Gyakoroljon megfelelő étrenddel
Kiegyensúlyozott táplálkozás
A rendszeresen sportolóknak kiegyensúlyozottan kell táplálkozniuk. A fizikai megterhelés miatt fokozottan szükség van vitaminokra és ásványi anyagokra. A test megfelelő ellátása érdekében egészséges és változatos étrendet ajánlunk sok gyümölcs és zöldség, valamint hal és hús fogyasztásával.
Elég folyadék
Mindenekelőtt fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon. A szükséglet napi 1,5-2 liter fizikai aktivitás nélkül is. Mérsékelt testmozgás során a test óránként körülbelül 1 liter folyadékot veszít. Ezt a hiányt az ivással kell pótolni. Ha lehetséges, az edzést 15 percenként meg kell szakítani egy rövid ivásszünet céljából. Nátriumban gazdag, szénsavas ásványvíz és 2/3 víztartalmú gyümölcslevek jól alkalmazhatók.
Fogyókúra edzés előtt
Az edzés megkezdése előtt a test összes készletét jól fel kell tölteni. A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étkezés körülbelül 2-3 órával az edzés kezdete előtt elegendő energiát biztosít a gyakorlatokhoz. Az étkezés ideális esetben 50-60% szénhidrátot tartalmaz, és nem túl zsíros. A zsíros étel hosszabb ideig marad a gyomorban és gyomorégést okoz.
Étkezés után a testnek több vérre van szüksége az emésztési folyamathoz körülbelül 2 órán keresztül. Mivel azonban szükségünk van a vérre, amikor az izmok megterhelődnek, be kell tartani az evés és a testmozgás közötti 2-3 órás intervallumot.
Edzés utáni táplálkozás
Egy órás edzés után a glikogénkészletek 2/3-a kimerültek. A glikogén tárolása a testünk sejtjeiben glikogén formájában tárolt szénhidrátokra utal. Ezért edzés után könnyen emészthető szénhidrátokból és némi fehérjéből kell étkeznie. Mert főleg edzés után az izmok sokat felszívhatnak belőle. Bármilyen zöldséges gratin vagy túrós sült burgonya alkalmas erre.
Az étrend-kiegészítők nem használhatók
Gyakran táplálék-kiegészítőket használnak a tápanyagigény, az elektrolit-egyensúly stb. Egyensúlyának elősegítésére. Valójában az ilyen szerek hasznossága nem bizonyított. Gyakran ezek sem hasznosak, sem teljesítménynövelőek. A kiegészítésnek csak akkor van értelme, ha van magnéziumhiány. A kiegyensúlyozott étrend mindent tartalmaz, amire a testnek szüksége van, és az étrend-kiegészítőket feleslegessé teszi.
Izomépítés és fehérje
Izmaink főleg fehérjéből állnak. Ebből arra lehetne következtetni, hogy a megnövekedett fehérjebevitel az izom gyorsabb növekedését is lehetővé teszi. Ez azonban tévedés. A napi fehérjeszükséglet felnőtteknél 0,8–1 gramm/kg testtömeg. Ez az összeg még fizikai aktivitással sem növekszik. Az átlagos elfogyasztott élelmiszer körülbelül 100 g fehérjét tartalmaz naponta. Ez több mint elég. Ezért jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy elegendő egészséges szénhidrátot kap-e. Jól használható például egy 65% burgonyából és 35% tojásból készült étel. A hüvelyesek és a gabonatermékek nagy mennyiségben tartalmaznak növényi fehérjét.
Fogyjon a testmozgással
A sport intenzitásától függően a test 200-800 kcal között ég egy óra sportolás során. Bárki, aki testmozgás útján kíván fogyni, próbálja csökkenteni étrendjének szénhidráttartalmát. Az olyan ételek, mint a kenyér és a gyümölcs különösen serkentik az inzulin felszabadulását. A magas inzulinszint viszont gátolja a zsírvesztést. Tehát edzés előtt és után fogyasszon több fehérjét szénhidrát helyett. Egy másik tipp a fogyáshoz: Intenzív erő-állóképességi edzéssel magas utóégési hatást használhat.