Gyorsan fogyjon Mi a fontosabb, a testmozgás vagy a diéta
Ez a cikk azoknak szól, akik szeretnének nyomon követni és gyorsan lefogyni.
- Vigyázz, a testmozgás meghízhat! Nemrégiben olvastam egy fórumban.
"Hülyeség", írja egy másik, "csak a sok edzéssel érheti el a legjobb előrelépést!"
Kinek van igaza? Egy dolog biztos, a vita ősi:
Mi több, ha gyorsan le akar fogyni: edzés vagy táplálkozás?
Húzzunk alá egy vonalat.
A választ ebben a cikkben találja meg.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
Miért folyik a testmozgás és a táplálkozás vita?
Nyilvánvaló, hogy az edzés segít a fogyásban - gondolná az ember. Valójában a vita folyamatosan jön.
Van, aki rendszeresen sportol, és még mindig nem fogy.
Egyes klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik fogyni szeretnének, különböző ütemben fogynak - annak ellenére, hogy ugyanazt az edzésprogramot követik.
Ez egy érv lenne, miszerint a testmozgás nem az, ami különbséget jelent a zsírvesztés terén. Vagy hogy az emberek másképp tudják lebontani a zsírt.
Gyakran azonban az érdekes a tanulmányokban, amit nem vizsgáltak meg.
Itt például az étkezési magatartás.
Ezután további tanulmányok tárták fel a valódi okot:
Vannak, akik többet ednek edzés közben. Mások nem.
A tudósok az első csoportot „dilatációs kötéseknek” nevezik.
Néhány kompenzátor többet evett, mert a testmozgás étvágyat adott számukra. Egyesek számára ez pusztán pszichológiai jellegű volt: azt gondolták, hogy a képzés további segítséget jelentett számukra
A másik ok az, hogy sokan túlbecsülik a hagyományos állóképességi edzés kalóriafogyasztását. A mérsékelt kardió edzés (séta vagy kocogás) percenként csak 5-10 kcal-t éget el (vagy kevesebbet).
30 perc kocogás égeti el 150-300 kcal - kb. ½ tábla csokoládé.
Ez frusztrálja egyes embereket, mert kétszer vagy akár háromszor annyit vártak.
Akkor képzelje el, milyen egyszerű lenne felvenni a következő étkezés során elégetett kalóriamennyiséget: egy kis szelet pizza, egy-két sör, vagy egy-két csokoládé.
"Akkor inkább napi 500-1000 kalóriát kevesebbet ennék" - gondolják sokan - 1-2 hét alatt ugyanolyan könnyen le kellene tudnom fogyni egy kilót. "
Bizonyos értelemben logikusnak tűnhet:
Jelentős kalóriahiány a gyakorlatban általában nem érhető el az étrend megváltoztatása nélkül.
Nemhogy kitartani.
A táplálkozás pedig nem minden: ha lefogy, akkor nemcsak a kalóriák játszanak szerepet. De azok a pozitív változások is, amelyeket az erőnléti edzés kivált az anyagcserében.
Az az általános megítélés, miszerint az edzés hatástalan, mert utána túl sokat ettél volna, hiányzik.
A dolgok világosabbá válnak, amikor megnézzük a zsírégető formulát.
Gyorsan lefogy: Mi a zsírégető formula?
Ha fogyni akar, csak egy esélye van:
Energiahiányt akar létrehozni.
A zsírégető formulának azonban két oldala van:
- Energiafelvétel = minden, amit eszel.
- Energiafelhasználás = edzés és testmozgás
Jegyzet: Szándékosan egyszerűsítem, mert ez elegendő a cikk tárgyához. A napi kalóriaigény valójában összetettebb, mint itt látható.
Könnyebb módszerek vannak, mint az étrend és a testmozgás egyensúlya.
Csak akkor tud optimális előrelépést elérni, ha edzéseket és táplálkozást használ előnyére.
Hogyan lehet megtalálni az optimális egyensúlyt az edzés és a táplálkozás között?
Sokan úgy gondolják, hogy testmozgás nélkül gyorsan lefogyhatnak, arra számítanak, hogy heti 1-2 font zsírt veszítenek - csak kevesebbet esznek.
"Végül is pontosan ezt teszik az emberek ezekben a tévés fogyókúrákban" - gondolják.
De általában nem tudják, mit jelent ez valójában.
Például ott van Anja2, az egyik személyes coaching kliensem. Anja harmincas évei elején jár, 1,73 m magas, 68 kiló, testzsírszázaléka 23% volt.
Annak érdekében, hogy testmozgás nélkül megőrizze súlyát, napi 1800 kalóriát kellett volna megennie.
Ha ezt Anja kiindulási koordinátáival számoljuk ki, akkor gyorsan kiderül, hogy mennyire irreális egy héten egy kilogramm zsírvesztés is.
