Gyakorolj a hőségben 10 szabályt, hogy minden jól menjen!
Futás, kerékpározás, súlyemelés - nem szabad ezt forró hőmérsékleten megtenni? Semmi esetre sem! A melegben való testmozgáshoz kapcsolódó 10 tippünk segítségével egész nyáron kiváló formában maradhat.
A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több
A városi futópályák megteltek, sokan vannak kint a vízen az SUP-vel, vagy a kenuk és a bootcamp rajongók tombolnak a parkokban: Most vannak az év legjobb hetei - fesztivál minden szabadtéri sportoló számára!
De mindenki tudja: Természetesen a meleg is veszélyes lehet, különösen, ha edzés közben felpörög a pulzusod.
Nem szabad, csak egy kis szünetet tartania abban a néhány hétben, amikor a szélességi fokunkon nagyon forró lehet?
"Nem jó ötlet" - mondja Christa Bongarth, a müncheni Műszaki Egyetem kardiológusa és sportorvosi szakembere. „Egy kiképzett amatőr sportoló észreveszi, hogy a teljesítmény már csak egy hét után visszaesik. A kevésbé fitt amatőr sportolók három-négy hét után gyakorlatilag a semmiből indulnak. "
A hőtől való teljes tartózkodás a mozgástól szintén teljesen felesleges, ha az edzést a hőmérséklethez igazítja - mondja az orvos.
10 aranyszabály a melegben való testmozgáshoz
Ha forró napokon betartja a következő szabályokat, akkor nemcsak egész nyáron marad egészséges, hanem csúcsformában is.
1. Keresse meg az optimális edzésidőt
A "korai madaraknak" egyértelmű előnye van nyáron: reggel a levegő még mindig viszonylag hűvös és friss. Az ózonszennyezés akkor is a legkisebb. Akik nem a reggeli testmozgásra készültek, a képzésüket a késő esti órákra helyezik át. A déli napsütést mindenképpen kerülje!
2. Viseljen funkcionális ruházatot
Meleg sportoláshoz funkcionális szálakból készült ruházatot kell választania, amely gyorsan elvezeti az izzadságot a bőrtől, és ideális esetben még hűti is. Kérdezze meg szakkereskedőjét, hogy mi a legjobb az Ön és sportja számára.
3. Helyezze fel a megfelelő fényvédőt
A szabadtéri sportolóknak magas védelmi tényezőjű fényvédőre van szükségük, különösen akkor, ha 11 és 15 óra között "meleg" időben edzenek. Ez különösen igaz a vízi sportokra vagy a hegyekben.
A fényvédő nem lehet túl zsíros és vízálló: a zsír eltömíti a pórusokat és megakadályozza az izzadást, míg a vízben oldódó krém gyorsan leöblíti az izzadságot.
Míg a vegyi fényvédő elnyeli a sugarakat, és 20-30 percet vesz igénybe, addig a fizikai fényvédő azonnali védelmet nyújt, ha fóliát fektet a bőrre.
4. Keressen árnyékos foltokat és szakaszokat
A szokásos futási útvonal a tűző napon vezet végig, a tábortáborod nyílt területen, árnyék nélkül zajlik? Nem jó ötlet!
Nyár közepén változtassa meg a futási útvonalat, keressen ösvényeket és helyeket a fák alatt. A bőröd megköszön.
5. Védje a fejét és a szemét
Mindannyian ismerjük ezeket a sporttípusokat, akik forró napokon izzadságtól borulnak, és élénkpiros fejjel jönnek feléd - és ez szórakoztató legyen? Talán! Ez azonban nem egészséges.
Fontos: Vigyázzon a fejére, a szemére és a nyakára, most ezek a legérzékenyebb területei.
Ez azt jelenti: kalap, sport napszemüveg, esetleg még nedves ruha vagy törölköző is a nyakához. Észre fogja venni: Ez hatalmas mértékben csökkenti a sporttal járó stresszt.
6. Igyon sokat
Persze, ha a futókört 28 fokon végzi, akkor több verejték válik ki, mint ha télen nullán indulna.
Ennek megfelelően a testének több folyadékra van szüksége, különösen hosszan tartó fizikai aktivitás után, hogy ne legyen kiszáradt.
Alkalmas sok ivásra: A tested most különösen szereti a magasabb magnézium- vagy nátriumtartalmú ásványvizet. A szomjoltó alternatíva az uborkával, gyömbérrel, citrommal vagy bogyókkal ellátott víz. Ivási javaslat: 15 percenként kb. 100 ml-t inni, de semmi jéghideg!
7. Most ne edz "kemény" -et
Még akkor is, ha a nap motiváló: Most biztosan nem az az idő, hogy új személyes csúcsokra törekedjünk, és túllépjünk határain.
A szíved most 20-ra gyorsabban ver, mint normál körülmények között.
A szakértők ezért javasolják, hogy öt-tíz százalékkal csökkentse a szokásos edzés pulzusát, amikor kint lángol. Más szavakkal: a 150-es impulzusból körülbelül 140-et tesz ki - akkor biztonságban van.
8. Ügyeljen a környezeti szennyezésre
A virágpor a legerőszakosabban vidéken kora reggel, a városban pedig este repül. Az ózonszint a legmagasabb 11 és 19 óra között. Ha elérik a határértékeket, csökkentenie kell a sport intenzitását.
A helyzet problémamentes, legfeljebb 180 mikrogramm ózon/köbméter levegő. 180 és 360 mikrogramm közötti értéknél az érzékeny légutakkal rendelkező embereknek csökkenteniük kell az állóképességi sportokat a szabadban.
360 milligramm felett az egészséges embereknek tartózkodniuk kellene a szabadban végzett testedzéstől is.
9. Először akklimatizálódj
Aki hirtelen 30 fokon mászik ki a vakációs repülőgépből árnyékban, finoman temperált szülővárosa elől, adjon egy kis időt a testének.
A teljes akklimatizáció akár egy hétig is eltarthat. „Az amatőr sportolók számára azonban ez nem annyira drámai. Azonnal elkezdheti, ha először lassítja az intenzitást, és nyaralás közben használja a nap hűvösebb óráit. ”- mondja Christa Bongarth sportorvosi szakember.
10. Ismerje az SOS-intézkedéseket
A test túlmelegedése hőkárosodáshoz vezet. Az orvosok hő kimerüléséről, hőcsalódásról és hőgutáról beszélnek.
Fejfájás, gyengeség, izomgörcsök, émelygés és szédülés jellemzi a hő kimerültségét és a hő szorongását, a napszúrást.
Ellenintézkedések: árnyék, ital, hűvös. A hőguta veszélyes, magas lázat, fejfájást, koordinációhiányt és a tudat elhomályosodását okozza. Elsősegély: árnyék, folyékony, hideg borogatás, orvoshoz kell fordulni.