Gyorsabb izomépítés Mikor mutat sikereket?

Mikor jelennek meg az első edzéssikerek?

Háromszor járt edzőterembe és megmutatta izmait? Ez nem olyan egyszerű és gyors. Mint gyorsabb izomépítés működik, és mikor számíthat az első edzéssikerekre, itt megtudhatja!

Gyors izomépítés: Ez számít

Először is: türelemre van szüksége! Az első edzéssikerek nagyon gyorsan, néhány néhány héten belül megjelennek. Főleg, ha korábban viszonylag képzetlen voltál, menj gyorsabb izomépítés nagyon gyors. De állandó, állandó és egészséges gyorsabb izomépítés időre van szüksége. Legalább hat hónapot kell várnia, ezalatt következetesen kövesse az alábbi pontokat, majd valódi egyensúlyt vonhat le és megfelelően ellenőrizheti az edzés sikerét.

Az izomépítés gyorsasága sok tényezőtől függ, és nem csak az edzőteremben való gyakoriságától:

Optimális kiképzés megfelelő intenzitással, az edzés időtartamával és az ismétlések számával, valamint elegendő szettel és szünettel
Neked szabott táplálás
Elegendő regeneráció

Gyorsabb izomépítés a megfelelő edzésterv segítségével

És itt egyetlen kardió sem segít az izomépítésben. Aki azt gondolja, hogy egy kis taposómalommal, kocogással és hasonlókkal pillanatok alatt megkapja a kirívó tengerparti testet, téved. Az erősítő edzés az egyetlen igazi megoldás itt! Neked muszáj állítsa be a megfelelő ingereket az edzés során, hogy az izomépítés gyorsan haladjon. Azok, akik nem végeztek annyi erőnléti edzést, nagyon gyorsan képesek lesznek felismerni a sikert, különösen az elején, akár megnövekedett teljesítménnyel, akár optikailag. Ezt meg lehet tenni pár héten belül show, mert a tested nem szokott hozzá a megterheléshez, és gyorsan alkalmazkodik. Amikor a kezdeti gyors izomnövekedési fázis ismét lelassul, csak a tökéletes edzésterv segít új ingereket beállítani. Hipertrófia edzés, annyira célzott Izomépítő tréning a kulcsszó!

Bármilyen más is vagy, a "megfelelő" edzésterv ugyanolyan különbözik az ön számára, de a képzésben van néhány alappillér:

1. Az intenzitás

Gyors izomépítés nem közvetlenül jelenti a gyors szilárdságnövelést. Az optimális izomépítéshez elég, ha Ön edzett a maximális erő 70-80% -ával. Az erőnövelő edzés, vagyis a maximális erőnléti edzés eltér az izomépítő edzéstől, és nem szabad egyenlővé tenni vagy összekeverni. Habár az izomépítő edzéseken is rendszeresen növekszik a súlya, ezeket mindig az előrehaladásához kell igazítani.

Egyébként a téves becsvágy egyike a sok kiképzési bűnnek!

2. Az ismétlések száma

Az ismétlések optimális száma az intenzitásból is kialakul. Ha a A maximális szilárdság 70-80% -a felemeli a vasat, majd gyakorlatilag önmagában megmutatja, hány ismétlést tud végrehajtani tökéletes kivitelezéssel. Általában a kettő között kell lennie 6 és 12 ismétlés készletenként lenni.

3. Készletek gyakorlatonként

Hány mondatot tud létrehozni, akkor alakul ki a felső oszlopokból is. Gyors izomépítés a legjobban működik Gyakorlatonként 3–5 készlet és az egész edzésen, maximum 20-25 szettel. Minél jobban megkapod, annál több erőt és erőnlétet fejlesztesz, annál könnyebbek a gyakorlatok. De ez nem azt jelenti, hogy növeli az arányokat, hanem azt, hogy további gyakorlatokat ad hozzá ehhez az izomterülethez. Ha valamit a 20–25 sorozat - 7–8 gyakorlat, 3–5 sorozat, 6–12 ismétlés - akkor meghirdetnék számodra az osztott képzést! Talán Push Day, Pull Day és Leg Day?!

4. szünetek mondatokban

Néhányan esküsznek 30 másodperc, mások bekapcsolnak 4 percig és mi a helyes? Nagyjából szólva mindkettő. A mondatok szüneteinek két dolgot kell teljesíteniük: Először is elegendő regeneráció, hogy ugyanazt az intenzitást és ismétléseket kapjuk a következő szettben és másodpercben nem annyira a regeneráció, hogy az izmaid teljesen regenerálódjanak a mondatok szünetében. Mivel kimerültnek kell lenniük ahhoz, hogy a test az izmokban dolgozzon, megjavítsa és végül felépítse. És minden test másképp működik, egyesek gyorsabban regenerálódnak, mint mások, és vannak, akiknek hosszú szünetekre van szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek a vashoz. Tesztelje az optimális szünethosszat - ez legtöbbjük esetében általában így lesz 1 és 4 perc között kiegyenlít. Általános irányelv a szünet ideális hosszához a gyors izomépítéshez 90 másodperc, tehát másfél perc.

