Gyermekek és serdülők - több tápanyag a növekedéshez és a fejlődéshez
A gyermekek és serdülők táplálkozásának elő kell segítenie a jó testi és szellemi fejlődést, és hozzá kell járulnia a táplálkozástól függő betegségek megelőzéséhez. A gyermekek és serdülők növekedése és megnövekedett aktivitása miatt magas az energiaigényük, összehasonlítva a legnagyobb tápanyagigénnyel. Ez körülbelül 18 éves korig érvényes. Egy hétéves fiúnak 1900 körülire van szüksége, egy fiúnak 14 év körüli napi 2700 kalóriára van szüksége. Egy hétéves lánynak körülbelül 1700, a 14 éves lánynak körülbelül 2200 kalóriára van szüksége. A növekedéstől és a fejlődéstől függően egyéni különbségek lehetnek.
Kisgyermekek
Egyéves kortól a kisgyermekek általában elviselik a legtöbb ételt, de néhányuk elviselhetetlen, nehezen emészthető vagy gázzal teli. Különösen igaz ez a hüvelyesekre, bizonyos típusú káposztára, diófélékre és magas zsírtartalmú ételekre. A gyermekek ételeinek alacsony sótartalomnak kell lenniük, hogy a magas vérnyomást korai szakaszban megakadályozzák.
Gyerekek és fiatalok
Az életkor növekedésével a gyermekek étrendje egyre inkább asszimilálja a felnőttekét. Vannak életkorra jellemző tetszések és nemtetszések, amelyeket néha erősen képviselnek. Fontos, hogy a gyermekek megfelelő egyensúlyt alakítsanak ki az éhség és a jóllakottság között. A legjobb, ha napi három főétkezést és két harapnivalót tartalmaz. Különösen az iskolásoknak nem szabad kihagyniuk a reggelit. Fontos az is, hogy nyugodtan és csendesen étkezzünk, anélkül, hogy elterelnénk az olvasást vagy a tévézést stb. A szülők példája elengedhetetlen az egészséges táplálkozási magatartáshoz. Jó ok arra, hogy a felnőttek ellenőrizzék saját étkezési szokásaikat. A jutalomként való étkezést nem szabad feltüntetni, mivel ez hosszú távon ösztönzi a helytelen magatartást.
Ajánlott: az optimalizált vegyes étrend
Általában változatos, vegyes, a lehető legfrissebb elkészítésű étrendet ajánlanak a gyermekek és a fiatalok számára. A gyorsétteremnek és a késztermékeknek kivételeknek kell maradniuk. Ajánlott útmutatásokat a Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE) "Optimalizált vegyes tápláléka" tartalmaz. Az alapvető ételek (80%) mellett engedélyez néhány édes ételt. És a korosztály igényeihez igazodik, a növekedéstől és a fejlődéstől, valamint a táplálkozástól függő betegségek megelőzésétől függően.
A gyermekeknek és a fiataloknak sok folyadékra van szükségük
A felnőttekhez képest nagyobb az igény, mert a folyadék egyensúlya még nincs teljesen kialakítva. Ivóvíz, jó ásványvíz (lehetőleg szénsavmentes), valamint cukrozatlan gyógy- és gyümölcsteák ajánlottak. A gyümölcsleveket csak hígítva szabad inni, a magas cukortartalom miatt a limonádék és a kólaitalok nem ajánlottak. Valójában a fogyasztás túl magas a gyermekek és serdülők körében.
Alternatív étrend
Gyermekeknek nem ajánlott. Minél szigorúbb és extrémebb étrendeket alkalmaznak, annál nagyobb a kockázata az alapvető tápanyagok hiányellátásának. Ez vonatkozik például a vegán étrendre, amelyben nem fogyasztanak tejet és tejtermékeket. Ekkor hiányozhatnak a fehérjék és az egyes mikroelemek, különösen a B12- és D-vitamin. A kalcium-, vas- és cinkellátás is túl alacsony lehet.
