Gyógyszertárában megengedett gyakorlatok
A terhesség teljesen normális fiziológiai állapot. Éppen ezért a kismama nem mondhat le minden olyan tevékenységről, amelyet terhessége előtt végzett, hanem végül csökkentenie kell azok gyakoriságát vagy intenzitását. Természetesen egy olyan feladatról beszélünk, amely normálisan fejlődik, és nem egy problémáról.
Ha a kezelőorvossal folytatott megbeszélések után arra a következtetésre jut, hogy az egészségi állapot lehetővé teszi, választhatja a sport gyakorlását, vagy legalábbis néhányat terhesség alatt megengedett fizikai gyakorlatok, amelyet otthon is előadhat, ami segít a formában maradásban és a könnyű születésben. Tudja meg, kik ők terhes nőknek ajánlott fizikai gyakorlatok és milyen egészségügyi előnyökkel jár.
Ha zöld utat kap a szakember, naponta vagy minden másnap elkezdheti az általunk javasolt gyakorlatok végrehajtását. Csak néhány ajánlást tartson szem előtt:
- Az ötödik hónaptól kezdve el kell kerülni a háton fekvő fekvést és az egyik oldalon való kiváltságos állást, ülést vagy fekvést;
- A gyakorlatokat lassan kell végrehajtani, minden hirtelen mozgás összehúzódásokat válthat ki;
- A legkisebb hátfájás esetén hagyja abba a gyakorlatot;
- Maradjon egy meleg, de tágas szobában, öltözzön kényelmesen és használjon puha neoprén matracot;
- Várjon 1:30 után étkezés után, és akkor elkezdhet edzeni.
Íme néhány olyan testmozgás, amelyet terhesség alatt végezhet!
A terhesség alatt megengedett hasi gyakorlatok
Háttal a matracon, térde hajlítva, lábai a padlón, keze oldalra emelve emelje fel a medencéjét a padlóról. Belégzés erőfeszítéssel, kilégzés, amikor ellazul. A gyakorlatot 10-szer megismételjük.
Háttal a matracon, keze az oldalán, pedál a levegőben, tökéletesen nyújtva a lábát. Addig pedálozzon, amíg 5-ig nem számol, szünetet tart 10 másodpercig, majd folytassa a pedálozást még 5-ször.
Hátul, a tarkójánál lévő kezekkel, a térdek hajlanak, a talpak a földön vannak, emelje fel az egyik lábát a talajról, miközben hajlik, és közel hozza a mellkashoz. Ezután egyenesítse ki a lábát úgy, hogy felfelé húzza. Ezután engedje le a kinyújtott lábat a szemközti láb szintjére, amely hajlik. Helyezze vissza a hajlított térdet a mellkasra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindegyik lábnál.
Háttal a matracon, oldalt kinyújtott karokkal, térdre hajlítva és lábakkal a földön, lendítse a térdeit 10-szer jobbra és balra ragasztva.
A hátadon támaszkodj az alkarodra, térd hajlítva és a talaj a földön. Emelje fel a lábát, nyújtsa ki és érintse meg a hegyét az ellenkező kézzel. Ha a feladat előrehaladott, és nem teszi lehetővé, hogy nagyon messzire nyúljon a csúcsig, nyújtsa a kezét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megnyomná a hasát. Ismételje meg ötször mindegyik lábnál.
A terhesség alatt jelzett csípőgyakorlatok
Üljön le a székre, és forgasson felváltva balra és jobbra, ötször mindkét oldalon.
Állva, a fal által támasztva, hagyja magát a fal mentén az aljára csúfolni, zömök helyzetben. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 10-szer.
Fogadja el a klasszikus jógapozíciót, alul, a lábakkal a talpban és a háttal egyenesen. Ebből a helyzetből 10-szer finoman nyomja a térdeit a kezével a földre, majd szünetet tart 10 másodpercig, majd kezdje el még 10-szer a térdét a földhöz nyomni.
Támaszkodjon a tenyerén és a térdén, és erőlködés nélkül nyújtsa oldalra a lábát. Végezze el a gyakorlatot ötször mindkét lábon. Ugyanaz a gyakorlat, de a lábát ne oldalra, hanem hátra mozgassa.
Terhesség alatt megengedett hátgyakorlatok
Ülj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón, tedd a kezed az ülés alá, és tedd fel a medencét 10-szer, szünetet tart 10 másodpercig, és ismételje meg még 10-szer.
A székre ülve, a szék támlájával szemben, óvatosan görgesse meg a medencét. Ismételje meg tízszer az egyik irányba, és tízszer a másik irányba.
Tenyerére és térdére támaszkodva tartsa egyenesen a hátát, majd hajlítsa meg. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Kismedencei gyakorlatok terhesség alatt ajánlottak
A jól ismert Kegel-gyakorlatok tonizálják a pubococcygealis izmokat, felkészítve őket a születésre. A pubococcygealis izmok összehúzódtak, amikor meg akarja állítani a vizelet áramlását. Feszítse össze ezeket az izmokat 3 másodpercig, majd lazítsa meg őket 2 másodpercig, majd ismét húzza össze 3 másodpercig stb. Tegyen 10 szettet, naponta többször.
Idővel elkezdheti növelni a testmozgás intenzitását. Tehát szerződjön 5 másodpercig ezen a területen, álljon meg néhány másodpercig, majd 20 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta 5-6 alkalommal.