GYIK »Napi 5
A zöldségek és gyümölcsök nélkülözhetetlen vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak. Napi öt adag zöldséggel és gyümölcszel (600 g) a testet ellátják ezekkel a fontos összetevőkkel. Aki különféle ételeket eszik, és minden nap öt adag különböző színű zöldséget és gyümölcsöt integrál az étlapba, elősegíti egészségét és jólétét.
Hány gyümölcs vagy zöldség felel meg egy adagnak?
Egy adag nagyjából megfelel egy maroknyi zöldségnek vagy gyümölcsnek. Ez az ökölszabály automatikusan megfelelő összeget eredményez az adott korosztály számára.
A gyermek adagja 70 g zöldségnek vagy 100 g gyümölcsnek felel meg (= 510 g/nap), egy felnőtt adag 120 g zöldségnek vagy gyümölcsnek felel meg (= 600 g/nap). Ez az összeg fogyasztásra kész zöldségekre és gyümölcsökre vonatkozik (elkészítve, hámozva).
Az, hogy az adagokat mikor és mikor fogyasztják el a nap folyamán, nem olyan fontos, mint a zöldségek és gyümölcsök sokoldalúsága. Mert minden gyümölcs és zöldség különböző anyagokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a testünknek. Minél színesebb, annál jobb!
Mi számít "napi 5-nek"?
Minden zöldség és gyümölcs, legyen az friss, főtt vagy fagyasztott, beleszámít a napi 5-be. Magas keményítőtartalma miatt a burgonya, a manióka és a hüvelyesek nem a zöldségek, hanem a szénhidrátban gazdag ételek csoportjába tartoznak.
A gomba különleges helyet foglal el a „napi 5-ben”: botanikai szempontból sem növény, sem állat, és elméletileg nem rendelhető hozzá zöldséghez vagy gyümölcshöz. Alacsony kalóriatartalmú és magas vitamintartalma miatt a gomba a „napi 5” kategóriába tartozik, és a zöldségcsoportba tartozik.
A gyógynövényeket és a fokhagymát nem veszik figyelembe: főleg fűszerként használják, és nem fogyaszthatók egy adagban (120 g).
Ami jobb: zöldség nyersen vagy főzve?
A felkészülés mindkét formája indokolt a kiegyensúlyozott és egészséges étrendben. Igaz, hogy a főzés során a zöldségfélékben lévő különféle hőérzékeny vitaminok részben elpusztulnak: például a C-vitamin vagy a folsav.
A zöldségek párolása vagy főzése segít az értékes növényi összetevők optimális lebontásában is. A sárgarépában lévő béta-karotin vagy a paradicsomban található likopin jobban elérhető szervezetünk számára, amikor ezeket a zöldségeket főzik.
A nyers zöldségek és gyümölcsök fontosak a hőérzékeny vitaminok iránti igény kielégítésében. A «napi 5» azt javasolja, hogy legalább egy adagot nyersen fogyasszon naponta.
A gyümölcslé is számít?
A gyümölcslevek, gyümölcsléitalok és gyümölcsnektárok sok természetes vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak. Például egy pohár gyümölcslé két-három narancsot vesz igénybe - sok cukrot. Éppen ezért a gyümölcslevek vagy turmixok nem tartoznak a „napi 5” ételek közé.
Ezenkívül a feldolgozás során a vitaminok elvesznek, és az étkezési rostok és a másodlagos növényi anyagok a sajtmaradványokban maradnak. A gyümölcslé ezért nem olyan értékes, mint egy friss gyümölcs. Inkább élvezze ezt a tisztát!
Fagyasztott zöldség is hozzáadható?
A fagyasztott zöldségeket a betakarítás után azonnal lefagyasztják. A fagyasztott ételek ezért gyakran vitaminokban gazdagabbak és ropogósabbak, mint a friss gyümölcsök és zöldségek, amelyeket fogyasztás előtt sokáig tárolnak. A zöldbab például már elvesztette a C-vitamin 80 százalékát, miután hét napig +4 o C-on tárolta hűtőszekrényben. Megfagyva sokkal lassabban veszítenek a C-vitaminból.