Túl sok gyermeket nem táplálnak megfelelően
A gyermekek körülbelül kétharmada nem eszik rendszeresen friss gyümölcsöt és zöldséget, 20% soha nem eszi meg őket. Még akkor is, ha az úgynevezett gyermektermékek csábítóak, általában nem ajánlottak. Gyakran túl sok zsírt és alkalmatlan rövid láncú zsírsavat, túl sok cukrot, túl sok tartósítószert és túl kevés mikroelemet tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik a gyermekek körében népszerű krumplira, hamburgerekre, beleértve a currywurstot és a majonézet. Az egyoldalú, kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendben gyakran hiányzik a C-vitamin, a vas, a cink, a kalcium és a szelén. Tény, hogy a gyermekek körülbelül 30% -a túlsúlyos, ehhez hozzájárul a magas zsír- és cukortartalmú étrend, valamint a túl kevés testmozgás. A túlsúlyos gyermekek kétszer nagyobb valószínűséggel vannak jelentősen túlsúlyosak (elhízottak) felnőttkorban. Növekszik a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is.
A gyerekek imádják a cukrot, és ez nem mindig látható
Az édességeket nem szabad tiltani a gyermekek számára, és rendszeresen, nagy mennyiségben sem szabad őket fogyasztani. A túlzott cukorbevitel fő következményei az elhízás, a fogszuvasodás és az allergia. Különösen a késztermékekben kell figyelmet fordítani a rejtett cukortartalomra, beleértve az egyéb típusú cukrokat, például a glükózt, a fruktózt, a maltózt és a maltodextrint. Célszerű a cukorfogyasztást napi 50 grammra korlátozni. Sok ételben azonban a cukortartalmat alábecsülik. Néhány példa:
1 csokoládécsók 5 kockacukor
1 gyermek joghurt 7 cukorkocka
1 adag kukoricapehely 8 cukorkocka
1 zacskó mézgás 77 cukorkockát visel
Még a gyermekek is szenvednek a karcsúság megszállottságától
Néhány gyermek, különösen a lányok, már gyermekkorukban elkezdik szabályozni a testsúlyukat az étrend korlátozásával. Ez valószínűleg megalapozza a későbbi étkezési rendellenességeket.
Különleges feltétel: ADHD
A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség, röviden az ADHD, a gyermekek egyik leggyakoribb neurológiai fejlődési rendellenessége. Becslések szerint 5-20% érintett, az okok összetettek és egyelőre nem pontosan ismertek. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a mikro-tápanyagok és az omega-3 zsírsavak alulkínálata szerepet játszhat, mivel megzavarja az agy fejlődését és anyagcseréjét. Valójában sok hiperaktív gyermeknél nincs elegendő vas, magnézium és cink. A gyógyszer beadása előtt ellenőrizni kell az étrendet, és javítani kell a mikro-tápanyagok és az omega-3 zsírsavak ellátását.
Alkohol és dohányzás
Az alkohol és a nikotin erőteljesen rabolja a mikroelemeket, ezért kedvezőtlen azoknak a fiataloknak, akiknek általában nagy az igényük a mikroelemekre.
A zsírok szükségessége
Megnövekedett energiaigényük miatt a 40 éves kisgyermekek zsírbevitelére vonatkozó ajánlás 50% -kal magasabb, mint a felnőtteknél (30%). Az életkor előrehaladtával csökken. Fontos biztosítani, hogy a telített és hidrogénezett zsírok a lehető legnagyobb mértékben korlátozottak legyenek, és az egészséges zsírokat részesítsék előnyben. Halakból és növényi olajokból származó esszenciális zsírok ajánlottak. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik jól ellátva vannak hosszú láncú zsírsavakkal, különösen az egészséges omega-3 zsírsavakkal, az EPA-val és a DHA-val, többet tudnak mentálisan tenni. Ha ritkán esznek halat, akkor az omega-3 zsírsavak kiegészíthetők a halolaj kapszulákból. Mivel ezek a zsírsavak az immunrendszert is erősítik, a gyermekek is élvezhetik ezeket az előnyöket.
