Gyakorold az izmos lábakat karcsúvá - csak 3 gyakorlat a célod elérése érdekében!
A vegán izomépítő és erősítő edzés sok nő számára piros rongy. A következő gondolatok villannak fel azonnal a fejeden: Izmos lábak! De ennek nem kell lennie, mert számtalan gyakorlat és módszer létezik a sovány izmos lábak edzésére. 3 gyakorlatot, valamint néhány tippet és trükköt fogok bemutatni, hogyan érheted el a karcsú lábak elérésének célját. Ezek a gyakorlatok pozitívan fognak meglepni. Nézze meg most.
Hogyan működik egy külső médialejátszó Tippek a karcsú, izmos lábakhoz
igyál sok vizet
Ahhoz, hogy erős lábak legyenek karcsúak, sok vizet kell inni. Az ajánlott mennyiség 1 liter víz 20 testtömeg-kilogrammonként. 60 kilós testtömeg esetén 3 liter lenne. Kép forrása: Unsplash
Ha sikeres vagy és állandó fogyni vegán és karcsú lábak nagyon fontos sokat inni. Csak vizet vagy cukrozatlan teát, üdítőt vagy alkoholt nem tartalmazhat.
Kortól függően az illető áll 50-70% víz. Ez azt jelenti, hogy a testének sok vizet kell fogyasztania. víz serkenti az anyagcserét, fontos a Vérkeringés, támogatja a emésztés, a tiéd A bőr szebbé és dúsabbá válik, te érzed szerelő és akár fejfájás azért, hogy enyhíteni.
De mennyit kell inni naponta?
Van egy Ökölszabály amely azt mondja, hogy lehet 20 kg testtömegenként 1 liter vizet kell fogyasztania. Ez azt jelenti: 60 kg a súlyod, és naponta 3 liter vizet kellene innod. A testtípustól és az aktivitás szintjétől függően változik, és lehet, hogy több is.
Egy kis tipp: Igyál hideg vizet! Ez tulajdonképpen serkenti a zsírégetést 😉 + LEMON
Egyél rendesen!
Az egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrend elengedhetetlen, ha izmos combját vékonyan akarja tartani. Mindenekelőtt sok fehérje fontos az izmok fenntartásához. Kép forrása: Unsplash
Rengeteg fehérje
A vegán fehérjék nagyon fontosak a tested számára, különösen akkor, ha izmokat kell építeni, mert izmaid nagy részét fehérje alkotja. Az, hogy mennyit kell elfogyasztania, különbözik a nőknél és a férfiaknál.
Ha nőként kalóriadeficitben szenvedsz, ezért inkább fogynál, akkor javaslom egyet 2-4g/testtömeg-kilogramm fehérje-gyarapodás. Ha kifejezetten izmot akar építeni, akkor valamivel kevesebbet.
Példa: 50kg a súlya, és 4g fehérjét szeretne fogyasztani, akkor ez 50kg x 4g/kg = 200g
Így kapja meg a fehérje mennyiségét: Példa: kb. 100 g tofu, 100 g tempeh és 200 g lencse naponta. Ilyen ételekkel megkapja a napi fehérje szükségletét.
FYI:
- A nőknek 15-20% -kal kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak.
- Az idősebb embereknek több fehérjére van szükségük, mint a fiataloknak. Ezért mindig tájékozódjon a felső határon.
- Ha nagyon túlsúlyos, akkor a sovány tömege alapján számítsa ki a napi fehérjeszükségletét.
KEVESEBB SZÉNHIDRÁTOK
Ha meg akarja karcsúsítani izmos combjait, vágja le a szénhidrátokat. Van-e egészséges anyagcseréd és rendszeresen mozogsz, és testtömeg-kilogrammonként 2-6 g szénhidrátot fogyasztasz. Kép forrása: Pixabay
Először meg kell különböztetni a "jó" és a "nem jó" szénhidrátokat. Vannak olyan szénhidráttermékek, amelyek segítenek a fogyásban, majd vannak olyanok, amelyek késleltetik, sőt leállítják a folyamatot.
Hány szénhidrátot, mely forrásból érdemes enni, nem lehet általánosan megmondani, mert mindenki másképp reagál a szénhidrátokra. Az ember többet ehet belőle, mások azonnal csípőre kapják. De hány szénhidrátot ehet, ha fogyni akar?
Itt a következő ökölszabályok vannak az Ön számára:
Ha valaki nem mozog annyira és/vagy aki nem hízik azonnal, ha szénhidrát, azaz inzulinrezisztens, akkor 50-150g szénhidrátot ajánlok enni.
Ha azonban egészséges az anyagcseréd, és rendszeresen intenzív edzéseket folytat, akkor ajánlom 2-6g szénhidrát/testtömeg-kg hogy elvigyem magadhoz és 30-40g egészséges zsír, mint a dió, az avokádó, az olívaolaj stb.
Ha egészséges az anyagcseréd és rendszeresen sportolsz, akkor ezeket az alapszabályokat használhatod útmutatásként:
Fehérjék 2-4g testsúly kg
szénhidrátok 2-6g testsúly kg
Zsírok 30-40g egészséges zsír
Ezeket a mennyiségeket naponta kell elfogyasztania, akkor vegán fogyás és eléri a kívánt célt. Mint mondtam, ezek az ökölszabályok olyan alapot kínálnak, amely alapján tájékozódhat. Mindenki másképp reagál a szénhidrátokra.
Ezért annál fontosabb, hogy kipróbálja és ennek megfelelően kísérletezzen. Ha azt veszi észre, hogy fáradtnak és teljesen lemerültnek érzi magát, vagy az éhségérzete ingadozik, akkor csökkentse vagy növelje a kalóriabevitelt. Mennyit, magának kell kiderítenie.
Figyelj a testedre!
Egy másik kis tipp, ha fogyni akarsz: Nagyobb hangsúlyt fektessen a sötétzöld zöldségekre, és tartsa be a 90/10 szabályt 😉