Gyorsabb izomépítés Izom zsír helyett - FIT FOR FUN
Gyorsabb izomépítés a lehető legtöbb kalória elégetése érdekében: a nagy intenzitású intervall program növeli az erőt, az állóképességet és csökkenti a testzsírt.
Karcsú a karácsonyi szezonban
Nemsokára itt az idő: a színes tányérok tele vannak dominóval, marcipános kenyérrel és magas kalóriatartalmú kollégákkal. És édes bűn rejtőzik az adventi naptár minden ajtaja mögött. Ami most csak megengedett. De hogy a kalóriatartó zsemlék ne robbantsanak fel a csípőjén, itt az ideje, hogy okosan ellensúlyozzuk! Mert aki megalapozza a megfelelő alapokat, gondtalanul élvezheti az elkövetkező heteket - és örömmel fogadja jobban egyik vagy másik édes bűnét.
Az izmok segítenek a zsírégetésben
A sportolók hagyományosan az állóképességi sportokra támaszkodnak annak érdekében, hogy minél több kalóriát égessenek el, elvégre a futást energiacsúcsnak tekintik. A hamburgi egyetem sporttudósainak tanulmánya azonban kimutatta, hogy az izmokról is kimutatták, hogy segítenek a zsírégetésben. Azok a személyek, akik a vizsgálat során teljesítették az erő- és az állóképességi edzést egyaránt, tizenegy hét alatt vesztették el a legnagyobb súlyt - átlagosan 5,4 kilogrammot! A jó hír az, hogy nem kell órákat tölteni vasaló hajlításával az edzőteremben, hogy kiképezhesse ezeket a tápegységeket.
A nagy intenzitású intervallum edzés, röviden HIIT, különösen hatékonynak bizonyult.
Megtalálja a megfelelő, exkluzív edzésünket nagyszerű gyakorlatokkal itt. A Koblenz-Landau Egyetem sporttudósainak tanulmánya azt mutatja: azok a résztvevők, akik kétszer tíz hétig edzettek a HIIT elv szerint, és minden gyakorlatot csak egyszer teljesítettek nagy intenzitással, 900 grammos izomnövekedést értek el - a kontrollcsoport klasszikus három A mondat elve ennek kevesebb mint felét érte el. Ha erősítő edzés - akkor rövid és édes!
Gyors siker
A HIIT ugyanolyan hatékony, ha a zsírégetésről van szó!
Például egy futó annyi kalóriát éget el egy félórás nagy intenzitású intervall edzés során, mint egy órás mérsékelt állóképességgel az erdőn keresztül. Ez annak köszönhető, hogy a HIIT ciklusok alatt jelentősen nagyobb a stressz. A HIIT segítségével a rövid, intenzív edzések még rövidebb szünetekkel váltakoznak. A futáshoz például ez azt jelenti: a sprintelést intenzív terhelésként, majd gyalogos szünetekkel.
Zsírégetés - tudományosan bizonyított
Ez az elv ugyanaz az erőnléti edzéseknél: ha nagy és alacsony erőfeszítések között váltasz, a testnek lényegesen több oxigénre van szüksége - és jobban stimulálja az anyagcserét, mint az azonos vagy akár hosszabb időtartamú rendszeres fitnesz edzéseknél. A Kölni Német Sportegyetem egy alapszakdolgozat részeként végzett tudományos tanulmányában egy kéthónapos HIIT-képzés (jelen esetben egy bootcamp-csoportban) különböző paraméterekre gyakorolt hatásait vizsgálták. A sportolók testzsírszázaléka a két hónap végén lenyűgöző 8,46 százalékkal alacsonyabb volt, mint az elején! Bár a súlycsökkenés csak 1,38 százalék volt, a has (–5,19%), a derék (–4,75%) és a csípő (–4,87%) kisebb mérete azt mutatja, hogy A testösszetétel az anyagcserének kedvező irányban alakult ki - az izmok többet nyomnak, mint a zsír. Ezzel szemben a stúdió normál edzői összehasonlító csoportjának résztvevői csak 2 százalék alatti testzsír-csökkentést tudtak elérni.
A zsíros edzés
Az izmokat négy erőforrás látja el. A legkisebb tartály kreatin-foszfátot tartalmaz, amely csak néhány másodpercig tart. Két további raktárban glükóz van. Ennek a cukornak egy részét oxigén (aerob), másik részét oxigén nélkül (anaerob) égetik el. Az utolsó és legnagyobb energiatartály a zsírlerakódás. Edzés közben minden emlék egyszerre nyílik meg. A zsírégetés százalékos aránya többek között az edzettségi szinttől függ. Minél jobban képzett vagy, annál több zsírt tudsz égetni: A kutatások kimutatták, hogy a kezdők kezdetben 10 gramm zsírégetést okoznak 30 perces egységenként, de csak tizenkét hét edzés után 30 gramm zsírt égetnek el ugyanabban az edzésidő alatt.
Így edz optimálisan!