A szénhidrátok szükségessége
A felnőttekhez hasonlóan 45-55% körüli arányok ajánlottak. Előnyben kell részesíteni az értékes szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű kenyeret, burgonyát, zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket. Ez magában foglalja a fontos élelmi rost bevitelét is.
A fehérje szükségessége
A fehérjék elegendő ellátása különösen fontos gyermekkorban az egészséges növekedéshez, különösen az izomszövet fejlődéséhez. A legtöbb gyermek számára azonban a bevitel túl magas. Tíz éves korig 20-30% -os arány ajánlott. A hiány károsodott fejlődéshez vezethet.
Mikro-tápanyagok gyermekkorban
A mikroelemek, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek nagyon fontosak a gyermekek növekedése, fejlődése és egészségi állapota szempontjából. A növekedés fokozott oxidatív stresszt okoz, ezért több antioxidánsra van szükség, amelyeket főleg gyümölcsök és zöldségek fogyasztanak. Szakértők feltételezik, hogy az egészséges vegyes étrend általában nem igényli a mikroelemek hozzáadását. Ugyanakkor normális vegyes étrend mellett is alul lehet ellátni a gyermekeket D, B6 vitaminnal, folsavval, valamint bizonyos esetekben E és B1 vitaminnal. És sok gyermeket nem táplálnak optimálisan. Megnövekedett mikrotápanyagok iránti igény különös stressz, betegségek, például gyakori fertőzések és gyógyszerek alkalmazása esetén is felmerül. Akkor a kiegészítők hasznosak lehetnek.
A növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen mikroelemek
B-vitaminok - szükségesek a sejtosztódáshoz, ezáltal a növekedéshez és fejlődéshez. Általános szabály, hogy a gyermekeknél nincs hiány a B-vitaminokban - kivéve. Ez különösen igaz a folsavra, fontos a sejtosztódás szempontjából, és kiegészíteni kell. Napi 200–400 mcg folsav adagolást említenek. Ha a gyermekeket és serdülőket csak nyers ételekkel vagy vegánokkal táplálják, akkor B-komplexet kell hozzáadni. Serdülőknél az egyoldalú étrend, esetleg rendszeres alkoholfogyasztással kombinálva, a B-vitaminok alultápláltságához vezethet. Amikor a lányok elkezdenek szedni a tablettát, tanácsos lehet B-vitaminokkal kiegészíteni őket. Általános szabály, hogy a B-vitaminokat nem egyénileg, hanem lehetőleg komplexben kell bevenni.
Zsírban oldódó vitaminok - A szervezet felhalmozza az A-, D- és E-vitamin-készleteket. A túladagolást és a hiányt is el kell kerülni. Ha például malabszorpciós szindróma van az E- vagy K-vitamin számára (pl. Cisztás fibrózissal, cöliákiával), akkor a kritikus vitaminokat megelőző intézkedésként kell kiegészíteni. Az adagolást a terapeutával egyeztetik.
C vitamin - Ha a gyermekeknek hiányzik a C-vitamin, több fertőzés léphet fel, például a felső légutak és a fülek. Ez felnőttkorban is folytatódhat. Azoknak a serdülőknek, akiknek nagyon jó a C-vitamin-tartalmuk, a pubertáskor kevésbé valószínű a foltos bőr vagy pattanás. Az elegendő C-vitamin elősegíti a vas felszívódását, valamint a csontok és a kötőszövetek egészséges fejlődését is.
D-vitamin - Szigorúan vegetáriánus étrend mellett a gyermekek nem tudnak elegendő D-vitamint bevinni, a kiegészítők pedig kielégítik az igényeiket. Naponta 5-10 mcg-t javasolunk gyermekeknek, és 5-15 mcg-t tinédzsereknek.
