Gyors anyagcsere A legjobb trükkök EGYENEBEN ÉLJEN
Ha a fogyásról van szó, gyakran hallani lassú és gyors anyagcseréről. De mi is pontosan az anyagcserénk és befolyásolhatjuk-e a sebességet? AZ EAT SMARTER elmagyarázza, hogy mit kell tudnia az anyagcseréről és annak befolyásoló tényezőiről, valamint arról, hogyan érheti el könnyebben a gyorsabb anyagcserét.
Tartalomjegyzék
- Ezt mondja szakértőnk
- Hogyan fokozhatja az anyagcserét?
- Mi valójában az anyagcsere?
- Az anyagcsere és az energiaigényünk
- Alapanyagcsere sebesség:
- Szolgáltatás forgalma:
- Gyors anyagcsere: maga is befolyásolhatja?
- Hét tipp a gyorsabb anyagcseréhez
- Több testmozgás a mindennapi életben
- HIIT edzések
- Izomtömeg
- Magas fehérjetartalmú étrend
- Rendszeres étkezés
- Elég víz és ital
- Eleget aludni
- Tudás elvitelre
Ezt mondja szakértőnk
"A megfelelő táplálkozás, az elegendő testmozgás és az okos étkezési szokások ideális feltételeket kínálnak az anyagcserénk teljes sebességű futtatásához. Felelős azért, hogy a sejtekben szállított tápanyagok lebomlanak, átalakuljanak és új struktúrákba épüljenek A harapnivaló miatt az anyagcsere lassú, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és forró fűszerek segítenek megőrizni testünk motorját. "
- Ajánlott ételek: Miso, fahéj, gyömbér, chili, kókuszolaj, citrom, spenót, alga, áfonya, alma
- Kedvezőtlen ételek: Sült hal, kóla, csirke rögök
Gyors anyagcsere: Hogyan lehet növelni?
Aki nem tudja: a barátnő, aki bármit megehet, amit csak akar, és még mindig nem hízik. Egy másik, akinek eltúlzottan fogalmazva, csak egy zacskó chipset kell néznie, és a csípőjén van a kalória.
Mennyit és milyen energiát tárolunk zsírok formájában étkezés után, és mennyit égetünk el a nap folyamán, elsősorban a személyes anyagcserénktől függ.
Alig lehet általános állításokat tenni az anyagcsere-aktivitásról és így a különböző emberek kalória-fogyasztásáról is, mivel az egyes emberek anyagcseréje külön-külön eltér.
AZ EAT SMARTER megmondja, mit kell tudnia az anyagcseréről és mi az 7 tipp amellyel te egy gyors anyagcsere kaphat.
Mi valójában az anyagcsere?
Az emberi szervezet összes kémiai folyamatát anyagcserének, vagy tudományosan anyagcserének is nevezik. Között van Az anyagcsere építése és a Energiacsere kiváló.
ban,-ben Az anyagcsere építése A kémiai folyamatok (más néven anabolizmus) során olyan "építőanyagokat" biztosítanak, mint szénhidrátok, fehérjék vagy nukleinsavak, amelyeken keresztül a legkülönfélébb sejtek épülnek fel.
A Energiacsere (Katabolizmus) felelős az állandó energiaellátásért, többek között az épület anyagcseréjének lehetővé tétele érdekében. Az energiát adenozin-trifoszfátban (röviden ATP-ben) biztosítják. Az ATP egy molekula, amely a sejtjeink fő energiaraktáraként szolgál.
Van egy lassú vagy egy gyors anyagcsere? Készítsen itt a teszt!
Az anyagcsere és az energiaigényünk
A teljes anyagcserénk működése érdekében minden nap szükségünk van energiára. Az anyagcsere-folyamataink révén mennyit égetünk el naponta, emberenként változik.
A tényleges mindennapjaink Energiaigény áll Alapanyagcsere sebesség és Teljesítmény forgalom.