Az intervallumok hosszára nincsenek merev szabályok, gyakoriak a 15–60 másodperces edzések (fizikai állapotától függően) és az idő felének kb. Azonban csak addig pihenjen, ameddig tart, amíg magabiztosnak érzi magát a közelgő stressz iránt - már nem!
Verhetetlen: A HIIT edzés után is éget kalóriát!
Gyújtsa fel az utánégőt
Annak érdekében, hogy az edzés után visszajöjjön, a testének sok energiát kell elköltenie - ezt utólagos égési hatásnak hívják. Konkrétan ez azt jelenti: Még órákkal a HIIT edzés után is energiát fogyaszt. Különböző tényezők felelősek ezért. Az edzés után közvetlenül fel kell tölteni az izmokban és a vérben lévő oxigénraktárakat. Ezenkívül a mozgás által termelt laktát lebontása több munkát jelent a test számára. A testhőmérséklet az edzés után akár öt órával is megnő. A testmozgás során felszabaduló hormonok (adrenalin/noradrenalin) mind az oxigénfelvételt, mind az anyagcserét stimulálják. A tiroxin pajzsmirigyhormonjának magasabb termelése energiát igényel - csakúgy, mint az izomszövet helyreállítása (fehérjeszintézis). Megfelelő intenzitással az izomtónus is magasabb a szokásosnál, ami szintén aktívabb anyagcseréhez vezet.
Az utánégetésnek az edzés után 48 óráig kell tartania - és a rendszeres kalóriafogyasztás mellett fel kell fogyasztania az edzéshez szükséges energiamennyiség 10-20 százalékát.
Példa: Ha 400 kalóriát fogyaszt el 30 perc alatt egy HIIT edzésen, az utóégés miatt további energiafogyasztása 40-80 kalória. Nem hangzik soknak, de heti két-három egységre extrapolálva ez a kalóriahiány pozitív hatással van a zsírégetésre közép- és hosszú távon. De az állóképesség is rendkívül megnő. Számos tanulmány vizsgálta a HIIT sikerét. Következtetés: A HIIT három-négyszer olyan gyorsasággal javítja az állóképességet, mint a normál állóképességi edzés.
Fit egy szórakoztató tényező
A negatív energiamérleg természetesen döntő fontosságú a fogyás szempontjából: Több energiát kell használnia, mint amennyit befogad.
Ezért fontos a kiegyensúlyozott étrend és a magas alapanyagcsere arány - amit erős izmokkal érhet el. Újabb érv a HIIT mellett: Tiszta cselekvés, nincs unalom! A hatékony képzés szórakozást nyújt a változatosság révén, és teljesen kimeríti. Intenzív edzésünk úgy van felépítve, hogy felgyorsuljon a pulzus és egyben felépüljenek az izmok - ez rendszeres állóképességi edzéssel aligha érhető el. Az egészségnek is előnyösek az intervallumok. Kutatások szerint a HIIT csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Tehát akkor szálljon fel a szalonnára - függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy ellensúlyozni szeretné a karácsony előtti édes bűnöket: A HIIT-tel zöld!
összehasonlítás
Cardio vs edzés
Az áramköri edzések intenzitásuktól függően annyi kalóriát fogyasztanak, mint az állóképesség. Ezenkívül az erőáramkörök növelik az izomtömeget, és így biztosítják az alapanyagcsere növekvő sebességét.
Tudod? Futsz és futsz. és valahogy olyan kevés megy el a zsír szempontjából. Legfőbb ideje az újragondolásra! Vessen egy pillantást az erő és a kardio edzés két formájának összehasonlítására. Megtalálja: Nem kerülheti el a kettő kombinációját, ha el akarja érni a legfelsőbb alakját!
Kitartó edzés
Ez az egyik leghatékonyabb zsírölő. Ennek azonban alacsonyabb és rövidebb az égés utáni hatása, mint az erőedzéseknek. A testmozgás során azonban átlagosan több kalóriát fogyasztanak. Kocogáskor az energiafogyasztás a legnagyobb az állóképesség más formáihoz képest. Kezdőknek: a kevesebb több. Mert akkor is, ha a gyorsabb futás több kalóriát éget el, a kezdők mégsem érnék el az álomdimenziókat: Ha edzés nélkül teljes gázzal fut, rövid idő után kimerül, és meg kell állnia. A hosszabb, nyugodtabb foglalkozások jobbak (lásd az edzéstervet).
Erőprogramok
A nagy intenzitású edzések pozitív hatással vannak az aerob erőnlétre és a testösszetételre. A crossfitterek vizsgálata például mindössze tíz hét után 5,5 százalékos maximális oxigénfelvétel (VO2max) javulást mutatott. Ugyanakkor a testzsírszázalék 3,7 százalékkal csökkent. Az IPN egy másik tanulmánya kimutatta: Nagy intenzitású körzeti edzéssel fél óra alatt több mint 400 kalóriát égethet el (8 eszköz, 3 áramkör, 40 százalékos maximális erő, közvetlen állomásváltás szünetek nélkül). Nagyon nagy intenzitással (például HIIT esetén) az anyagcsere 48 órán keresztül magas marad.