig; tartsa a has, a fenék és a comb izmait lazán és normálisan lélegezzen.
Teljesen lazítson 3 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-szor.
Ahogy a medencefenék izmai megerősödnek, gyakorold ülve vagy állva.
Fokozatosan növelje az ismétlések idejét és számát, amíg 10 másodpercig egymás után 10 másodpercig sikerül tartania a feszültséget. Mindig hagyja abba a testmozgást, amikor úgy érzi, hogy fáradnak az izmai.

Gyors feszültségek

Gyorsan feszítse meg a medencefenék izmait, és tartsa őket feszültség alatt egy másodpercig, mielőtt teljesen ellazulna.
Ismételje meg a gyakorlatot ötször egymás után. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 3-szor.
Fokozatosan növelje az ismétléseket, amíg 20 gyors nyújtást nem kap egymás után; néhány hónap alatt elérhető ez az eredmény.

Erős feszültség

Gyorsan húzza meg és tartsa feszülten a medencefenék izmait köhögés, tüsszentés, nevetés ELŐTT, még akkor is, ha felemeli a babát. Ezáltal jobban kontrollálhatja a hólyagját, és erősen tartja izmait. A nagyobb hatékonyság érdekében ezeket a gyakorlatokat naponta háromszor kell elvégeznie a medencefenék izomzatához.

Gyakorlatok a medencefenék izomzatához - Tájékoztató videó anyagok

A medencefenék izmainak gyakorlása rendkívül fontos, és segíthet elkerülni a vizelet akaratlan elvesztését vagy megállítani.

A rotundai kórház gyógytornászai öt videót készítettek a medencefenék izmairól, a medencefenék izomgyakorlatairól, az önkéntelen vizeletvesztésről és a szülés utáni testmozgásról.

Azért hoztuk létre ezeket a videókat, hogy minden nő megbízható, megbízható, ingyenes információkat kaphasson, és közölje velük, hogy:

Az akaratlan vizeletvesztés nem normális, és kezelhető
A medencefenék izmainak rendszeres gyakorlása segít az akaratlan vizeletvesztés kezelésében és megelőzésében.

Az akaratlan vizeletvesztés (más néven vizeletinkontinencia) kismedencei izomgyakorlatokkal (PFME) kezelhető. A PFME segít csökkenteni az akaratlan vizeletvesztéssel járó tüneteket; Bizonyos esetekben a tünetek átmeneti vagy akár végleges megszüntetéséhez vezetnek.

A Rotunda Kórházban, a MAMMI tanulmány részeként végzett kutatásból tudjuk, hogy:

minden harmadik nőnek időnként (havonta kevesebb mint egy alkalommal) van időnként akaratlan vizeletvesztése az első terhesség előtt
minden harmadik nő, aki először anya, havonta egyszer, vagy terhesség alatt gyakrabban szenved önkéntelen vizeletvesztésben
minden második nő, aki először anya, 3 hónappal első gyermeke születése után akaratlan vizeletvesztést tapasztal. Az előfordulás nagyobb azoknál a nőknél, akiknek egynél több gyermekük volt.

A terhesgondozásról szóló beszámolóinkból azt is tudjuk, hogy csak azoknak a nőknek a fele vett részt, akik először anyák, és húsznál kevesebb, mint második gyermekük születése vagy későbbi terhességük PFME tanfolyamok, amelyeket a Rotunda Kórházban prenatális tanfolyamokon tartanak.

Minden videó 3-6 percig tart. A megtekintéshez kattintson a megfelelő videóra:

Bevezetés a Rotunda fizioterápiás igazgatója, Cinny Cusack által bemutatott videókba

1. videó: Információ a medencefenékről

2. videó: A vizelet akaratlan elvesztése/vizeletinkontinencia

3. videó: Hogyan kell gyakorolni a medencefenék izmait

4. videó: Gyakorlatok és testtartás

Jóga terhesség és szülés

A szanszkrit "jóga" szó, India klasszikus nyelve, "uniót" jelent. A jóga gyakorlása az elme, a test és a szellem közötti kapcsolatot jelenti. Bár ugyanazokat az elveket követi, mint a jóga minden típusa, a terhességi jóga bizonyos különbségeket mutat a hétköznapi jógától, mert figyelembe veszi a terhes nő konkrét szükségleteit. Emiatt a terhességi jóga mindig biztonságos és kíméletes.

A jóga terhesség alatti gyakorlásának előnyei:

A jógagyakorlatok előnyei a baba születése után is folytatódhatnak, amikor egy mélyebb lélegzetvétel jelentősen segít a medencefenék tónusában és az energiaszint egyensúlyában. A jóga javíthatja a laktációt (tejképződést és szekréciót), és a jógával kikapcsolódó anyáknak általában ellazult gyermekeik vannak.

A jógaórákat a Rotundában tartják. A tanfolyamok magukban foglalják a légzési technikák, a pozíciók és a mozgások megtanulását, majd mély relaxációt. A jóga segíthet abban, hogy nyugodt legyél és megbirkózz az esetleges nehézségekkel. A légzési és relaxációs technikák nagyon hasznosak az anyák számára, amikor a vajúdás során összehúzódnak.

A legtöbb egészséges nő részt vehet jógaórákon. Általában a terhességgel kapcsolatos kisebb problémák nem akadályozzák. Nincs szükség korábbi jóga tapasztalatra; beiratkozhat a tanfolyamokra telefonon, vagy az orvosa vagy a szülésznő tájékoztató levele nyomán. Az órákat szülésznő tartja az esti órákban, és 1 óra és 15 perc, 1 óra és 30 perc között tartanak. A tanfolyamok hat hétig tartanak, és térítés ellenében vehetők igénybe. A tanfolyamok megismételhetők.

A regisztrációhoz hívja a 01 817 6883 telefonszámot hétfőtől péntekig 8.30 és 16.00 óra között. Ha senki sem válaszol, hagyjon üzenetet a nevével és telefonszámával, és a lehető leghamarabb felhívják.