Gyakorlatok bicepsz-10 gyakorlatok az izomtömeg számára
Gyakorlatok a bicepsz számára? Alapvető!
Lehet, hogy nem a legnagyobb és legerősebb izmok a testedben, de a bicepsz mindenkinek a "kedvence".
Nos, ez alól nem vagyok kivétel. A bicepsz a kedvenc izomcsoportjaim közé tartozik, és azt hiszem, ugyanazok a "preferenciáid" vannak. Ezért készítettem 10 gyakorlatot a bicepsz számára, amelyek közül választhat a következő edzés során. . Kezdjük:
1. Z-rúd hajlításai
Sokan a Z rudat sokkal kényelmesebbnek találják, mint a megfelelő rudat, ez nagyrészt a tenyér helyzetének köszönhető. A Z-rudak hajlításai olyan gyakorlatok, amelyek nagyon jól működnek a bicepsz mindkét végén.
3 sorozat 10-12 ismétlést végezhet, 60 és 90 másodperces szünettel a sorok között.
2. Flexii Zottman
Az ország tornatermeiben kevésbé gyakorolt, de rendkívül hasznos gyakorlat. A mozdulatot a súlyzókkal végezzük, miközben a fogantyúval egyidejűleg (felfelé orientálva) emeljük őket a váll szintjéhez közel, ahol rövid 2-3 másodperces szünetet tartunk.
Leszállás előtt megcsavarja a csuklóját, hogy a fogás elérje a pronációt (lefelé irányulva) .A süllyedésnek lassúnak kell lennie, így az izom feszültebb marad, ami jobban meg fogja feszíteni.
Ismét 3 sorozat 10-12 ismétlést, 60 másodperces szünettel a sorok között.
3. A szíjtárcsa egyenes kötéllel/rúddal hajlik
A csigákkal kapcsolatos szép rész az, hogy az izom állandó feszültségnek van kitéve, a szabad súly (pl. Súlyzók) helyett még mindig képes "pihenni". Vegyük például a Z-rúd hajlításait, amikor félúton érjük el a rudat. a kiindulási pont és a vállak között a feszültség maximális. Amikor eléri a vállak szintjét, a feszültség nagyon csökken. Miért? gravitáció.
Ez egy fizikai munka, nézze meg a fenti képen a Z-rúd hajlásait, amikor a rúd vagy a súlyzó eléri a váll szintjét, az alkar merőleges a padlóra, és a feszültséget a bicepsz veszi át.
Amikor azonban a tárcsát használja, nem találkozik ezzel a problémával, állandó feszültség jelentkezik, ezért általában egy izomcsoport megmunkálásakor a szabad súlyokat össze kell kapcsolnunk a szíjtárcsákkal a lehető legjobb eredmény érdekében.
Ha a szíjtárcsa kötelével dolgozik, az alak mindent megtesz, így a súly olyanra csökken, amely munkára indít, de nem öl meg, ha megértette, amit mondok. 🙂
Így jó több ismétlést végrehajtani, 20-25-t 2 sorozatban, legfeljebb 60 másodperces szünetekkel.
4. Döntött súlyzó súlyzóval
Ezt a gyakorlatot 45 fokos szögben döntött padon hajtják végre, amely jobban meghúzza a tricepsz hosszú fejét, így jobb aktiválást kap. Végezhet váltakozó hajlításokat, de a leghatékonyabbak az egyidejűek.
Három egyidejű 10 ismétlést készíthet, vagy ha felváltva választja, akkor 20 ismétlés lesz, mindkét oldalon 10. Szünet 60-90 másodperc között.
5. Flex kalapács
A bicepsz külsejét igénylő gyakorlat. Minden formában van, ezért a könyöknek mozdulatlanul kell maradnia. Nyugodtan gyarapodjon egy kis súly, például ha a 15 kg-os súlyzóval szokott fekvőtámaszt végezni, akkor most a 20 kg-os súlyzóval végezze el őket.
8-10 ismétlés, 3 szett 60 másodperces szünetekkel végezhető a szettek között.
6. Hajlítások Scott padjánál
Használja a Z-rudat, vagy akár súlyzókat is, ha akarja. Ne használjon túl nagy súlyt, mert ez egy izolációs gyakorlat. A mozgást ellenőrizni kell, az ereszkedésnek (negatívnak) lassúnak kell lennie.
Ismét 3 sorozat 15 ismétlés, 30-60 másodperces szünetekkel.
7. Dupla csigák
Egy újabb gyakorlattal térünk vissza a tárcsainkhoz, ezúttal a bicepszre összpontosítva.
Három ismétlést készíthet, mindegyik 10 ismétlést, 40 és 60 másodperc közötti szünetekkel.
8. Súlyzóhajlítások
Kétségtelen, hogy ez az a gyakorlat, amely a bicepszet követeli a legjobban, munkába állítva. De a bicepsznek el kell végeznie az összes munkát, ezért fogyjon le és összpontosítson az alakra, a mozgásra, ami ha jól csinálja, megkapja a kívánt eredményt.
Ne lendülj hátra, ne csalj! A megfelelő formájú kisebb súly végtelenül több eredményt ad, mint a túl nagy súly, hogy ellenőrizhető legyen.
Próbálja ki a 8-10 ismétlés 3 sorozatát, 40 és 60 másodperces szünetekkel.
9. Koncentrációs hajlítások/Arnold
Olyan gyakorlat, amelyben súlyzót és némi koncentrációt használunk a dolgok egyszerűsítésére. Miért kell a koncentráció? Mivel a figyelmünket a negatív mozgásra (leszállásra) kell fordítanunk.
Fogyjon le, mert ez egy izolációs gyakorlat a bicepsz számára.
Három ismétlést készíthet 10 ismétlésből. A szünetek között legfeljebb 60 másodperc lehet, előnyösen 40.
10. Vontatórúd rövid tapadással
Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mit keres itt egy hátsó testgyakorlat, amikor bicepszről beszélünk. Hadd világosítsalak fel.
A tapadás olyan gyakorlat, amely megdolgoztatja a hátat és a bicepszet. Minél szélesebb a fogás, annál jobban megmunkálják a hátat. Minél rövidebb a fogás, annál jobban aktiválódik a bicepsz.?
Ezért mondtam "rövid tapadás", valójában olyan rövid, hogy a kezed majdnem összeér.
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a végén, egyszerűen a kudarcig.
Ez 10 gyakorlat volt, amelyek közül kiválaszthatja a bicepsz legközelebbi megmunkálását.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!