5. A képzés időtartama

Mivel nem szabad 7–8 gyakorlatot végrehajtani, 3–5 sorozatból, 6–12 ismétléssel, plusz szünetekkel, előjön, mint fentebb említettük körülbelül 45-90 perc testmozgás. 45 perc nagyon szűk, de Nem lehet több 90 percnél, beleértve a bemelegítést is. Ha már az edzőteremben élsz, ne lepődj meg, ha túledzettségbe essz. És onnan való kijutás nemcsak időbe kerül, hanem gyakran a nyereségébe is. Tehát jobb megosztani!

6. A gyakorlatok

Az idő, az intenzitás stb. Teljes keretrendszere mellett a gyakorlatok is fontos szerepet játszanak. Edzhet annyit, amennyit csak akar, de az adott izomcsoportoknak megfelelő gyakorlatok nélkül sokáig várhat az izomépítésre. Mivel az izom optimális növekedéséhez a legintenzívebb ingerekre van szükség. Figyeljen arra is Változatosság a képzésben, különben a tested túlságosan megszokja az egy tervet, és többé nem leszel képes sikert elérni.

Egyébként a legjobb gyakorlatok az alapgyakorlatok:

Guggolás
Deadlift
Fekvenyomás
Húzódzkodás
Vállprés

7. Ésszerű rend

Neked kellene edzd a nagy izmokat a kicsik előtt, különben a kicsik már túlságosan kimerültek, és már nem tudnak segíteni a nagy izmok edzésében.

A megfelelő táplálkozás gyors izomépítéshez vezet

Annak érdekében, hogy optimálisan ellássa testét edzés előtt, alatt és után, ő is játszik A diéta fontos szerepet játszik a gyors izomépítésben. Mert minél jobb a tested minden fontos makrotápanyag, vitamin és ásványi anyag szállítva, annál jobban működik az izmok ellátása, ami viszont jobb fejlődéshez vezet. Azért, hogy gyorsabb izomépítés működik, több energiára van szüksége, mint amennyire szüksége van az edzéshez. Mert ha túl keveset eszel, a tested végül energiáját az izmokból fogja megkapni, ami felépülés helyett a nyereségedbe fog kerülni. Ez fordítva jelenti: Többet ehet! De ez nem azt jelenti Túl sok kalória minden ételnek fel kell idéznie. A gyorsételek, édességek, üdítők és bármi, ami csak üres kalóriát ad neked, tabu! Szüksége van mindenekelőtt kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírok és hosszú szénláncú szénhidrátok. Akkor nem csak a kérdés, hanem az is, hogy mikor. Edzés előtti táplálkozás, edzés utáni táplálkozás vagy csak edzés utáni rázás, és mi van a hízókkal? Annak érdekében, hogy mindent nyomon tudjon tartani, itt van egy táplálkozási terv az izomépítéshez.

A megfelelő regeneráció gyorsabbá teszi növekedését

Amint azt a pontokban már leírtam, a mondatok és az edzés időtartama szüneteltethető: A szünetek, azaz a regeneráció elengedhetetlen a gyors izomépítéshez! Ráadásul a haladás és a sikerek nem közvetlenül az edzés során jönnek létre, hanem az azt követő időben. Az edzés során tapasztalt intenzív stressz egyfajta riasztási állapotba hozza a testét, végül kiüríti energiakészleteit, kimeríti az izmokat, sőt az apró izomrostokat is károsítja az erőfeszítés révén, amely fájó izmokként jelenik meg. Annak érdekében, hogy a jövőben felkészülhessen az ilyen kihívásokra, teste gondoskodik az edzés utáni helyreállítási szakaszokról és javítja a törött szöveteket, felépíti "Új" izmok a vastagság növekedésével és beállítja az ínszalagokat és az inakat. Az egészet akkor hívják Szuperkompenzáció. A következő edzésig tartó megfelelő szünet nélkül a testednek nincs módja szuperkompenzációra, ráadásul az izomrostokban új károsodás lép fel. Következmény: Az izomépítés nem működik megfelelően, vagy egyáltalán nem.
Egyébként a tetves regeneráció az egyik legnagyobb fitneszgyilkos, mert a stressz hormonok izomvesztéshez vezetnek! Különösen a kortizol és az izomépítés ellenségek ...

Íme néhány tipp, hogyan szerezheti be helyes regenerációs idő megállapítja:

Minél nehezebb az edzés, annál hosszabb a szünet!
Legalább egy szabadnap, mielőtt visszatérne ugyanarra az izomterületre.
Ha az izmok fájnak, hagyja ki ezt a részt, mert a javítás még nem fejeződött be. További információ erről: Mi segít a fájó izmok ellen?
Elegendő alvás: 7 és 8 óra közötti megszakítás nélküli alvás a legjobb a testének. Ha még mindig kevés energiád van az edzéseken, akkor meg kell hosszabbítanod a mondatok szüneteit! További információ erről: Izomépítés és alvás.

Gyors izomépítés: a lényeg

Látod: Gyors izomépítés kemény és következetes munka, még akkor is, ha az elején szinte magától működik. Miután megvan az edzés rutinja, annál nehezebb animálni a nyereséget, hogy nagyobbá váljon. Ehhez mindenképpen követnie kell az alapokat, akkor ez is működni fog. A siker mindig az edzés, a táplálkozás és a regeneráció kombinációja!

Hogyan működik gyorsabb izomépítés veled, és még mindig vannak [jogi;)] tippjeid? Írd meg nekem!