Alapanyagcsere sebesség:
Az alapanyagcsere, vagyis az anyagcsere sebessége az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az összes létfontosságú funkció teljes fenntartásához, teljes pihenésben, 28 Celsius fokos szobahőmérsékleten és éhgyomorra. Az alapanyagcsere sebessége nagymértékben függ a nemtől, kortól, magasságtól és testtípustól.
A nőknél a bazális anyagcsere aránya általában alacsonyabb, mint a férfiaknál, mert az izomtömeg százalékos aránya alacsonyabb a zsírtömeghez viszonyítva. Az alapanyagcserét 24 órában kilokalóriában adják meg.
Szolgáltatás forgalma:
A teljesítmény-anyagcsere leírja a fizikai aktivitások és folyamatok energiafogyasztását, amelyek az alapanyagcsere mellett zajlanak.
Ez magában foglalja az összes izomtevékenységet (például sétáláskor vagy ülve), a gyermekek és serdülők növekedési energiáját, testünk emésztési tevékenységét és a testhő szabályozásához felhasznált energiát.
A teljesítmény-forgalom PAL-ban van megadva (fizikai aktivitási szint), és minden munka- és sporttípusra meg van határozva.
Szakértőnk elmagyarázza, hogy mit hoz egy speciálisan az anyagcserére és a vércsoportra szabott étrend, és mit kell figyelembe vennie:
Gyors anyagcsere: maga is befolyásolhatja?
Számos tényező befolyásolja az energiaigényt, vagyis az anyagcsere sebességét. Néhányukat magunk is befolyásolhatjuk, és így nagyobb az energiaigényünk, másokat aligha tudunk befolyásolni.
- Kor: Minél idősebbek leszünk, annál lassabb az anyagcserénk. A húszas évek elején a nők alapanyagcseréje napi 1400 kilokalória, 65 éves kortól ez csak 1100 kilokalória körül alakul. Megtudja, hogyan kell megfelelően étkezni idős korban itt!
- Izomtömeg: Az izomtömeg százaléka meghatározó a napi energiaigény szempontjából. Izmaink fenntartása az alapanyagcsere 25 százalékát teszi ki. Minél nagyobb az izomtömeg százaléka a testben, annál nagyobb a napi energiafogyasztás.
- Magasság: Itt is a következõk érvényesek: minél magasabb az ember, annál érthetõbb a kalóriafogyasztás.
- Környezeti hőmérséklet: A test forróbb területeken több energiát használ fel, mint hideg helyiségekben. Bár a test energiát is használ a felmelegedésére, ez a hatás nagyobb, ha lehűl.
- A fizikai aktivitás: A napi tevékenység nagy szerepet játszik energiafogyasztásunkban. A fizikailag megterhelő munkát végző emberek, például a pincérek vagy az építőipari munkások, sokkal több energiát fogyasztanak, mint azok az emberek, akik a nap nagy részében az asztalnál ülnek. Ezért különösen fontos, hogy hetente többször is aktívak legyenek.
- Hormonok: A hormonális egyensúly felelős a napi energiaigényért is. Például a terhes nőknél az alapanyagcsere aránya magasabb, mint más nőknél. A tabletta pozitív vagy negatív hatással lehet az anyagcserére is.
- Gének: Eddig nincsenek pontos eredmények arról, hogy génjeink hogyan befolyásolják az anyagcserét. Az azonban egyértelmű, hogy egyes emberek gyorsabb anyagcserével születnek, mint mások. Azt azonban, hogy a gyorsabb anyagcsere milyen mértékben befolyásolja az alulsúlyt vagy a túlsúlyt a későbbi életben, tovább kell kutatni.
Tehát nagyon sok tényező befolyásolja az anyagcserét és ezáltal a napi energiaigényünket.
Hét tipp a gyorsabb anyagcseréhez
Ha a fogyásról van szó, sokan szeretnénk gyorsabb anyagcserét. Mint már kifejtettük, az anyagcsere számos befolyásoló tényezőhöz kapcsolódik, amelyek közül néhány pozitívan befolyásolható.
Az EAT SMARTER hét trükköt mutat be, hogyan lehet hatékonyan növelni az alapanyagcserét és ezáltal fokozatosan gyors anyagcserét elérni.
