Gyomor, lábak, fenék A legjobb gyakorlatok; Edzések (BBP)
Gyomor, lábak, fenék - és minden jól formázott: Kis erőfeszítéssel ez reális fitnesz cél! Hatékony gyakorlatokat és rövid edzéseket mutatunk be, amelyekkel megerősítheti a BBP nagy izomcsoportokat és szigoríthatja a problémás területeket.
BBP - sok fitneszrajongó számára ez három varázsbetű! Végül is a gyomor, a lábak és a fenék a test nagy része, amelyet különösen a nők továbbra is szívesebben gyakorolnak - még akkor is, ha egyre több amatőr sportoló már nem fél a nagy súlytól és az erős karoktól.
Otthon vagy közben a három nagy izomcsoport rövid edzése sok felszerelés és tervezés nélkül lehetséges - és van értelme.
3 jó ok a BBP képzésre - mindenki számára
Mindazonáltal a szilárd lábak, a szilárd fenék és a lapos has továbbra is kívánatos fitneszideálnak számítanak, és egészségi szempontból is ésszerűek.
Íme három verhetetlen érv a BBP képzés mellett. Egyébként nem mindegy, hogy nő vagy férfi:
- A has, a lábak és a fenék a test egyik legnagyobb izomcsoportja, és azok, akik nagyobb izomtömeget építenek fel, növelik az alapanyagcserét és több kalóriát égetnek el, még pihenés közben is, vagyis edzés után is.
- A jól edzett lábak és az erős mag jó testfeszültséget és testtartást biztosítanak. Hamarosan összességében erősebbnek és fittebbnek érzi magát - és ezáltal magabiztosabb is.
- Különösen fontos az asztali dolgozók számára, akik általában túl sokat ülnek, mert a lapos fenék és a rövidített csípőhajlítók, valamint a lábak hátsó részeinek ülése rendszeresen kihívást jelent: Ez kiküszöböli az egyensúlyhiányt és megakadályozza a hátfájást.
Elég jó ok arra, hogy azonnal hasizommal, lábbal és fenékkel kezdjük, nem? Itt vannak a legjobb BBP gyakorlataink!
Kombinált gyakorlatok a gyomor, a lábak és a fenék számára
Tüdőtörzs csavarral
| Lábhosszabbítás, combizmok és fenék. A csavar az oldal hasizmait is segíti. Másodlagos: csípőizmok, törzs és borjak. |
| Hosszan hajoljon előre, ne nyomja a térdét a bokájára. Fogja meg, és irányítsa a felsőtestet az első lábhoz. Forduljon vissza, toljon le, változtasson oldalt. |
hegymászó
| Egyenes és oldalsó hasizom, quadriceps, combizmok, farizom. Másodlagos: tricepsz és hátsó nyújtók. |
| A hát egyenes marad, a karok kissé meghajlottak, a mag feszültség alatt van. Dolgozzon nyugodtan sebességgel! |
Alacsony deszka lábemelés
| Minden hasi izom, hátfeszítő. Lábemeléssel a fenék és a hátsó rész is. Másodlagos: felső hát, váll, tricepsz, pectoralis major. |
| Tartsa a test feszességét a deszkában, ne képezzen üreges hátlapot vagy tetőt. Lassan dolgozzon, a csípőjét a lehető legkevesebb mozdulatlanság mellett tartsa lábváltáskor. |
Gyakorlatok a hasra
Fél bogár kezdőknek
| Egyenes és oldalsó hasizmok, javítja a mag és a csípő stabilitását. |
| Változtassa a karokat ellenőrzötten és lassan a szemközti hajlított lábbal, nyújtsa ki a másik lábát: ne tegye le! |
Lábemelés ropogás a tapasztaltak számára
| Egyenes és oldalsó hasizom. |
| Csak a kinyújtott lábakat hozza fel, amennyire csak lehetséges, a feje és a háta maradjon lefelé. Ezután nyújtózkodjon anélkül, hogy lerakná a lábát. Aktívan kerülje az üreges hátat. |
Jackkés
| A teljes magizmok, a csípő és a vállak segítenek a támasz helyzetben. |
| A lábak kinyújtódtak, és a testlabdára hajtják. Egyenes hát, testfeszültség! Hajlítsa meg törzsét hasi erõvel, húzza térdeit a feje felé, amíg csak a lábujjai nem állnak a labdán. Lassan vissza a magas deszkához. |
Annak érdekében, hogy soha ne unatkozzon edzés közben, van néhány képzési információ a haladó felhasználók számára:
- A legjobb 20 gyakorlat a gyomrodnak.
- Útmutatónkból megtudhatja, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól.
- A lapos has nem elég neked? Ezután folytatja a hatos edzéssel!
