Gyakorlatok az otthon álló testtartás erősítésére; az irodában

Ha állandóan a számítógép előtt ülünk, sok ember hátát fordítja és fájdalmat okoz. Önmagában az egyenes testtartás egyelőre nem elegendő - célzottan meg kell erősíteni a hátat, a csípőt és így magát a testtartást.

Miért olyan nehezen ülünk egyenesen

Sokan egész nap a számítógép mellett ülünk, többnyire az irodai székben heverészünk, anélkül, hogy megtartanánk testtartásunkat. Ha úgy dönt, hogy egyenesen ül, gyorsan kényelmetlenné válhat. Ez abból az egyszerű okból történik, hogy az izmok túl gyengék ahhoz, hogy hosszú ideig tartsák a felsőtestet. Az izmok nem képesek hosszú ideig fenntartani az egyenes testtartást. Mert nem várhatok olyan csodákat egy izomtól, amelyet ritkán vagy soha nem használok. Inkább meg kell adnom neki a lehetőséget, hogy rendszeres megszólítással és célzott megerősítéssel "újraaktiválja" magát.

Erős hát fájdalom nélkül

Az erősítő gyakorlatok megkezdése előtt szeretnék mondani valamit a magam nevében: Katharina Brinkmann képzési világszakértőnk kiterjedt online programot tett közzé, amely dedikáltan és holisztikusan foglalkozik a hátproblémákkal.

Vagyis van aВ Gyakorlati koncepció kifejezetten a hátfájásra Ez egyszerű és hatékony technikákat mutat be, amelyek segítenek megrövidített izmok nyújtásában, a teljes hát megerősítésében és a rossz testtartás kijavításában. Ily módon megtanulja, hogyan kell kezelni a hátproblémáját úgy, hogy fájdalma hamarosan a múlté maradjon.

A funkcionális edzésprogram a kellemetlenségek enyhítésére, a testtartás javítására és az izmok felépítésére!

És a legjobb az egészben, hogy minden Trainingsworld felhasználó 20% kedvezményt kap a vásárláskor. Kód: tw-back-20. Ha többet szeretne megtudni, kattintson a jobb oldali sávra.

Testtartás és a hát felső részének izmai

A felső hátizmok elsősorban interscapularis izmokból állnak, vagyis a gerinc és a lapockák közötti izmokból. Szükségünk van ezekre az izmokra, hogy a lapockákat előre és lefelé irányítsuk. A fő tevékenység itt a serratus elülső izom és a rhomboideus izom. A funkció teljes kihasználása érdekében a közvetlen ellenfeleknek jól meg kell feszülniük, vagyis a váll-nyak területén a vállpengés emelőket ki kell nyújtani és meg kell erősíteni a mobilitási edzés során.

Erősítés otthon

1. gyakorlat

Hajlamosak vagyunk, tenyerünk a felszín felé néz, a fej, a törzs és a karok kissé felemelkednek a padlóról. FONTOS: A fej a gerinc meghosszabbításában van, enyhe kettős áll. Ezután a karok azonos magasságban maradnak, a lapockákat előre és lefelé mozgatják, tartják 10 másodpercig, ismételjék meg az egészet tízszer.

2. gyakorlat

Hajlamosak vagyunk, a karok U-helyzetben, tenyérrel a felszín felé, a karok, a felsőtest és a fej felemelkednek a padlóról. Ezután váltogatva nyújtsa a karokat fejjel lefelé, összpontosítson a lapockák mozgására hátra/lefelé, miközben közelebb húzza őket, tartsa ott az egyik karját, majd nyomja ki a másikat.

Erősítés az irodában

Kiinduló helyzetben egyenes ülésen ül az irodai szék elülső szélén, kissé előrehajolva.

1. gyakorlat:

Mozgassa a lapockákat hátra/lefelé a fent leírtak szerint, de itt végezzen 10 ismétlést.

2. gyakorlat:

A plafon felé nyújtott karok, tenyerek egymással szemben, a lapockák hátra/lefelé állítva, apró apró mozdulatokkal végezzen előre-hátra a karjaival.

törzs

A nyújtási gyakorlatok részletes leírása itt található: Gyakorlatok az izmok általában rugalmasságának megőrzésére

A hát alsó része

A hát alsó részének optimális megerősítése érdekében először az ágyéki gerinc semleges helyzetét kell gyakorolni. Az ülésen a medence előre-hátra gördülhet, vagyis az üreges hátba és a lekerekített hátba. A semleges helyzet pontosan a kettő között van.