1. esettanulmány - CSAK a táplálkozásra tippelne
Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kalóriát biztosít.
Ha Anja heti egy kilót szeretett volna leadni, napi 1000 Kcal kalóriadeficitet kellene elérnie. Mivel az energiaigénye 1800 kcal, csak 800 kcal-t kell enni.
Ez egy egyenesen éhező étrend lenne, amely kudarcra van ítélve különböző okokból:
- Éhes: Anja állandóan éhes lenne, és folyamatosan növekvő étvágya lenne.
- Vitaminhiány: Túlságosan keveset eszel ahhoz, hogy szervezetedet alapvető tápanyagokkal látja el.
- Fáradtság: Az energiaszinted drasztikusan csökken, öntudatlanul még kevésbé mozogsz.
- Izom lebontás: A tested nemcsak a zsírokat, hanem az értékes izmokat is lebontaná.
Ezzel a megközelítéssel egyenesen a jo-jo effektus felé vette volna az irányt. Az éhezési étrend abbahagyása után gyorsan további zsírokat szedett fel.
Következtetés: Gyors fogyás nem jó ötlet testmozgás nélkül.
2. esettanulmány - CSAK edzésre fogadna
Tegyük fel, hogy tartotta a diétáját, de edzett, mint egy világbajnok.
Ahhoz, hogy ugyanazt a kalóriahiányt érje el, naponta 1000 kcal-t kellene elégetnie, csak testmozgással. Mennyire reális három óra úszás vagy két óra futás vagy erősítő edzés - minden nap?
Még akkor is, ha folytatjuk ezt a gondolatot:
- Túledzés: Néhány extra órás edzés egyik napról a másikra elsöprő lenne még a profi sportolók számára is.
- Stressz: Aki drasztikusan növeli fizikai aktivitását ad hoc, az kétségtelenül növeli a stressz szintjét.
- Sérülések: Megfelelő regeneráció nélkül fennáll a mozgásszervi sérülések veszélye.
- Szükséges idő: Anja nem találhatott volna naponta több órás edzésre időt az igényes munka és a barátokkal töltött idő mellett (nemhogy akarva).
Következtetés: Fogyni gyorsan CSAK testmozgással? Nem is jó ötlet.
3. esettanulmány - Ön támaszkodik a képzésre és a táplálkozásra
Azt javaslom Anjának, hogy vegye fel az M.A.R.K.-formula mind a négy elemét, és használja őket kissé mérsékeltebben:
- Cél: heti 500 gramm zsírvesztés. Ez napi 500 kcal kalóriahiánynak felel meg.
- Táplálkozás: Napi 1600 kalória alig haladja meg a kalóriaigényét, és Anja könnyen átalakíthatja őket a mindennapi életben. (A fehérjében gazdag ételekre és a sok friss gyümölcsre és zöldségre váltással a kalóriahiány ellenére kevésbé éhes, mint korábban).
- Edzés: Anja hetente háromszor végez erősítő edzéseket, amelyeket kiegészít az általa választott állóképességi edzéssel vagy rendszeres sétákkal. Ez azt jelenti, hogy átlagosan napi 300 kcal-kal növelheti energiaigényét.
Ezzel a megközelítéssel 8 hét alatt összesen 4 kilogramm zsírt fogyott - és remekül érezte magát. Természetesen ezt látta.
Mi lepett meg korábban: A mérleg alig változott ez idő alatt. De a testzsír százalék jelentősen csökkent.
Következtetés
Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor szemmel kell tartania az energiamérlegét.
A legtöbb esetben nem jó, ha kizárólag a diétára koncentrálunk és kevesebb kalóriát fogyasztunk.
A zsírvesztés maximalizálása érdekében meg akarja indítani az anyagcserét, és a képlet másik oldalán is dolgozik: az energiafelhasználáson.
Az izmok felépítésekor nemcsak határozottabbnak tűnik, hanem alvás közben és a kanapén is több energiát használ fel. Erről bővebben ebben a cikkben. Ott megtudhatja azt is, hogy a megfelelő edzés nem csupán kalóriaégetés.
Optimalizálja hormonjait, hogy "soványak és erősek" legyenek.
Új, meztelenül kinéző könyvemben részletesebben kitérek a zsírégető formula "testmozgás és testmozgás" oldalára. Itt megtanulhatja, hogyan lehet maximalizálni a napi kalóriaigényt, hogy ne csak fogyjon a zsír, hanem erősebbé, fittebbé és határozottabbá váljon.
kérdés: Milyen tapasztalatokat szereztél? Mi segített gyorsan lefogyni? Mi nem működött, és mit szeretnél másképp csinálni a jövőben? Írj hozzászólást.
- Finlayson és mtsai: A testgyakorlatot követő akut kompenzációs táplálkozás implicit hedonikus étkezési igényhez kapcsolódik. Physiol Behav. 2009. április 20. [↩]
- A név megváltozott. [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt