Gyorsan fogyj 5 ok, amiért ne csináld (1. rész); Ben Hahn
Ben Hahn írta
Edző | Fitness edző | Tanár
Különösen az egyik célt emlegetik a fitnesz világában: a gyors fogyást. Ezzel a cikksorozattal szeretnék hozzájárulni az egészségtelen baleset-diéták elleni küzdelemhez, és megmutatni, miért a lassabb megközelítés a fenntarthatóbb módszer.
Egy dolog világos: szeretne minél gyorsabban végigcsinálni a történetet, miközben lefogy. Senki sem szeret „diétázni”. Érthető, hogy számtalan ember veszi bele magát minden nap a következő összeomlási étrendbe annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban teljes legyen az egész. Kicsit olyan, mint egy vakolat eltávolítása.
De felmerül a kérdés, hogy valójában mit jelent a „gyorsan fogyni”? Milyen gyorsan, gyorsan?
Arra is meg kell válaszolni mindazt, ami az éheztetés vagy a túlzott sportolás ellen viszonylag rövid idő alatt szól, hogy elérje célját, és miért vannak a nőknek ebben az összefüggésben néha rosszabb kártyái, mint a férfiaknak.
Sokat lehet mondani ebben a témában. Ezért úgy döntöttem, hogy emészthetőbb részekben nyújtom a szükséges ismereteket, és ezt az eredetileg nagyon hosszú cikket öt blogbejegyzésből álló mini sorozatra osztottam.
Ez az első bejegyzés kissé terjedelmesebb, mint a sorozat többi cikke, mivel először egy általános kérdést kell tisztáznunk, és a tényleges tárgy meglehetősen sokoldalú.
Pontosabban, ez a cikk a következő információkat tartalmazza:
- Mi a legjobb arány a fogyáshoz?
- 1. ok, amely a gyors fogyás ellen szól.
Mi a legjobb arány a fogyáshoz?
Először is fontos tudni, hogy itt nincsenek éles határok. A genetikai szintű egyéni különbségektől eltekintve az életmódbeli tényezők, a személyes stressz szintje vagy a személyes stressz-érzékelés és a testzsírszázalék játszik fontos szerepet.
A legkedvezőtlenebb megközelítés tehát az, ha egyszerűen előáll egy többé-kevésbé önkényes kalóriadeficit (pl. 500 kcal), amelyet naponta el akar érni, és ennek megfelelően alakítja ki étrendjét - pusztán azért, mert ismerhet valakit, aki így tette.
Itt az egyéni helyzet teljesen elhanyagolt. Még akkor is, ha természetes lehet, hogy véletlenül találta el a megfelelő hiányt, jobb, ha relatív értékekkel dolgozik.
A legtöbb ember számára van értelme, hogy testsúlyának 1% -ánál többet ne veszítsen el hetente.
Például 100 kg-os súlynál az eredmény az, hogy hetente legfeljebb 1 kg-ot kell leadnia.
Ennek az irányelvnek a problémája azonban az, hogy a testzsírszázalékot nem veszik figyelembe. A túlsúlyos nők esetében előfordulhat, hogy hetente valamivel több, mint 1% -os súlycsökkenés tolerálható, míg azoknál a nőknél, akik már lényegesen alacsonyabb testsúllyal kezdenek, alacsonyabb maximális értékre kell törekedniük.
Általában a heti 1% testsúlycsökkenést gyors vagy meglehetősen agresszív étrendként írnám le (még akkor is, ha egyes ajánlások akár 1,5% -ot is elérnek). Véleményem szerint tanácsos általában ennél jóval alacsonyabb szinten maradni. Véleményem szerint a heti 0,3–0,5% egy kezdeti sebesség, amely még mindig elegendő teret enged a fejlődésnek. 100 kg kezdő súly esetén csak olyan kalóriahiányt kell felépítenie, amellyel heti 300-500 g.
A testtömegre vonatkozó relatív információk alternatívájaként tájékozódhat az elfogyasztott kalóriák mennyiségéről is annak érdekében, hogy se nyerjen, se ne veszítsen (vagyis az átlagos teljes forgalom), és ezt a megközelítést személy szerint én tartom a legésszerűbbnek.