1. Gyorsabb anyagcsere a mindennapi életben több testmozgás révén
A gyors anyagcsere érdekében minden mozdulat számít. Minél többet mozog a nap folyamán, annál gyorsabb az anyagcsere. Nem feltétlenül sportnak kell lennie, mert olyan apró mozdulatok is, mint például a rendszeres kávéfőzőbe való felmászás vagy a lépcsőn való felmászás a metróhoz, egész nap az anyagcserét tartják.
Íme néhány trükk arról, hogyan lehet több testedzést beépíteni a mindennapokba:
- Rendszeresen kelj fel, és sétálj egy kicsit oda-vissza
- Menjen a lépcsőn a lift vagy a mozgólépcső helyett
- Végezzen kis háztartási feladatokat, például tegye le a ruhaneműt vagy mosogasson
- Próbáljon ülések közben kis gyakorlatokat végezni, például megemelni a lábát, megfeszíteni a fenekét vagy felhúzni a vállát és elengedni
- Rágjon cukormentes gumit. Nem csak feltölt, hanem emésztési problémák esetén is, mert növeli a gyomor aktivitását
- Dolgozz állva, ha tudsz. Tanulmányok szerint ez akár napi 174 extra kalóriát is megéget.
2. Gyorsabb anyagcsere a HIIT edzésen keresztül
Az úgynevezett nagy intenzitású intervall edzés (röviden HIIT) az izmok rövid időn belüli felépítéséről és a zsírégetés fokozásáról szól. Időközönként bizonyos gyakorlatokat felváltva, a maximális sebességgel és erővel hajtanak végre, majd rövid pihenőket tartanak.
A magas intenzitás miatt a HIIT edzés különösen jól segíti az anyagcserét, mivel az utóégetés itt más sportokkal ellentétben különösen sokáig tart.
Tanulmányok kimutatták, hogy a HIIT edzés a gyakorlat befejezése után is hozzájárul a gyorsabb anyagcseréhez (1) .
Ingo Froböse fitneszdokumentum elmagyarázza, mire kell mindenképpen figyelnie a nagy intenzitású intervall edzés során!
3. Gyorsabb anyagcsere az izomtömeg révén
Az izmok teszik ki az alapanyagcsere sebességének túlnyomó részét, mert ezeken keresztül napi 1200-1500 kilokalóriát égetünk el, amikor pihenünk.
Minél nagyobb az izomtömeg aránya a testben, annál nagyobb az alapanyagcsere és az energiafogyasztás is.
Tanulmányok kimutatták, hogy akár hetente többször is rövid egységnyi erőgyakorlat hat hónap után átlagosan nyolc százalékkal növelheti az alapanyagcserét. Körülbelül 125 további kalória elégetése naponta.
Ezért meg kell győződnie arról, hogy az intervallum és állóképesség edzés mellett súlyzós edzéseket is végez. Az erős izmok nemcsak a belső szerveket védik és erősítik az immunrendszert, hanem a gyors anyagcseréhez is kulcsfontosságúak (2) .
Itt olvashatja el, hogy mely sportok serkentik leginkább az anyagcserét!
4. Gyorsabb anyagcsere fehérjében gazdag étrenden keresztül
Az ételek energia-anyagcserére gyakorolt hatását hőhatásnak vagy angolul az ételek termikus hatásának (TEF) nevezzük. Ez azt az energiafogyasztást jelenti, amelyre a testnek szüksége van bizonyos élelmiszerek használatához.
A fehérje termikus hatása sokkal magasabb, mint a szénhidrátok vagy a zsíroké. Ez azt jelenti, hogy több kalóriára van szükségünk a fehérje felhasználásához, mint amennyit abszorbeáltunk. A fehérjében gazdag étel 15-30 százalékkal növeli az anyagcserét.
A gyorsabb anyagcsere mellett a fehérjében gazdag étel segít ellensúlyozni az izomtömeg lebomlását és az anyagcserét.