Mit kell figyelembe venni a fagyasztott termékek vásárlásakor: A termékeknek természeteseknek és fűszereseknek kell lenniük, mert a vajas zöldségek és a tejszínes szószok szükségtelen kalóriákat hoznak magukkal. Az édesítőszerekre vagy a cukorra szintén nincs szükség a fagyasztott gyümölcsökhöz.
A fagyasztott zöldségek és gyümölcsök egészségügyi szempontból alternatívát kínálhatnak a friss zöldségekkel és gyümölcsökkel. Ökológiai szempontból tanácsos a régióból származó friss, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket előnyben részesíteni a fagyasztott termékek helyett, és a lehető leggyorsabban elfogyasztani őket.
A konzerv zöldségeket és a gyümölcskonzerveket egy adagként számolja össze?
Igen és nem. A konzerv zöldségeket egy dobozban vagy egy tégelyben „napi 5-kor” egy adagnak lehet tekinteni. A sterilizálás során tapasztalt magas hőmérséklet miatt azonban a vitaminok nagy részét elveszítik. A tartósított zöldségek sót is tartalmaznak. Vessen egy pillantást a táplálkozási táblázatra, hasonlítsa össze a termékeket, és ritkán fogyasszon konzerv zöldségeket. Ökológiai szempontból is célszerű a régió friss, szezonális zöldségeit és gyümölcseit előnyben részesíteni, mivel ekkor nincs szükség energiaigényes feldolgozási lépésekre a tartósításhoz és a csomagoláshoz.
A dobozban vagy egy pohárban tartott tartósított gyümölcs cukortartalma miatt nem napi 5-ös étel.
A zöldségek és gyümölcsök sok vitamint veszítenek, ha előző nap elkészítik őket?
Elvileg: minél frissebb egy élelmiszer, annál magasabb a vitamintartalma. Sok vitamin érzékeny a hőre, a fényre és az oxigénre, és minden egyes feldolgozási lépés vitaminveszteséget jelent. A zöldségeket és gyümölcsöket ezért a lehető leggyorsabban, hermetikusan lezárva, sötéten, hűvösen és a lehető legrövidebb ideig kell tárolni.
Mik azok a vitaminok?
A vitaminok nem látják el energiával a testet, de egyéni, létfontosságú funkciókat töltenek be az emberi anyagcserében. A vitaminok különféle koncentrációkban találhatók sokféle ételben. Például a gyümölcsök elsősorban C-vitamint és folsavat adnak.
13 vitamin játszik szerepet az emberi táplálkozásban. Különbséget tesznek a vízben és a zsírban oldódó vitaminok között. Az egyetlen dolog, amit a szervezet képes előállítani, az a D-vitamin. Ezért a vitaminokat rendszeresen elegendő mennyiségben kell ellátni az étrenddel.
Egyes vitaminok nagyon érzékenyek a külső hatásokra, például a hőre, a fényre vagy az oxigénre. Annak érdekében, hogy a vitamin-veszteség a lehető legkisebb legyen, a zöldségeket és gyümölcsöket ezért mindig frissen és finoman főzve kell használni.
Mik azok az ásványi anyagok
Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nem szolgáltatnak energiát, de elengedhetetlenek a test számos funkciójához. A vitaminokkal ellentétben az ásványi anyagok alig érzékenyek a hőre, a fényre vagy az oxigénre. A vízben történő előkészítés során azonban kimosódhatnak. Ezért a zöldségeket és gyümölcsöket nem szabad a vízben hagyni mosáshoz, csak rövid ideig kell mosni, majd apróra vágni és alacsony hőmérsékleten párolni vagy párolni alacsony folyadéktartalmú előkészítési módszerekkel.
Mik azok a fitokémiai anyagok?
A másodlagos növényi anyagok a növényi ételek alkotóelemei. Gyümölcsökben, zöldségekben, burgonyában, hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű termékekben és erjesztett ételekben, például savanyú káposztában találhatók. Például a ragadozók vagy mikrobiális támadások elleni védekező anyagként szolgálják a növényeket, növekedésszabályozóként működnek, színüket és illataikat adják nekik.
