Gyakorolja a hátizmok felső 12 gyakorlatát (képek videók)

A hátizmok edzése: A legjobb 12 gyakorlat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

A hátizmok edzése: ami fontos?

Melyik hátgyakorlatot válasszam? Otthon a három hátsó gyakorlatot ajánlom súlyzókkal, az edzőteremben pedig a gépeken lévő három gyakorlatot. A három legnagyobb hátizmot képezzük: a hátsó nyújtókat, a latissimus és a trapéz izmokat.
Milyen gyakran edzenek a hátizmok? A legjobb, ha három hátsó gyakorlatot hetente egyszer beépít a teljes test erőedzési tervébe.
Mennyi ideig edzenek a hátizmok? Két, nyolc ismétlésből álló készlet ideális az izmok felépítéséhez a felső és az alsó hátizmok megerősítésére.

1) A hátsó izmokat edzze felszerelés nélkül

a) Hátsó nyújtó: medenceemelés fekve

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: A fekvő medenceemelés mellett nemcsak a hát alsó részét (a hát meghosszabbítását) edzjük, hanem a fenékeket és a combizmokat is.
Végrehajtás: A bal oldali képből elsősorban a medencéjét tolja felfelé a hát alsó részének izmai segítségével. Lassan lefelé haladva ne tegye le a fenekét, hogy a célizmok feszültsége megmaradjon.
Növelje a nehézségi szintet: Ha nyolcnál több tiszta ismétlést tud megtenni, a következő edzéshez tegyen egy súlyzót egészen a gyomrára. A súlyzó medenceemelés az egyik legjobb hátsó gyakorlat felszerelés nélkül.

b) Latissimus: Széles felhúzások a fogás felett

Célizmok: Mint a képen látható, főként a széles hátizmokat (latissimus) használjuk a széles felhúzásoknál, kézenfogva. Ezenkívül hangsúlyozzuk a bicepsz és a trapéz izmainkat (más néven motorháztető izmokat).
Végrehajtás: A képpel ellentétben a felhúzórúd mögött maradunk, hogy megvédjük a nyakunkat. Minél szélesebbre érünk, annál erősebb az izominger a bicepszen, hanem a latissiumon (Musculus latissimus dorsi).
Tipp: Fitnesz kezdőként segítesz magadnak felmenni egy székletre, amelyet alávetett .
Felszerelés: Könnyedén felakaszthat egy felhúzható rudat (például az Amazonnál) az ajtókeretbe, és újra leveheti.

c) Trapezius: fekve nyújtsa ki a hátát

Célizmok: A hátsó meghosszabbítást fekve is használhatja a trapézizmok és a hátsó meghosszabbítás edzésére. Megterheli a fenékizmait és a combizmait is.
Végrehajtás: A képpel ellentétben a trapézizom erősítése érdekében ne elöl, hanem felfelé vegye fel a kezét. Ne engedje le a karját, amikor lemegy, hogy fenntartsa az izomfeszültséget. Helyette végezhet egy hasonló fitnesz gyakorlatot is - az üléstámla emelése (lásd 3. oldal).
Növelje a nehézségi szintet: Amint több mint nyolc helyesen végrehajtott ismétlést végezhet, növelheti az intenzitást, ha súlytányérokat/kulacsokat tesz a kezébe.

2) Gyakorolja a hátsó izmokat súlyzókkal

a) Hátsó nyújtó: súlyzó holtjáték

Célizmok: A súlyzó holtverseny messze az egyik legjobb gyakorlat a súlyzókkal végzett hátsó edzéshez. Elsősorban a hátsó nyújtót képezzük, másodsorban pedig a nagy fenékizmot (gluteus maximus) és az elülső (lábnyújtó izmokat) és a comb hátsó részét (combhajlításokat).
Végrehajtás: A hát védelme érdekében fontos, hogy az üreges háton legyen az egész gyakorlat során. A videóhoz hasonlóan először a felsőtestét mozgatja előre, mielőtt meghajlítaná a lábát. Alulról a hát alsó részének ereje indítja el a felfelé irányuló mozgást.
Tipp: Kezdetben vegye könnyedén, hogy megszokja a helyes végrehajtást.

b) Latissimus: Súlyzósor egy karral

Célizmok: Az egykarú súlyzó evezés fitnesz gyakorlatában elsősorban a legnagyobb hátsó izmunkat - a latot - használjuk. Másodszor, kihívást jelentünk a bicepsz, a trapéz vagy a motorháztető izmainak és a hátsó vállnak.
Végrehajtás: Amikor egykarú evezéshez hasonló, mint a videóban, tartsa a hátát egyenesen és a vállát lefelé. Húzza fel a súlyzót a latissimus-on keresztül, amennyire csak tudja, amíg a könyöke jóval a háta fölé nem kerül.
Tipp: A súlyzóval való egykezes evezésnek megvan az az előnye, hogy könnyedén segíthet magának abban, hogy szabad kezével felhúzza magát az utolsó ismétlések során. Ez lehetővé teszi, hogy egy kicsit nagyobb súllyal edzen, így nagyobb az izomstimuláció és az izomépítés.

c) Trapezius: A súlyzó oldalirányú emelései előre hajlítva

Célizmok: Az oldalra hajló gyakorlat ideális a trapézizmok edzéséhez. Ehhez ezzel a trapéz izomgyakorlattal támogatjuk a hátsó deltoid izmot (vállizom).
Végrehajtás: Ha a hajlított oldalsó emeléseket súlyzókkal végzi, győződjön meg arról, hogy kissé ívelt, és a felsőteste majdnem vízszintes. Győződjön meg róla, hogy a felfelé és lefelé mozgást lendítés nélkül végzi, és teljesen érezze magát a trapézizomban.
Tipp: Különösen lefelé haladva sok időt szán magának, hogy nagyon erős izom ingert érjen el, és ezáltal izomnövekedést érjen el.

