GYAKORLATOK A TIPPEK ÉS A CSOMAGOK TONOSZTÁSÁHOZ
A nőknek problémája van a csípő körüli genetikailag meghatározott zsírraktározással. A nem kívánt testzsírtól és narancsbőrtől való megszabadulás, valamint a bőr rugalmasságának és minőségének javításának legjobb bevezetése a rendszeres testmozgás és az étkezési szokások megváltoztatása.
A combok és a fenék szilárdak Szinte minden nő álma vagyok. Sajnos nem mindenkinek van tökéletes alakja az Anyatermészetből, ezért azok számára, akiknek nem volt ilyen szerencséjük, számos javaslatot terjesztünk elő a kemény comb és a fenék gyakorlataira.
Hagyományos térdhajlatok
A térdhajlítás súlyokkal és anélkül is elvégezhető. A kezdőknek azt javasolják, hogy erősítsék meg izmaikat saját testtömegük gyakorlása révén, majd az edzés szintjéhez igazodó feladattal térjenek át az erőnléti edzésre.
A súlyemelés súlyzóval, súlyzókkal, táskával vagy edzőlabdával végezhető. A megfelelő technika az, hogy a lehető legalacsonyabban megy le (az egyéni képességektől függően), egyenesen tartva a hátát.
Kettlebell emelő térd
Álljon széttárt lábakkal, ugyanolyan szélességben, mint a csípője. Tartsa a kezében a Kettlebellt. Guggoljon és tartsa a kettlebelljét a lábai között. Álljon fel, és emelje súlyát vállmagasságig.
Ismételje meg 15 alkalommal 3 sorozatban.
hajlam
A hajlítások nagyszerűek, ha javítani kell a lábak és a fenék alakján. Ez egy univerzális gyakorlat, mert képességeitől függően szabadon gyakorolhatja.
- Álljon kissé szét a lábával. A jobb láb kinyújtva, a bal láb meghajlott alattad.
- Hajlítsa az első lábához, térdeit kissé hajlítsa meg, és emelje fel a hátsó lábát a padlóról.
- Próbáljon legfeljebb 5 másodpercig hajlani.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 4-szer jobb lábbal. Ezután ismételje meg a bal lábra vonatkozó gyakorlatokat.
A comb erejének növekedésével növelheti hajlítását és időtartamát a végső helyzetben. Súlyokat is használhat mindkét kézben, hogy nagyobb legyen az erőfeszítés.
Serleg térdhajlítás
Ez egy olyan típusú térdhajlítás, amely erősen megköti a fenékizmokat és a vékony combizmokat. Tágra nyitott lábakkal, a terhelés megtartásával - súlyzók, kettlebella stb. előttünk kissé behajlított kezekkel. Csökkentjük a csípőnket, hátratolva őket és térdhajlítást végzünk, amíg alsó lábszárunk hozzá nem ér a borjakhoz, majd erőteljesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a feneket jól meghúzva. Tucatnyi ismétlést kell elvégeznie egy sorozatban.
A lábak felosztása edzőgumival
Ehhez a még mindenki által felfedezetlen gyakorlathoz mindenképpen szüksége lesz gumirágóra. A gumit a térdre rögzítjük (a térd felett), és a lehető legalacsonyabb oldalsó lépést tesszük, emlékezve arra, hogy a csípőt hátra és a törzset toljuk előre. A kanyar befejezése után térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. 8-12 ismétlést kell elvégeznie az egyik oldalon. Ez a gyakorlat erősen felderíti a lábakat és a feneket, különösen annak külső részét, amely annyira gyengén vesz részt más gyakorlatokban.
Lépés
Álljon egy lépcső vagy szék elé. Tegye rá a jobb lábát, és megfeszítve az izmait, emelje fel az egész testét. Ne tegye a bal lábát a lépcsőre, szabadnak kell maradnia a levegőben. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg többször mindkét oldalon. A gyakorlatot súlygal is elvégezheti.
Hátrahajlás a lábaktól
Álljon fel, és emelje fel a jobb lábát. Kezek előre ököllel. Lassan egyenesítse ki a jobb lábát, és mozgassa vissza a lehető legmagasabban. Tartsa egy pillanatig, és húzza a lábát a mellkasához. Ismételje meg 7-10 alkalommal.
A lábat fekvő helyzetben meghajlítva
Feküdj a bal oldalon. Támogassa a törzsét a bal alkarján. Helyezze a jobb kezét a padlóra maga mögött. Hajlítsa a bal lábát a térdéhez. A megfelelő rád húzza. A comb derékszöget képez a törzszel és az alsó lábbal. Ne érintse meg a padlót a lábával. Egyenesítse ki a jobb lábát, próbálva a combját merőlegesen tartani a törzséhez.
Ismételje meg 15-20 alkalommal, és végezze el a gyakorlatot a jobb oldalon fekve.
Lejtők körül
Álljon fel egyenesen, tegye a kezét a csípőjére. Hagyja a jobb lábát előre, és hajlítsa mindkét lábát térdre (úgy, hogy a bal térde közel legyen a padlóhoz, de ne érjen hozzá), majd tegye vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán. A gyakorlatot különféle módokon végezheti, például oldalsó vagy hátsó hajlítással.
Nyel
Üljön kissé szét a lábával. Hajlítsa az egyik lábát térdre, és tegye a kezét a combjára. Tegye át nekik a testsúlyt, és döntse hátra a másik lábát, hogy az a talajjal egy szintben legyen. Állítsa le egy pillanatra a mozgást. Helyezze vissza az eredeti helyzetébe.
A lábak egy térdre emelése, amelyet egy súly támaszt meg
Letérdel, és a földre teszi a kezét. A hát és a könyök egyenes. Helyezze a súlyzókat a térde alá, és emelje meg hajlított lábát 90 fokra. Húzza meg a fenekét és a combját. A végén állítsa le a mozgást és tegye vissza a kiindulási helyzetbe.
Térddombok
Széttárja a lábát. Engedje le a csípőjét, hogy a térde ne legyen a lábujja felett. Egyenesítse ki a térdeit, és rúgjon előre. Helyezze vissza a kiinduló helyzetbe.