Ásványok és nyomelemek - nagyon fontosak a gyermekek egészséges fejlődéséhez. Különösen a csontrendszernek van szüksége elegendő ásványi anyagra és nyomelemre növekedéséhez. Különösen fontos a kalcium, a magnézium, a vas és a cink.
Vas - Az igény 25% -kal nő a csontváz növekedése miatt. A hús és a húsipari termékek, a spenót, a kelkáposzta, a saláta, a hüvelyesek és a gabonafélék termékei olyan vasat biztosítanak, amely jobban felszívódik az állati élelmiszerekből. A C-vitamin segít javítani a növényi termékek vasfelszívódását. Néhány gyermeknek hiányzik a vas és gyakran hiányzik a C-vitamin, ami hozzájárul a vas felszívódásához. A kisebb vashiányokat gyakran kompenzálni lehet C-vitaminnal történő kiegészítéssel.
Növekedésükkor a serdülőknél megnövekszik a vas iránti igény, amely gyakran nem tartozik az étrendjükbe. Ez különösen igaz azokra a lányokra, akiknek több vasra van szükségük a menstruáció után. Ha lehetséges, a vasat táplálékkal kell bevinni, és nem szabad kontrollálatlanul kiegészíteni, mivel a túlzott bevitel oxidatív stresszt válthat ki.
kalcium - A csontrendszernek a növekedési fázisban sok kalciumra van szüksége a nagy csontsűrűség eléréséhez. Minél több kalciumot fogyasztanak a gyermekek és serdülők, annál jobban védik őket felnőttként az oszteoporózis ellen. Különösen magas a kalciumigény a pubertás alatt. A kalcium elsősorban a tejből és tejtermékekből szívódik fel, amelyek általában kevésbé népszerűek az életkorú gyermekek és serdülők körében.
További források a zöldségek, a teljes kiőrlésű kenyér és a narancs, amelyek szintén gyakran nem a legnépszerűbb ételek. Ezért kalcium-kiegészítők ajánlhatók. Meg kell jegyezni, hogy a túl sok foszforfogyasztás megzavarhatja a csontváz képződését. A tejtermékek és a zöldségek elfogadható arányban tartalmaznak foszfort. A sok foszfort tartalmazó kólaitalok gyakori fogyasztása nem ajánlott.
magnézium - Hirtelen növekedési rohamok esetén ajánlott a magnézium hozzáadása. Ez csökkentheti a növekedéssel kapcsolatos fájdalmat. Ha a lányok a menstruáció alatt tünetektől szenvednek, ideális esetben kalciummal kombinálva a magnézium gyakran segíthet.
fluorid - A fogszuvasodás megelőzésére ajánlott, mivel a fluoridok megkeményítik a foganyagot. A túladagolás azonban a fog elszíneződését okozhatja. A megfelelő adagolás az ivóvíz regionális fluoridtartalmától és a gyermekek életkorától függ. Az adagok 0,25 mg-tól 1 és 3 éves korig terjednek, hét hétnél 1 mg-ig. Ha a regionális szinten kapható ivóvíz több fluoridot tartalmaz, akkor a kiegészítő fluoridellátás teljesen elhagyható, vagy csökkenthető az adag.
jód - Németország jódhiányos terület, ezért étrendünk általában túl kevés jódot tartalmaz. A szükséges mennyiségben kiegészíthető jódozott konyhasóval és más jóddal dúsított ételekkel. Kerülni kell azonban a túlkínálatot.
szelén - Észak-Európa talajaiban hiányzik, ezért a gyermekek és a fiatalok gyakran nem vesznek fel elegendő mennyiségű szelént. A megfelelő ellátás különösen fontos az immunrendszer számára. Szelén hozzáadható, ha szükséges.
cink- - fontos az immunrendszer, de a növekedés szempontjából is, ami 50% -kal növeli a cink iránti igényt. A gyermekek és serdülők megfelelő mennyiségű beviteléről kell gondoskodni.