Gyakorlatok a lábak és a fenék számára
Superman lábemeléssel
| A lábak hátsó része, alsó, hát alsó része. |
| Tegye le a fejét, hogy levegye a terhelést a nyakáról. Válassza le a combokat a padlóról, amennyire csak lehetséges, apró rúgások fektetés nélkül. Feszítse meg a fenekét. |
Vállhíd lábemeléssel
| Combizmok elöl és hátul, fenék, hátsó nyújtók, csípő. |
| Tolja fel a csípőjét, folyamatosan ellenőrizze és állítsa be a tetejét. Feszültség a fenékben és a gyomorban, a hátad egyenes. Ne tegye le teljesen az alját. Min. 10x oldalanként, majd oldalcsere. |
Visszarúgások
| Fenék, combizmok és hátsó nyújtók. Másodlagos: törzs, medence, váll. |
| Alkar tartó: az egyik lábát derékszögben tolja felfelé. Kis rúgások, tartsd rövidek, feszítsd meg a feneked. Min. 10x oldalanként, majd oldalcsere. Kerülje az üreges hátat! |
Zömök ugrik
| Négyágyas combizmok, combhajlítások, farizmok, borjak. Másodlagos: hátsó hosszabbítók, adduktorok. És a kitartásod! |
| Tolja hátra a fenekét, végezzen mély guggolást, térdeit aktívan nyomja kifelé, karjait a test elé. Ugorj fel lendülettel, karokkal háttal, csípővel előre. Vissza a guggolásba. |
Kérsz még? Nem szabad, hogy kudarcot valljon a több edzés inspirációja miatt!
- Kattintson ide a láb egyéb gyakorlásaihoz - súlyokkal vagy különösen az edzőteremmel.
- Szüksége van egy extra nyomásra az alsó részhez? Itt van még egy tíz gyakorlat a fenék számára, amelyet otthon jobban végezhet.
BBP edzéseink a részvételhez
Unod már, hogy összerakod az edzésedet és a megfelelő lejátszási listát a szükséges edzésmotivációhoz? Alternatív megoldásként egyszerűen meglátogathatja YouTube-csatornánkat, és közvetlenül edzőinkkel kezdheti meg az edzést.
Itt összeállítottunk egy kis válogatást a BBP témában:
A megfelelő edzésterhelés és időtartam
Heti háromszor kell edzened, hogy az itt bemutatott gyakorlatok meghozzák gyümölcsüket, és érezhesd a gyomrodtól a zsákmányig és a lábadba is.
Válasszon legalább két gyakorlatot testének minden részéhez, és végezzen tíz-20 ismétlést három-öt sorozatból.
- Ha kezdő vagy, és előbb izmot szeretnél építeni, akkor 10–15 ismétlést végezhetsz el egy gyakorlattal a hipertrófia területén. Ezután egy-három perc szünetet tart, és további két kört ad hozzá. Így csinálod, gyakorold gyakorlás után.
- Haladó felhasználók és bárki, aki meg akarja égetni az izmait, végezzen 15-20 ismétlést gyakorlatonként, beleértve három szettet, rövid szünetekkel.
- Mindazok, akik még többet tehetnek, és ki akarják olvadni zsírsejtjeiket, és kihasználják az utóégető hatást, szuper mondatokat tesznek: Mindig két gyakorlatot egymás után, és csak ezután tartson szünetet. Supersetenként három forduló van, szintén 15-20 ismétléssel, majd a következő gyakorlati csomag következik. A legjobb, ha mindig egy lábat és egy hasi gyakorlatot választunk.
Kardió edzés és megfelelő táplálkozás
Az álomtest nem edzés közben alakul ki, hanem a konyhában - talán hallottál már erről a fitnesz bölcsességről. Tény, hogy a sport csak a test átalakulásának 20 százalékát teszi ki, sokkal fontosabb az, hogy mit vagy mennyit eszel.
Ez különösen igaz a fogyás sikerére, amely még mindig az egyszerű számítástól függ: azok, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, fogynak.
Itt segít megismerni az alapanyagcserét - számológépünkkel könnyen meghatározhatja:
Ezért javasoljuk a gyomor, a lábak és a fenék három erőnléti egységén kívül heti két alkalommal kardióedzést vagy HIIT-et, egységenként 20-40 percig. Ezt megtehetjük egy rövid erősítő edzés után vagy egy másik napon.
A megfelelő izomtáplálás elengedhetetlen az izomnövekedés vagy karbantartás fitnesz céljainak eléréséhez a problémás területek szigorítása formájában.
Éppen ezért nem szabad túlságosan lecsúszni a kalóriadeficitbe - kevesebb, mint napi 800 kilokalória csak biztosítja, hogy az anyagcsere éhezési módba kapcsoljon és lassúvá váljon.
Ehelyett inkább a kiegyensúlyozott étrendre kell figyelni, elegendő fehérjével. A komplex szénhidrátok nem csak rosszak, hanem elősegítik a regenerációt és ezáltal az edzés sikerét.
Voltál már egy ideje veled, és rendszeresen végzel BBP edzéseket? Gratulálunk!
Amint az edzésed stagnál, azonban itt az ideje, hogy fokozd a gyakorlatok terhelését: tervezz több ismétlést, lerövidítsd a szüneteket, cseréld le a gyakorlatokat vagy adj hozzá súlyokat - a lényeg az, hogy ragaszkodj hozzá.