Agresszív vagy gyorsabb megközelítés az lenne, ha a kalóriahiány az összes értékesítés több mint 40% -át teszi ki, ami általában megközelíti a fent leírt „heti 1%” megközelítést. 2000 kcal teljes forgalom esetén ez azt jelentené, hogy 800 kcal-s hiányt kellene felépítenie, vagyis csak napi 1200 kcal-ot fogyasztana.
Egy meglehetősen lassú megközelítés az, ha a kalóriadeficitet választják, ami a teljes eladás 10% és 20% -a között van. Egy 90 kg-os nő esetében ez általában 200-400 gramm heti veszteségnek felel meg. A pontos érték természetesen attól függ, mennyire aktív vagy a mindennapokban. Mondjuk 68 kg-os nőnél, aki mozgásszegényebb életmódot folytat, akár heti 100 gramm fogyást is elérhetünk.
Vegye észre, hogy a kalóriahiány még mindig növelhető, ha úgy találja, hogy jól jár.
A 20-25% -os hiány olyan nagyságrend, amelynél gyakran várható az „arany középút”. Általános szabályként olyan heti sikereket lehet rögzíteni, amelyek kellően motiválnak, ugyanakkor egy olyan sebességet is képviselnek, amelyet hosszabb távon nagyobb valószínűséggel tartanak fenn. De itt is egy 68 kg-os nő példájánál csak heti 200 g-os fogyásra számíthatunk.
Sok fül számára az ilyen számok kevésnek tűnnek, amelyekre érdemes törekedni. Csak azt kérhetem tőled, hogy bízzon a folyamatban. A nem kívánt fontok valószínűleg két hónapon belül sem kúsztak fel a bordákon. Legtöbbször ez egy hosszú távú folyamat, amelyben az embernek nem volt olyan érzése, hogy a lehetőségein felül sokat evett és ivott.
És valószínűleg neked is igazad van. Gyakran csak egy átlagos kis kalóriafelesleg képes egyszerűen működni egy bizonyos ideig. Azok az epizódok, amelyekben valóban elkeseredett a falánkság, gyakran súlyosan alulreprezentáltak, de tisztább benyomást hagynak az emlékezetben.
Ez a jelenség neurobiológiailag azzal magyarázható, hogy egy olyan helyzetre, amely erős érzelmekkel társult, sokkal inkább emlékezni lehet, mint arra, amely kevésbé erõsen stimulálja az agyad releváns részét. (A köztetek lévő „majmok” számára: Az itt felelős területet „Limbikus Rendszernek” hívják.) Nagyon nehéz harcolni ez ellen.
Tedd fel magadnak a következő kérdést:
Mi valószínűbb, hogy emlékszel? Egy hét az elmúlt hat hónapban, amikor normálisan ettél, vagy amikor utoljára engedned kellett vágyaidnak, majd bűnösnek érezted magad, mert az az érzés, hogy újra megbuktál, megviselte Van?
Mielőtt most a legfontosabb okokat szeretnénk megvizsgálni, amelyek az ellen szólnak, hogy továbbra is törekedjünk arra, hogy gyorsan fogyni akarjunk, még egy megjegyzést nem szabad elhanyagolni:
A diéta első hetében (főleg, ha erősen korlátozza a szénhidrátbevitelt) a súlycsökkenés is jelentősen meghaladhatja a számított értékeket, mivel ez idő alatt főleg a glikogén és így sok víz búcsúzik el a testétől. Ezért ezt a szakaszt nem feltétlenül kell referenciaértékként használni. Ezért jobb, ha a tényleges értékelését a második héten kezdi.
1. ok, amely a gyors fogyás ellen szól: STRESSZ
Valószínűleg mindenki kapcsolódhat a "stressz" kifejezéshez, és nem is akarom megpróbálni meghatározni, hogy mit jelent (egész könyveket lehet róla írni).
Általánosságban a stresszt úgy lehet leírni, hogy az a test azon állapotát képviselje, amelyben egyensúlyában valamilyen tényező megzavarta. Az ilyen tényezők (stresszorok) működhetnek kívülről (pl. Környezeti ingerek) vagy belülről (pl. Pszichológiai stressz). A test stresszreakciója ekkor az egyensúly helyreállítását célozza.
Nem ritka, hogy a diéta még a kezdés előtt is stresszt okoz (1, 2).