Tipp: Hajtson vissza kb. 2 centiméterrel az üreges hátsó pozíciótól a lekerekített hát felé! Ez a mobilitás optimális közbenső gyakorlatként szolgál a szerkezetek lazításához.

Az otthon erősítése

A kiindulási helyzet a hanyatt fekvő helyzet, a lábak egy hüvelyk távolságra vannak egymástól, a térdek ököl szélességűek, a tenyér a mennyezetre mutat. A medencét semleges helyzetbe kell hoznia, és annyira meg kell lazítania a feneket a padlótól, hogy a térd, a csípő és a vállak lejtős vonalat képezzenek. Ezután tartsa a medencét a tetején anélkül, hogy közéjük süllyedne. Növelésként leemelheti az egyik lábát. A В combok párhuzamosak maradnak egymással, a lábfej csúcsa fel van húzva, és a medencének fenn kell maradnia.

Élénkítő iroda

Alapvetően a hát felső részének gyakorlása itt is használható, mivel a függőleges testtartás aktiválja a hátizmokat, és az előrefelé hajló testtartás megakadályozza, hogy leesjenek.

törzs

A rendszeres megerősítésnek csak akkor van értelme, ha a struktúrák mobilitása garantált. A hát alsó részének, a farizmoknak és a lábaknak a nyúlványait lásd ugyanazon a linken, mint a felső hátnál.

Hasizmok

Ha egészséges hátra vágysz, ne felejtsd el megerősíteni a hasizmaidat. Az erős hasizmok megakadályozzák az ágyéki gerinc üregességét, és a törzs stabilitása érdekében van egy összetartó izomfűző is, amely magában foglalja a mély hátsó izmokat, a mély és ferde hasizmokat és a medencefenéket.

Az otthon erősítése

A kiindulási helyzet a hanyatt fekvő helyzet, a karokat a test közelében, tenyérrel a mennyezetig helyezzük, a lábakat helyezzük. Állítsa semlegesre az ágyéki gerincet. FONTOS: Ezt a pozíciót KELL tartani a gyakorlat során. Egyenként emelje le a lábait, és hajlítsa meg a csípő- és térdízületet 90 fokkal.Az ágyéki gerinc stabil marad, a lábak felváltva átlósan nyújtva húzódnak vissza. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon, tegye le a lábait egyenként, és tartson egy rövid szünetet.

Erősítés az irodának

A kiinduló helyzet az irodai szék széke. Ezután tartsa térdét és könyökét váltakozva az átlóban. Ebből a gyakorlatból végezzen 3 sorozat 10 ismétlést oldalanként.

Következtetés

Aki rendszeresen erősít és nyújtózkodik, de nem fél attól is, hogy az eddigi órák között az edzetteket használja az irodában, hamar észreveszi, hogy a fájdalom alábbhagy, javul a mozgékonyság és az erőnlét, hosszú ülések után nincs kezdő fájdalom, és hogy a A testtartás könnyen és hosszabb ideig tartható. Fontos az is, hogy az irodában a sok mozgás legyen a hangsúly. Ha egész nap ugyanabban a helyzetben marad, akkor a feszültséget és az izmok inaktivitását edzi. Az egészséges testtartás edzési hatása csak feleannyi.

ÚT EGÉSZSÉGES HÁTRA

Ma már egyértelműen bebizonyosodott, hogy a hátsó betegeknek testedzési programokat kell végrehajtaniuk: passzív helyett aktívan!

A hosszú ideig tartó ülés és a rossz testtartás a hátfájás fő oka. Az ülő mindennapi élet és a helytelen mozgások nagy stresszhez vezetnek a gerincen.

Ez kopáshoz, izom-fasciális feszültséghez és rövidüléshez vezet. A hagyományos rehabilitációs intézkedésekkel végzett gyógyszeres kezelés és fizioterápia gyakran nem elegendő a tartós megoldáshoz. Küzd a tünetek ellen, az okokat azonban nem.

Katharina Brinkmann programjával ideális kiindulópontot érhet el a nagyobb rugalmasság, erő és kitartás érdekében. Több energiát ad és optimalizálja belső és külső testtartását: visszatér a fizikai és érzelmi egyensúlyhoz.

Ezt a programot lépésről lépésre tervezték, hogy a hátad tip-top formába kerüljön!

A terápia mindenki számára szól, aki sajnálja fájdalmát és szeretné újra fájdalommentesen élni. A háziasszonyoktól a hivatásos sportolókig. Miután befejezte ezt a programot, meg fogja érteni azokat a kritériumokat, amelyeken a hátproblémái alapulnak, és mely technikákat tudja saját maga is használni.

---