Ennek eredményeként több zsírt veszít, mint izom, és könnyebben megtartja új súlyát (3) .
5. Gyorsabb anyagcsere rendszeres étkezés útján
A metabolizmus megfelelő működéséhez elengedhetetlen a rendszeres és egészséges étkezés. Amint rendszertelenül vagy túl keveset eszel, az anyagcseréd "éhség módra" vált.
Ez azt jelenti, hogy kevesebbet dolgozik. Ennek eredményeként kevesebb kalóriát használnak fel pihenéskor, és a szervezet zsír formájában tárolja az elfogyasztott néhány szénhidrátot.
Ez a mechanizmus egyfajta védelmet nyújt testünknek éhezési periódusok esetén. Mivel állítólag kevesebb élelmiszer áll rendelkezésre, az anyagcserénk sebessége csökken, és mindent elfogyasztunk.
Tehát az anyagcsere fenntartása érdekében győződjön meg róla, hogy rendszeresen étkezik (4) .
6. Gyorsabb anyagcsere elegendő vízzel és itallal
Egyszerű, de igaz: minél több vizet iszik a nap folyamán, annál több kalóriát éget el.
Ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, nemcsak az emésztést segíti elő és megakadályozza a kiszáradás miatti fejfájást, hanem az anyagcseréjét is megindítja.
Ennek a hatásnak a fokozása érdekében a legjobb hideg vizet inni. A testnek először testhőmérsékletre kell felmelegednie, és ez kalóriát is éget.
De valójában mennyi vizet kell fogyasztania? A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi körülbelül 2,7 liter víz elfogyasztását javasolja, ebből kb. 1,5 liter italt fogyasztva.
Számos tanulmány kimutatta, hogy mindössze 0,5 liter víz növelheti az energiafogyasztást 5-30 százalékkal a következő 60-90 percben.
A víz bizonyítottan segít fenntartani és csökkenteni a testsúlyát is. Igyon több vizet 30 perccel étkezés előtt, és kevesebbet fogyasszon, ha teltebbnek érzi magát.
A zöld tea és a kávé is fokozhatja az anyagcserét. A zöld tea segít a szervezet zsírjának szabad zsírsavakká történő átalakításában, és ezáltal tíz-17 százalékkal növeli a zsírégetést. Állítólag a kávénak is van ilyen hatása, de karcsú embereknél hatékonyabb, mint elhízottaknál, amint azt egy tanulmány kimutatta.
Ha fogyni akar, tej és cukor nélküli fekete kávé, valamint cukrozatlan tea ajánlott (5) .
7. Aludj eleget
A nem elegendő alvás nemcsak általános egészségi állapotának, hanem különösen anyagcseréjének is árt.
Néhány tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van az alvási szokások és a súlygyarapodás között. Különösen azok a gyermekek és nők voltak hajlamosabbak hízni, akik rendszeresen keveset alszanak.
Ezen túlmenően, a szabályozott alvási ritmus nélkül felnövő gyermekeknél sokkal nagyobb a túlsúly és az elhízás kockázata, mint azoknak a gyermekeknek, akik elegendő alvással rendelkeznek .
Tudás elvitelre
Anyagcserénk két fő anyagcseréből áll: az építő anyagcseréből és az energia anyagcseréből. Az épületanyagcsere felelős az új sejtek felépítéséért, az energia-anyagcsere biztosítja az ehhez szükséges energiát. Az anyagcserénk gyorsasága különböző tényezőktől függ.
Az olyan személyes tényezők mellett, mint a nem, az életkor és a magasság, olyan külső tényezők is szerepet játszanak, mint a környezeti hőmérséklet vagy a fizikai aktivitás. A mindennapi életben elősegíthető a gyorsabb anyagcsere is.
Tehát meg kell győződnie arról, hogy munka közben elegendő testmozgást, sok vizet iszik, fehérjében gazdag ételt és elegendő alvást kap.
Ezenkívül sokat segít az izomtömeg felépítésében erő vagy intervall edzés révén, mivel az izmok sokkal több energiát fogyasztanak, mint például a zsírtömeg.