Néhány ember számára pusztán az étrend korlátozásának gondolata válthat ki stressz állapotot.
Személyes megítélésem szerint ez nem utolsósorban a rossz tapasztalatoknak köszönhető, amelyeket éppen olyan megközelítéssel értek el, hogy meg akarlak próbálni téged innen lebeszélni.
A pszichológiai összetevőn kívül az energiaellátás (kalóriahiány) stressz a test számára (3, 4). Ez nem meglepő. Sejtjei nem tudják, hogy csak addig akar hiányban maradni, amíg el nem éri a test bizonyos zsírszázalékát.
Szervezete számára az állandó kalóriahiány életveszélyes, és ellensúlyozni akarja ezt az állapotot.
A rövid távú stressz itt általában nem jelent fenyegetést. (Inkább az ellenkezője a helyzet: a pontos, jól adagolt stressz valójában az, amin nőünk - fizikailag és mentálisan.)
Problémássá válik, ha egy stresszor nagy intenzitással és hosszú ideig képes dolgozni, és több hétig túl magas kalóriahiány mindenképpen ebbe a kategóriába tartozik.
Az ilyen étrend gyakran a megnövekedett testmozgással jár (mert mindent „helyesen” akarsz csinálni). De ez a stressz újabb szintjét hozza játékba. A testnek most nemcsak az energetikai alultápláltsággal kell megbirkóznia, hanem a mechanikai terhelésekkel is, amelyeket a sport magával hoz.
De mi történik pontosan, ha ezt teszed a testeddel?
Ezen a ponton fontos megemlíteni, hogy a következő hatásokra többé-kevésbé mindig számítani kell, ha diétázik. Ez a dolgok természetéből fakad, és nem igazán kerülhető el. Az, hogy az adott hatás milyen erős, attól függ, hogy mekkora a felhalmozott kalóriahiány. Ez egyértelmű szóval azt jelenti: Minél jobban korlátozza az étel bevitelét, annál hangsúlyosabbak a várható "mellékhatások".
Egyrészt a hosszan tartó stressz a pajzsmirigy aktivitásának csökkenéséhez és ezáltal az anyagcsere csökkenéséhez vezet (5). Egy pont, amelyet egy kicsit részletesebben kitérek a sorozat egy másik cikkére. Ez azt jelenti, hogy még kevesebb kalóriát éget el, és valójában még jobban meg kellene növelnie a hiányt, hogy ugyanolyan ütemben fogyjon. Logikailag ez csak növeli a stresszt.
Másrészt az agy stressz hatására kevésbé lesz érzékeny a leptin hormonra. A leptin segít elnyomni az éhségérzetet. A leptin érzékenység csökkenésével az étrendet egyre stresszesebbnek fogja érzékelni, ami további stresszhez is vezet.
A krónikus stressz állapot számos hatása a kortizol tartósan megnövekedett vérkoncentrációján alapul.
A kortizolt néha „stressz hormonnak” nevezik, még akkor is, ha ez korántsem minden, amiért felelős. De nyilvánvaló, hogy a vérében a cortiosol koncentrációja közvetlenül összefügg az okozott kalóriahiány szintjével (3, 4).
A cukorfogyasztás mindenekelőtt a kortizol szekréciójának rövid távú csökkenéséhez vezethet, és ezáltal néhány elnyomandó kellemetlen fizikai tünethez vezethet. Tehát valójában jobban érzi magát fizikailag utána.
Ezenkívül agyunk jutalomközpontját az édességek fogyasztása aktiválja. Tehát természetesen elégedettséget kapunk tőle.
Mindkét hatás együttesen gyakran oda vezet, hogy a csokoládérudakat gyakran használják stresszes fázisokban. A tipikus "stressz étkezés" az eredmény, amely ismét lelkiismeret-furdalásra ösztönöz, és ezután gyakran még nagyobb korlátozásokkal válaszolnak rá. Ez természetesen még nagyobb stresszhez vezet.
A következő hatás az, hogy a megnövekedett kortizolszint fokozott vízvisszatartáshoz vezet. A mérlegre lépve az a benyomás keletkezhet, mintha a fogyás folyamata stagnálna vagy lelassulna. A válasz ismét az, hogy szigorúbbá kell tenni az étrendet, és így ...
még több stressz.
