Gyakorlatok derékfájásban szenvedő betegek számára

• Az otthon
• Rólunk
• filmhíradó
• betegek
  • Anatómia
  • Betegségek és tünetek
  • kezelések
  • Videó szakasz
  • Ha műtétet ajánlottak fel neked ...
  • Fizikoterápia
  • Konzultációs ütemezés
• orvosok
  • Orvosi források
  • Klinikai esetek
  • Diákoknak
• GYIK

filmhíradó

A betegek számára

Az orvosok számára

vegyes

Gyakorlatok derékfájásban szenvedő betegek számára

A testmozgás létfontosságú eleme a normális, kényelmes hátsó funkció javításának és fenntartásának. Fontos, hogy a gyakorlatokat rendszeresen gyakoroljuk, a fitnesz bizonyos szintjének fenntartása érdekében.

Gyakorolj rendszeresen

A rendszeres testmozgás fontos a hátfájás és sérülés megelőzésében. Az általános fizikai állapot javítható erősítő gyakorlatok, hosszabbító és aerob gyakorlatok programjával. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag felkészült emberek sokkal ellenállóbbak a hátbántalmakkal és a fájdalmakkal szemben, és gyorsabban felépülnek, ha ilyen állapotuk van, mint a fejletleneknél. Ezen felül meg kell fontolnia a testmagasságának megfelelő átlagos testtömeg fenntartását.

Milyen gyakorlatok segítenek megőrizni az egészséges hátat ?

Az egészséges hátért végzett gyakorlatok három alapvető csoportra oszthatók:

1. Erősítő gyakorlatok (erősítés, erősítés): ismételt izomösszehúzódások az izmok kimerüléséig
2. Hosszabbító vagy hajlékony gyakorlatok: az izmok lassú, folyamatos izomfeszítése
3. Aerob gyakorlatok: ritmikus gyakorlat izomcsoportok széles körű bevonásával

Mindezeket a gyakorlatokat lassan és kényelmesen kell elvégezni a sérülések elkerülése érdekében.

Erődítési gyakorlatok

Az erősítő gyakorlatok segítenek növelni az izomtónust és javítani az izom minőségét. Az izomerő és az állóképesség olyan energiát és egészségérzetet (jólétet) nyújt, amely segít a mindennapi tevékenységek végrehajtásában. A hasi és gerincizmok megfelelő izomerője lehetővé teszi a gerinc stabilizálását, lehetővé teszi a gerinc megfelelő mozgékonyságát és megkönnyíti a helyes testtartást. Az erős lábizmok fontosak a megfelelő testemelés és mozgástechnika szempontjából. Íme néhány erődítési gyakorlat:

Hosszabbító/hajlékony gyakorlatok (húzások, nyújtások)

A rugalmasság az a képesség, hogy teljes mozgásteret hajthat végre a kezével és a lábával. A tapadás (kiterjesztések) segít javítani a rugalmasságot. A gerinc és a medence körüli szövetek megfelelő rugalmassága lehetővé teszi a gerinc normális, teljes mozgását, megakadályozza a rendellenes erők hatását az ízületekre és csökkenti a sérülés valószínűségét. A tapadás felkészíti az izmokat az aktivitásra is; A kezeléseket minden erőteljes fizikai megterhelés előtt és után el kell végezni az izomrándulások és fájdalmak megelőzése, valamint a hátsérülések megelőzése érdekében. Rugalmassági gyakorlatok végrehajtása közben nyújtózkodjon minél többet és tartsa fenn ezt a nyújtást. Minden vontatási gyakorlatot lassan kell végrehajtani, hirtelen mozdulatok nélkül, amelyek sérthetik az izmot vagy az ízületet. Íme néhány jó rugalmassági gyakorlat:

Aerob gyakorlatok

Az aerob testmozgás javítja a szív- és érrendszert - erősíti a szívet és a tüdőt, valamint javítja a szervezet oxigénfelhasználási képességét. Az aerob testmozgás egyéb előnyei közé tartozik a megnövekedett energiaszint, jobb hangulat, jobb alvásminőség és alacsonyabb vérnyomás. Hasonlóképpen, az aerob edzés kalóriákat éget és javítja az anyagcserét, segítve a fogyást. Íme néhány példa az aerob edzésre:

