Gyakorolja a hiány és a napi kalóriabevitelt - veremcsere

Helló, 28 éves nő vagyok, 153 cm, 54 kg, 120 kg.

Próbálok lefogyni és megerősödni.

Jelenleg napi 1300 kalóriát eszek, evezős és kerékpáros gépen edzek, és 350 kalóriát égetek el.

Enjek többet, miközben megpróbálok lefogyni? Azt mondták nekem: csak elegen eszem, a kalóriabevitelem túl alacsony, és 1300 kalória fogyasztása veszélyes.

Kell-e 1300 kalóriát enni és 1300-at égetni?

Hány kalóriát fogyasszak, hogy lefogyjak egy edzésprogram alatt? Mit kellene tennem?

válasz

Sajnos ez olyan egyszerű, mint kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit papíron éget el, de sokkal bonyolultabb, ha az energiamérleg-egyenlettel foglalkozunk. Aki azt állítja, hogy egy anyagcsere- vagy energiarendszer a testben egyszerű, durván félretájékoztatják.

A komplexitás eleme több tényezőben rejlik - amelyek közül néhányat itt tárunk fel, de leginkább a BMR-ben (bazális anyagcsere arány). Azok a kalóriák, amelyeket a tested éget, hogy egyszerűen kanapés burgonyaként működjön, szinte MINDIG a teljes energiát teszik ki a nap folyamán. Például napi 3000 kalóriát eszek, és ezekből a kalóriákból 2100 minimálisan szükséges ahhoz, hogy egyszerűen működhessem a szerveimet, és hogy testtömegem ne essem magát 9% testzsír mellett. Tehát a cél arra kényszeríteni a testét, hogy több kalóriát égessen el, anélkül, hogy órákig értelmetlen lenne, megerőltetné az ízületeket és pazarolná a kardiót.

A gyakorlat típusa is fontos. Kutatások kimutatták, hogy a nagy intenzitású anaerob testmozgás (súlyok, sprintek) hatékonyabb a zsírégetésben, mint az aerob testmozgás (futópadok, kocogás). Az anerob testmozgás elsősorban a glikogén (cukor) készletét használja fel az izmokban. Míg technikailag több kalóriát éget el órákig tartó kocogás közben, mint az erőnléti edzés során, az anaerob testmozgás hosszú távon több kalóriát éget el. Ez annak köszönhető, hogy az úgynevezett utóégés következtében a test edzés után akár több órán keresztül feltölti glikogénkészleteit.

Nagyon ajánlom ennek a cikknek az elolvasását, mivel az megmagyarázza, hogy a tárolása nem a fogyás leghatékonyabb módja (ellentétben a közhiedelemmel).

A következőket ajánlom:

Becsülje meg a testzsírszázalékot (a legegyszerűbb egy préseléssel)
Számolja ki a testének minimálisan szükséges kalóriát (a fenti eredmény alapján).
Fogyassza az ételt - ne hagyja ki az étkezéseket.
Próbálja ki az intervallum sprintelés és/vagy az intenzív erőedzés kombinációját
Rendszeresen, legalább kéthetente ellenőrizze testösszetételét (préselési tesztek), hogy megnézze, mennyi IS zsírt veszít. Ne használjon mérleget!

Részletesebb információk (különösen a magasság és a súly) nélkül lehetetlen személyre szabott ajánlást adni. Ha frissíti kérdését ezekkel a részletekkel, visszatérhetek, és teljesebb és relevánsabb választ adhatok.

Három nagyon fontos irányelvet kell követni a fogyás során.

A fogyás eléréséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használ.
Ha kevés a kalória, rossz dolgok történnek.
A fogyás és az erőgyarapodás egymást kizárják.

Térjünk ezekre a pontokra, hogy pontosan láthassa, mire gondolok.

Az 1. pont megmutatja nekünk, hogy a súlycsökkenés akkor fordul elő, ha a fogyasztás kevesebb, mint a fogyasztás. Három módon igazíthatjuk ezt az állítást: csökkenthetjük a fogyasztást (diétázás), növelhetjük a fogyasztást (testmozgás), vagy mindkettőt megtehetjük. Mindkettő elvégzése általában az ajánlott módszer, mivel sokkal könnyebb fenntartani. Most mindkettőt csinálod, és ez jó dolog.

A 2. tétel piros zászlót emel, és azt mondja, hogy vigyázni kell arra, hogy mennyit eszel. A tested folyamatosan kalóriát éget; akkor is, amikor alszol/álló helyzetben vagy! A kalóriák mennyiségét, amelyre a testének minden nap szüksége van a folytatáshoz, BMR-nek (bazális anyagcsere-sebességnek) nevezzük. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt és túl közel esik a BMR-hez, akkor a szervezete egyfajta "válság módba" kerül. Krízis üzemmódban a tested izomokat kezd égetni üzemanyagként, és tartalékként tartja a zsírodat. ez pontosan az ellenkezője annak, amit akarsz! Ennek a forgatókönyvnek az elkerülése érdekében meg kell győződnie arról, hogy a végső kalóriabevitel elegendő-e a test támogatásához, és ne váltsa válság üzemmódba.

A 3. pont valójában kissé félrevezető, mert technikailag nem kizárólagosak, inkább ellentétes célokkal versenyeznek, és ezért elvonják egymást. Az izomnöveléshez felesleges kalóriákra van szükség a növekedés elősegítéséhez, ezért lehetősége van: 1) ellátni a testet kalóriákkal az optimális gyarapodás, de némi zsírgyarapodás érdekében, 2) megbecsülni a célkalóriákat és fenntartani a BF-et, de nem optimális izomtömeg-növekedést, 3) semmit sem változtat, kevés izomgyarapodás, de némi zsírvesztés. Ugyanez igaz fordítva: ha a legtökéletesebb körülmények között kardiózunk, akkor a testzsír mellett legalább néhány izom is elvész. TL; DR: Megteheti mindkettőt egyszerre, de nem látja az optimális eredményt ahelyett, hogy csak folytatná az egyiket.

Ne feledje, hogy miközben a fogyás és az izomépítés két célja felé törekszik, nem kívánja a testtömeget metrikaként használni az előrehaladás nyomon követésére. Ehelyett szeretné kiszámolni a BF% -ot (testzsírszázalék), mert izomnövekedése közvetlenül növeli a súlyát, és úgy fogja érezni, hogy nem éri el céljait, amikor valóban!

Enjek többet, miközben megpróbálok lefogyni? Azt mondták: csak elegen eszem, a kalóriabevitelem túl alacsony, és 1300 kalória fogyasztása veszélyes.

Ismételten nem tudok válaszolni erre a kérdésre anélkül, hogy tudnám magasságát/súlyát. Azt azonban elmondhatom, hogy ez az emberek többségének (különösen azoknak, akik fogyni próbálnak) veszélyesen alacsony. Ha figyelembe veszi ezt a gyakorlatot, 350 kalóriát is megéget, a tényleges napi kalóriabevitel kevesebb, mint 1000, ami nem egészséges bevitel, hacsak nem Ön 100 fontos modell.