Gyorsabban futó ütem vs.
Ha gyorsabban akar futni, akkor nagyobb lépéseket kell tennie. Azt gondolhatja. Valójában a magas frekvencia sokkal meghatározóbb a futási sebesség szempontjából. Ezért fontos, hogy először gyorsabb lépéseket tegyünk.
Kutatások kimutatták, hogy a legjobb futók 180-182 lépés/perc frekvencián futnak. A test mérete nem számít. Függetlenül attól, hogy egy futó hosszabb-e, mint 190 cm, vagy alacsonyabb, mint 170 cm, a lépés gyakorisága nem változik.
Fékezzen lassú lépéseket
A hobbifutóknak viszont jóval alacsonyabb a frekvenciájuk. Edzéseken és versenyeken gyakoriságuk 150-160 lépés/perc. Az alacsonyabb lépések számát gyakran hosszabb lépéshossz kompenzálja. Ez a futó gazdaság és a sebesség rovására megy.
A lassabb lépések automatikusan hosszabb érintkezési időt jelentenek a talajjal. Az energia elvész a folyamat során, mert a borjúizmok és az Achilles-ín minden lépésnél elraktározza az energiát, és a benyomás után újra felszabadítja. Helyes futástechnikával jelentősen megkönnyebbülhet a combizmok, és így is gyorsabban futhat. (Olvassa el még: A legfontosabb futástechnikai gyakorlatok)
A magasabb lépésfrekvencia másik előnye a sérülések jobb megelőzése. Ha gyorsabban mozgatja a lábait, futás közben lerövidíti a repülési fázist, és így csökkenti a talajra ható ütőerőket. A lapos, gyors lépés energiát takarít meg, mert az erő a meghajtásra szolgál, ahelyett, hogy a test súlypontját felfelé és lefelé mozgatná.
Lassan növelje a lépés gyakoriságát
A csúcsfutók továbbra is nagy lépéseket tehetnek egy amatőr sportolóhoz képest, de gyakoriságuk 180 lépés/perc körüli, bármilyen ütemben. Mielőtt népszerű sportolóként dolgozna a lépéshosszon, először meg kell növelnie a saját lépésfrekvenciáját. Ennek eredményeként nyugodtabban és gyorsabban fut ugyanazzal az erőfeszítéssel.
Először határozza meg a saját lépésfrekvenciáját a következő menethez. Ehhez 15 másodpercig számoljon minden érintkezést a jobb lábával a földön, és szorozza meg az eredményt 8-mal. Így kapja meg a lépésfrekvenciáját. Például, ha a jobb lábával 15 másodperc alatt 21 találatot számláltál, ez összesen 42 lépés. Egy percre extrapolálva ez 168 lépést eredményez.
Próbáld meg növelni ezt a gyakoriságot edzésről edzésre, amíg automatikusan a kívánt gyakorisággal fut. Hasznos segítség a technikai edzéshez egy lépésszámláló vagy metronom, amely meghatározza a tempót, amikor fut. Állítsa be a metronómot körülbelül 5 lépéssel gyorsabban, mint a jelenlegi sebessége. Idővel 180 lépésre érkezik, és internalizálja ezt a frekvenciát.
Csak akkor van értelme növelni a lépéshosszat. Ez azonban ismét nem történhet a lépésfrekvencia rovására. A lépéseknek csak akkoráknak kell lenniük, mint amennyit meg tudsz tartani a kívánt frekvencián. Ez lehetővé teszi, hogy viszonylag rövid idő alatt nagy lépéseket tegyen futási sebességében.