Számos egészséget elősegítő hatás tulajdonítható a másodlagos növényi anyagoknak. Több mint 10 000 különféle fitokémiai anyag fordul elő az élelmiszerben - mindez különböző feladatokkal és potenciális hatásokkal jár az emberi testben, amelyeket folyamatosan kutatnak. A másodlagos növényi anyagokról azt mondják, hogy gyulladáscsökkentő, antioxidáns és vérnyomáscsökkentő hatásúak a szervezetben. Ezért a legjobb, ha a lehető legtöbb különféle fitokemikáliát fogyasztjuk. Ezért itt ugyanez érvényes: minél színesebb és sokszínűbb, annál jobb.
Mik az élelmi rostok?
Az étrendi rostok pozitív hatással vannak az anyagcserére és az emésztőszervekre. Hatással vannak a széklet konzisztenciájára, és így szabályozzák az emésztést. Támogatják az egészségfejlesztő folyamatokat is, például a koleszterinszint csökkentését és/vagy a vércukorszint szabályozását.
- Így működik a „napi 5”
- Jó okok a "napi 5" kifejezésre
- Ez "napi 5-nek" számít
- gyümölcs
- ananász
- alma
- sárgabarack
- banán
- körte
- földi szeder
- áfonya
- Dátumok
- eper
- Gyáva
- gránátalma
- Grapefruit
- Áfonya
- málna
- ribizli
- Datolyaszilva
- cseresznye
- kiwi
- Licsi
- mandarin
- mangó
- dinnye
- Mirabelle
- nektarin
- narancssárga
- papaya
- őszibarack
- szilva
- birsalma
- rebarbara
- Egres
- szőlő
- Görögdinnye
- citrom
- Szilva
- zöldségek
- articsóka
- padlizsán
- karfiol
- Karalábé
- Bab zöld
- Brokkoli
- Cikória
- Kínai káposzta
- Tölgy leveles saláta
- Jégsaláta
- cikória
- borsó
- Kelkáposzta/kelkáposzta
- édeskömény
- újhagyma
- Zöldségcsíra
- uborka
- Őszi fehérrépa
- Kabis
- Sárgarépa/fehérrépa
- Kefe
- zellergyökér
- Karalábé
- Saláta
- tök
- Saláta
- póréhagyma
- Répa lehet
- Kukorica
- Svájci mángold/káposzta szár
- Dió saláta
- Pak choi
- Paszternák
- Csípőspaprika
- Gomba
- Radicchio
- retek
- Él
- retek
- rebarbara
- Romanesco
- kelbimbó
- sült saláta kitûnõ
- Fekete sós
- zeller
- spárga
- spenót
- paradicsom
- Wirz
- Cukkini
- hagyma
- Vitaminok
- Biotin
- Folsav
- niacin
- Pantoténsav
- A-vitamin - retinol
- B1-vitamin - tiamin
- B12-vitamin - kobalmin
- B2-vitamin - riboflavin
- B6-vitamin - piridoxin
- C-vitamin - aszkorbinsav
- D-vitamin - kalciferol
- E-vitamin - tokoferol
- K-vitamin - filokinon
- Ásványok és nyomelemek
- kalcium
- klorid
- Vas
- jód
- kálium
- magnézium
- nátrium
- foszfor
- szelén
- cink-
- Másodlagos növényi anyagok
- Karotinoidok
- Flavonoidok
- Glükozinolátok
- Monoterpének
- Fenolsavak
- Fitoösztrogének
- Fitoszterolok
- Szaponinok
- Szulfidok
- Linkek a témához
- GYIK
Iratkozzon fel a „napi 5” hírlevélre még ma és maradjon egészséges, fitt és tájékozott egész évben.
- Tudás
- Így működik a „napi 5”
- gyümölcs
- zöldségek
- Vitaminok
- Ásványok és nyomelemek
- Másodlagos növényi anyagok
- Linkek a témához
- GYIK
- Élvezd
- Receptek
- Vásároljon okosan
- Konyhai tippek
- Élj tudatosan
- szolgáltatás
- Társsá válik
- Feliratkozás a hírlevélre
- rólunk
- Ötletek és cél
- csapat
- Támogató szervezet
- partner
- Kapcsolatba lépni