• futó
• kerékpározás
• evezés (evezés)
• úszás
• távolsági gyaloglás
• síelés
• a tánc

Általában ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőle, ki kell dolgoznia egy aerob edzésprogramot, amely 20–60 percig tart, heti 3–4 alkalommal. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával. A gyakorlatok szokásos sorrendjének tartalmaznia kell 5 perc bemelegítést (beleértve a nyújtási gyakorlatokat is) az aerob gyakorlatok alapkészletéig, és 5-10 percig tartó hűtést (nyújtás és lassabb tevékenység) a tevékenység után. Íme néhány óvintézkedés az aerob edzéssel kapcsolatban:

• Az ugrás növeli a lemezek nyomását, és kerülni kell
• A futást addig lehet gyakorolni, amíg az nem súlyosbítja a hátfájást
• Séta vagy futás közben viseljen jól párnázott cipőt, és gyakoroljon egyenesen simított felületen.

Ez az útmutató segít jobban megérteni az elvégzendő gyakorlatokat és a munkarendet. Ne feledje, hogy a gyors és teljes gyógyulás érdekében fontos ezeket a gyakorlatokat SZABÁLYOSAN elvégezni!

Kezdeti program (2 hét)

Fejhajlítás

• Feküdj a hátadon
• Hajlítsa fel és le a lábujjait. Ismételje meg 10-szer
• Ismételje meg a mozgást a másik lábán

A térd hajlítása

• Feküdj a hátadon
• Lassan hajlítsa meg és hajlítsa meg a lábát a térdéig
• Ismételje meg 10-szer mindkét lábával egymás után

Hasi összehúzódások

• Feküdj a hátadon, térdre hajlított lábbal és a kezeddel a bordák éle alatt
• Húzza meg a hasizmait, hogy "húzza" a bordáit hátra, befelé
• Ne tartsd vissza a lélegzeted
• Tartsa 5 másodpercig
• Lazítsd a hasizmaidat
• Ismételje meg 10-szer

Térdel a fal mellett

• Háttal a falnak állva
• Lábak kissé egymástól és kissé a fal előtt helyezkednek el
• Húzza meg a hasizmait, és lassan üljön, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
• Üljön félig ülő helyzetben 5 másodpercig. Ne tartsa feszülten a hasizmait
• Lassan kelj fel a kiinduló helyzetbe
• Ismételje meg 10-szer

Emelés kéznél

• Állva, a fal felé nézve
• Lábak kissé egymástól és kissé a fal előtt helyezkednek el
• Óvatosan emelje fel az ujjait
• Ismételje meg 10-15-ször

A csupasz láb felemelése azt

• Helyezzen a hátán fekve úgy, hogy az egyik lába térdre hajlik, a másik pedig hajlított
• Húzza meg a hasizmait, hogy stabilizálja a hát alsó részét
• Lassan emelje meg hajlított lábát 45 fokos szögben, és tartsa ezt a helyzetet 1-5 másodpercig, ameddig csak lehet.
• Lassan engedje le a lábát
• Ismételje meg 10-szer mindkét lábával

Középfokú program (2 hét)

A térdeket a has felé hajlítva

• Helyezzen a hátán fekve, egyik lábát térdre hajlítva
• Fogja meg egyik lábát a kezével a térdénél, és hozza közelebb a lábát a mellkasához
• Tartsa a pozíciót 20 másodpercig
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa el az izmokat
• Ismételje meg ötször mindkét lábával

A lábak emelése a fekvő helyzetből

• Helyezzen a hátán fekve, egyik lábát térdre hajlítva
  
• Fogja meg az egyik lábát a térdéhez közel lévő kezével
• Próbáld kibontani a lábat, amíg nem érzed a szalagok és az izmok feszültségét a comb hátsó részén.
• Tartsa a pozíciót 20 másodpercig
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa el az izmokat
• Ismételje meg ötször mindkét lábával

Ágyéki stabilizációs gyakorlatok, léggömbök alkalmazásával

Ezeknek a gyakorlatoknak a hasizmainak feszültnek kell maradniuk. Minden gyakorlatot 1 percig végezzen. Minél távolabb van a ballon a testtől, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Minden beteg kiválasztja a számára legmegfelelőbb rendszert.