3) Edzze a hátsó izmokat súlyzóval

a) Hátsó nyújtó: súlyzó-elhúzás

Célizmok: A súlyzó-elhúzással, akárcsak a súlyzóvariánsnál (2a. Gyakorlat), főleg a hátsó nyújtót használjuk. A farizmok, az extenzor izmok és a combhajlítások támogató hatásúak.
Végrehajtás: Itt is figyeljen az üreges hátára a gyakorlat során, és tartsa egyenesen a karját. Szinte kizárólag a hátsó nyújtóval mozgatja a súlyt felfelé.
Tipp: Fontos jelző arra, hogy helyesen csinálod a súlyzót, hogy nincsenek derékfájdalmai, de felpezsdültnek érzi magát.

b) Latissimus: súlyzó evezése

Célizmok: A súlyzó sorokhoz hasonlóan mi is kihívjuk a latissimus-t, és támogatjuk a bicepszet, a trapézit és a hátsó vállizmokat.
Végrehajtás: Ebben a súlyzó gyakorlatban hajtsa a hátát majdnem vízszintesen előre, mint a videóban, és a vállát szélesebbnél jobban fogja meg. Főleg a latissimus-ból való felhúzás erejét veszed magadhoz, és érzed, amikor lemész.
Tipp: Különleges cikket talál a súlyzós evezéssel kapcsolatos hátrányokról itt: Súlyzó sorok súlyzó sorok helyett?

c) Trapezius: T rúdsor súlyzóval

Célizmok: A súlyzóval ellátott T rudasor az egyik leghatékonyabb trapéz gyakorlat. Másodszor edzjük a bicepszet, a széles hátizmákat (latissimus) és a hátsó vállakat.
Végrehajtás: A T súlyzó sorhoz távolítsa el a súlyzólemezeket a súlyzó egyik oldalán, és helyezze a súlyzó végét egy sarokba. Most megragadod a súlyzót, mint a videóban, és minden lendítés nélkül felhúzod.
Tipp: Ezt a gyakorlatot súlyzóval is elvégezheti, ha mindkét kezével megfogja a súlyzót. Aztán alulról a mellkasához húzza ugyanolyan testtartással.

4) hátizmok edzőeszközei

a) Hátsó meghosszabbítás: a római szék háttámla

Célizmok: Amikor kinyújtjuk a háttámlát az úgynevezett római székre, rendkívül hatékonyan képezzük ki a hátsó nyújtóinkat. Ebben segítenek a combizmok és a farizmok.
Végrehajtás: Győződjön meg arról, hogy a lábad nagyon szilárd, és a csípőd pont ott kezdődik, ahol a készülék felső részén végződik. Tegye a kezét a feje mögé vagy a mellkasára, és érezze magát, különösen lassan felfelé haladva, teljesen a hát alsó részébe.
Növelje a nehézségi szintet: Amint könnyedén elvégezhet nyolc ismétlést, fogjon meg egy súlyzótáblát a mellkasa előtt.

b) Latissimus: lat lehúzás a lat gépen

Célizmok: A lat géppel történő lehúzások nagyon jó gyakorlatok a latissimus edzéséhez az edzőteremben. A széles hátsó izom mellett kihívást jelent a lapockán található rombusz izom és a bicepsz is.
Végrehajtás: Fogja meg a rudat kissé szélesebbre, mint a képen, hogy az izom ingerje szépen a lathoz kerüljön. Felül nem nyújtja ki teljesen a karját, alul pedig egészen a mellkasáig halad a rúddal.
Tipp: Jobb, ha egy kicsit kevesebb súlyt veszünk, és a leengedéseket lengés nélkül végezzük. Jobban és konkrétabban felépíti az izmokat!

c) Trapezius: T rudas evezőgép

Célizmok: A T-sávos evezőgép fő célizma megint a hát felső részén és a nyakon lévő trapéz. Ehhez a bicepszet, a latissimus-t és a hátsó vállizmokat dolgozzuk meg.
Végrehajtás: A hát védelme érdekében járjon be egy üreges hátba és mozgassa felfelé a súlyt a célizmokon keresztül, mindenféle rángatás nélkül. Próbálja meg tudatosan átérezni a trapézizmait, és ne csökkentse teljesen a súlyát.
Tipp: E gyakorlat helyett azt javaslom, hogy a tornateremben végezzük a T-rudas sort a súlyzóval, mert ott szorosabban fogható. Ez hatékonyabb a trapézizmok felépítéséhez.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!