Gyakorlatok otthon végzett fegyverekhez

Ki ne szeretné, ha tónusú karjai vannak jól körülhatárolt izmokkal? Ma négyet hívlak kargyakorlatok ami különösen hozzájárul az izmok tonizálásához: bicepsz, tricepsz és deltoid. Még akkor is, ha ezek kargyakorlatok ajánlott a fent említett izmok tonizálására és kontúrozására, tudnia kell, hogy bármely testmozgáshoz tucatnyi egyéb izom szükséges, a háttérben.

A mai gyakorlatokhoz szüksége van:

  • A fizikai állapottól függően 0,5 vagy 1 kg súlyzók. Ha nincsenek súlyzók a házban, improvizálja a súlyokat műanyag palackokkal, amelyeket vízzel tölt meg.
  • Szék, ágy vagy bármilyen bútordarab, amely alátámasztja a súlyt és nem válik kiegyensúlyozatlanná.
  • Matrac.

Kargyakorlatok javasolt a mai képzésen:

  1. Úszók térdtartóval
  2. Tricepsz egy székkel lebeg
  3. Emelje a karokat oldalra súlyokkal
  4. Az alkar hajlítása a karon

Az edzés megkezdése előtt végezzen néhány izommelegítő gyakorlatot erőfeszítés céljából.

Kargyakorlatok # 1

Úszók térdtartóval

Adagolás sorozat

- térdre és lábra üljön

- tartson egy egyenes vonalat, amely a fejtetőtől kezdődik, a térd támaszpontjáig

- hajlítsa meg a karjait, és hozza a mellkasát a lehető legközelebb a földhöz

- visszatér a kiindulási helyzetbe

Adagolás: 3 sorozat, 10 ismétlés egy sorozatban, 20 másodperc szünet a készletek között

2. kargyakorlatok

Tricepsz egy székkel lebeg

végzett

Ezért kargyakorlat használjon stabil széket, ágyat vagy bármilyen bútordarabot, amely lehetővé teszi a gyakorlat helyes végrehajtását.

- üljön háttal a széknek

- tegye a tenyerét a székre, és tartsa széttárt karokkal

- nyújtsa előre a lábait, hogy súlyát a lehető legnagyobb mértékben megtámassza a karja, és könyökét lehajthassa anélkül, hogy háttal érintené a széket

- hajlítsa meg a karjait, amennyire csak lehetséges, majd nyújtsa ki őket, emelve ezzel saját súlyát

Óvatos! A karoknak a lehető legközelebb kell lenniük a testhez.

Adagolás: 3 sorozat, 10 ismétlés egy sorozatban, 20 másodperc szünet a készletek között.

3. kargyakorlatok

Emelje a karokat oldalra súlyokkal

Adagolás sorozat

Ez kargyakorlat a deltoid izmok tonizálására szolgál.

- maradjon távol, karjaival a test mellett, tartson 0,5 vagy 1 kg-os súlyokat a kezében

- Emelje fel a karját oldalra, a válláig

- tartsa a helyzetet 3 másodpercig

- lassan engedje le karjait a teste mellett

Próbálja fenntartani az egyenes fejtartást. Minden erőfeszítést a karokra kell összpontosítani.

Adagolás: 3 sorozat, 10 ismétlés egy sorozatban, 20 másodperc szünet a készletek között.

Kargyakorlatok # 4

Az alkar hajlítása a karon

gyakorlatok

Ez kargyakorlat bicepsznek szánják.

- maradjon távol, karjaival a test mellett, tartson 0,5 vagy 1 kg-os súlyokat a kezében.

- irányítsa tenyerét a mennyezet felé, és hajlítsa meg a karját, amíg tovább nem tudja folytatni a mozgást

- tartsa a pozíciót 2 másodpercig

- visszatér a kiindulási helyzetbe

Végezze el a gyakorlatot mindkét karjával egyszerre.

Adagolás: 3 sorozat, 15 ismétlés egy sorozatban, 10 másodperces szünet a készletek között.

Ezeknek a kargyakorlatoknak a végén végezzen néhány nyújtó gyakorlatot, amelyek segítenek a testnek az erőfeszítések utáni helyreállításában.

Ha értékeli erőfeszítéseinket arra, hogy ingyenes képzési programokat nyújtsunk az embereknek, amelyek javíthatják egészségüket, szeretnénk megtetszeni és megosztani őket Facebook-bejegyzéseinkben.