A padlón feküdni

• Hanyatt fekvő helyzetben, egyik lábát térdre hajlítva helyezze a ballonra
  
• Emelje egyik kezét a fejéhez, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer mindkét kezével, egyenként.
• Hajtsa ki a lábát, amíg meg nem érzi a szalagok és az izmok feszültségét a comb hátsó részén
• Ismételje meg 10-szer mindkét lábával egymás után
• Most emelje fel az egyik kezét az egyik oldalára és az egyik lábát az ellenkező oldalra. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
• Pihenjen 20 másodpercig
• Mozgassa a ballont a lábával előre és hátra a hanyatt fekvésből. Ismételje meg 10-szer

A léggömbön ül

• Üljön a léggömbre a rajzon látható módon
  
• Lassan emelje az egyik kezét a fejéhez. Ismételje meg tízszer mindkét kezével, felváltva
• Lassan emelje fel az egyik combot, majd a másikat, egyenként. Ismételje meg 10-szer
• Most emelje fel egyik kezét az egyik oldalára, a combját pedig az ellentétes oldalra. Ismételje meg egymás után 10-szer

Álló

• Álljon háttal a lufinak (rajz)
  
• Hajlítsa meg térdeit 45-90 fokon (félig ülve), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe
• Hajlítsa meg térdeit 45-90 fokon (félig ülve), és ugyanakkor emelje mindkét kezét a feje fölé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe

A léggömbön fekve

• Feküdj hasra a lufira
  
• Lassan emelje fel a kezét a feje fölé. Ismételje meg két kézzel, egyenként, 10-szer
• Emelje fel a hajlított (egyenes) lábat a lehető legmagasabban. Ismételje meg mindkét lábával 10-szer
• Most kombinálja az egyik kezét az egyik oldalon, a lábát pedig az ellentétes oldalon. Ismételje meg 10-szer
• VIGYÁZAT: Ne erőltesse és ne hajlítsa meg a hátát!

Haladó program (4 hét)

A térd hajlítása

• Hanyatt fekve feküdjön le az ágy széléhez, a hasa felé hajló lábakkal
• Lassan engedje le az egyik lábát, amíg feszültséget nem érez a combja elején.
• Tartsa a pozíciót 20 másodpercig
• Pihenjen
• Ismételje meg a gyakorlatot ötször mindkét oldalon

Gyakorlat a piriformis izmok számára

• Hanyatt fekvő helyzetben térdre hajló lábakkal
• Tegye a lábát a lábára (rajz)
• Fogja meg az alsó lábát a kezével, és húzza a térdét a mellkasa felé, amíg feszültséget nem érez a fenékben.
• Tartsa a pozíciót 20 másodpercig
• Pihenjen
• Ismételje meg a gyakorlatot ötször mindkét oldalon

Az ágyéki stabilizálás a testlabda segítségével

• Feküdj hasra a lufira
• Felváltva mozgassa a kezét, hogy előre mozgassa a testét és a ballont a combokig (rajz) Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal
• Abban a helyzetben, amikor a ballon a comb alatt van (rajz), emelje fel az egyik kezét a feje fölé. Ismételje meg 10-szer mindkét kezével, egyenként
• A rajzon látható helyzetben próbáljon meg mindkét kéz 10 hajlítását végrehajtani. Minél messzebb van a léggömb, annál nehezebb lesz a gyakorlat

Aerob gyakorlatok

Az aerob edzés során törekedjen arra, hogy a hátát semleges helyzetben tartsa, a hasizmait pedig kissé megfeszítse a hát védelme érdekében.

Sebességmérő 20 - 30 perc

Futópad 20-30 perc

Amit tudnom kell az edzés alatti fájdalomról ?

Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat. Ha súlyosbodó vagy terjedő fájdalmat tapasztal a lábában, hagyja abba a munkát. Ha továbbra is gyakorolja a fájdalmat, további stresszt vagy ízületi károsodást tapasztalhat. Forduljon orvosához vagy gyógytornászához. A fájdalomtól való félelem miatt a nemkívánatos tevékenység leállhat, ezért fontos, hogy megtanulja "elolvasni" a testét, és tudja, mikor kell megállítani vagy megváltoztatni egy tevékenységet.

---