Gyors és lassú energiaforrások szénhidrátok és zsírok
Az intenzív terhelésekre a következők vonatkoznak: töltse fel a szénhidrátkészleteket!
Minél nagyobb a terhelés intenzitása, annál több energiát szabadít fel a szervezet a szénhidrátokból. Azonban azoknak a szénhidrátoknak, amelyek tárolási formája a glikogén, csak korlátozott a tárolókapacitásuk. Ezért nagyon intenzív vagy hosszú távú terhelések esetén pótolni kell őket. Csak így lehet megakadályozni a sportoló teljesítményének esését. Végül is minden sportoló ismeri azt az érzést, amikor a test már nem akarja azt, ahogyan maga teszi. És ez az érzés nem csak egy sportoló számára kellemes. A csökkent teljesítmény akár éhségtöréshez is vezethet. Ilyen esetben „semmi sem működik igazán”. Ennek eredményeként le kell állítani a gyakorlatot, a sportoló teljesen kimerült és kényelmetlenül érzi magát.
A zsír, mint a legnagyobb energiaszolgáltató
A legnagyobb energiaadó a zsírok közül. Égésük túlnyomórészt alacsony terhelésnél vagy nyugalmi állapotban történik. Csak nagyon jól képzett állóképességű sportolóknál nő meg a zsírégető képesség. Ennek a ténynek köszönhetően az ilyen sportolók képesek megőrizni a szénhidráttartalékokat. Ezután ezt felhasználhatja a megterhelés végén (pl. Egy maraton utolsó sprintje). Az a tény, hogy a magas állóképességű edzéssel rendelkező emberek jobban képesek zsírégetésre, többek között annak köszönhető, hogy az állóképességi sportok edzik anyagcseréjüket. Ezenkívül sok profi állóképességű sportoló úgynevezett böjtképzéssel edzi a zsíranyagcserét (figyelem: laikusoknak nem megfelelő!). A fokozott zsírégetés optimális edzésintenzitását illetően aligha lehet általános kijelentéseket tenni - az értékek személyenként eltérőek. Az intenzitás, amelynél a legmagasabb zsíroxidáció történik, azonban a laktátérték alkalmazásával mérhető. Feltételezzük, hogy a 2 - 2,5 mmol/l laktátszint ideális a zsírégetéshez.
A szénhidrátok gazdaságosabbak, mint a zsírok
A zsírokkal szemben, amelyek az energia nagy részét a VO2max körülbelül 50% -ának megterhelésével hozzák létre, a szénhidrátok gyors energiaszolgáltatók. A VO2max 75% -os intenzitásától kezdve a szervezet főleg szénhidrátokat éget el. Ez a 75% -os határ sok állóképességi sportra jellemző (kocogás, sífutás, ...). De a szénhidrátokat nem csak gyorsabban használják fel az energiatermeléshez. További előny, hogy a szervezetnek kevesebb oxigénre van szüksége a szénhidrátok átalakításához. Végső soron ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok gazdaságosabbak, mint a zsírok.
Következtetés - néhány gyakorlati tipp
Mivel a zsír csak egy bizonyos erőfeszítés esetén szolgál energiának biztosítására, a sportolónak energiáját más forrásokból, azaz szénhidrátokból kell megszereznie. 60 perc feletti verseny előtt célszerű szénhidrátot fogyasztani. Zabpehely, perec, tészta és granola rúd alkalmas. A sporttudományban 200-300 g szénhidrátot ajánlunk körülbelül 3 órával a testmozgás előtt. A könnyen felszívódó szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt lehet bevenni. Ha a gyakorlat 90 percnél tovább tart, 30 - 60 g/óra szénhidrát bevitel ajánlott. Ily módon elkerülhető az idő előtti fáradtság és a hírhedt éhségág. A banán, a granola rúd, valamint a kenyér és a megfelelő gélek megfelelőek. Ilyen gélek, bárok és egyéb termékek megvásárolhatók tőlünk a fitnesz ételek online boltjában.
Egy kis tipp a végén: A magas stresszszint csak stabil vércukorszint mellett kezelhető.