A diéta gyakran nagyobb stresszt jelent a nők számára, mint a férfiak számára.
Általánosságban elmondható, hogy a nők és a férfiak nem egyformán reagálnak minden stresszorra (6). Ebben az összefüggésben azonban fontos, hogy a nők a havi ciklusuk második felében, a progeszteron nemi hormon nagyobb befolyása miatt, hajlamosak TOVÁBB fogékonyabbá válni azokra a stresszes helyzetekre, amelyek általában a nőkre jellemzőbb stresszorok mellett Vezesse a férfiakat stresszreakcióra (7). Ez a fázis, amely a nők számára már gyakran nehéz, elviselhetetlenné válhat a súlyos étkezési stressz miatt.
Továbbá a nők néha kevésbé kifejezett negatív visszajelzéseket mutatnak a kortizoltermelésben. A vérben keringő kortizol normálisan ismét kötődik a test felelős kapcsolási pontjaiban lévő receptorokhoz, jelezve, hogy egyelőre elegendő mennyiséget termeltek belőle (8). Természetesen vannak egyéni különbségek, de néhány nő számára ez a rosszul hangolt visszajelzés a kortizolszint emelkedését okozza, ami természetesen veszélyes dolog.
Végül, de nem utolsósorban érdemes megemlíteni, hogy az életkor előrehaladtával csökken a stresszel való megbirkózás képessége, de ez a hatás nőknél körülbelül háromszor erősebb (9).
A PCOS-ban (policisztás petefészek-szindróma) szenvedő nők szintén hátrányos helyzetben vannak, mivel diétázás nélkül is fokozott stresszválaszt mutatnak a fokozott kortizol-felszabadulás formájában. Kétség esetén a hozzáadott étrendi stressz még alacsonyabb intenzitással negatív következményekkel jár, amelyek megnehezítik a hosszú távú kitartást.
Végül egy „legrosszabb esetet” szeretnék összeállítani egy kitalált nő bemutatásával, aki diétázni szándékozik. Valószínű, hogy több ezer nő van ott, amelyet az alábbi prototípus képvisel. Hívjuk "avatárunkat" Martinának.
Tegyük fel, hogy Martina 45 éves, súlya 1,68 m-nél 75 kg (nincs túlsúlyos), PCOS-ban szenved, és ezért rendszertelen, de fennálló ciklusa van, rosszul alszik és meglehetősen megerőltető munkát végez.
Mivel Martina már nincs 20 éves, stresszállósága ennek megfelelően csökken. A PCOS jelenléte fokozza ezt a hatást. A rossz alvás és a stresszes munka is hozzájárulnak, ezért feltételezhető, hogy Martina már észrevehető stressznek van kitéve, mielőtt még diétázni kezdett volna.
Ezenkívül ciklusának luteális szakaszában (vagyis a ciklus második felében) számolnia kell azzal a ténnyel, hogy ez az állapot még súlyosabbá válik.
Végül, de nem utolsósorban, Martina olyan súlytól indul, amely a kalóriadeficit felépítésekor a testének megfelelő "riasztási reakciókat" eredményez gyorsabban, mintha például 100 kg-nál kezdene.
Mindezek a tényezők együttesen olyan helyzetet teremtenek, amelyben azt javasolnám, hogy rendkívül konzervatív legyen. A kezdéshez mindenképpen elegendő lenne a 10% -os kalóriadeficit.
Akkor Martinának nagyon figyelnie kell arra, hogy a stressz állapotát mennyire súlyosbítja az energiahiány, és ha kétségei vannak, ennek megfelelően kell eljárnia. Más szavakkal: növelje a kalóriabevitelt egy bizonyos időre legalább a fenntartási szintre, fogadja el ezt a fázist átmenetként, és folytassa a diétát, amikor az észlelt stressz ismét csökkent.
Ha megpróbálja elnyomni testének jeleit, és teljes erejével folytatja, fennáll annak a veszélye, hogy örök körforgást hoz létre a korlátozások, a stressz, a kudarc és a lelkiismeret-lelkiismeret között, amelyből nehéz lehet kitörni.
A cikksorozat következő része a 2. okról szól, amely a gyors fogyás ellen szól.