Gyorsan fogyjon súlyokkal vagy kardióval EAT SMARTER
A sport a sikeres fogyás része. De vajon az állóképességi sportok vagy az erőnlét hatékonyabban képesek-e felolvasztani a fontokat? EAT SMARTER elmagyarázza, hogy melyik sporttal lehet fogyni gyorsan.
Tartalomjegyzék
- Az állóképességi sportok sok kalóriát égetnek el
- Az erősítő edzés növeli a kalóriaégetést a mindennapi életben
- A HIIT hatékony a gyors fogyáshoz
- Minden a változatosságról szól!
- A sport és a táplálkozás határozza meg a fogyás sikerét
- Tudás elvitelre
Az állóképességi sportok sok kalóriát égetnek el
Kitartó sportok jól alkalmazható, ha gyorsan szeretne fogyni, mivel a kocogás, a kerékpározás, az úszás és hasonlók sokat tesznek Kilokalóriát éget. Pontosan hány kilokalóriát fogyaszt el a testsúlyától függ. Minél nehezebb vagy, annál több kalóriát égetsz el.
Alapszabályként a kocogni emlékezhet arra, hogy kilométerenként körülbelül annyi kalóriát éget el, amennyit mér. Egy 60 kilogrammos nő kilométerenként körülbelül 60 kilokalóriát éget el. 10 kilométer/órás futási sebességgel ez kb. 300 kilokalória lenne 30 perc után.
Úszás közben egy 60 kilogrammos nő 30 perc alatt 290 kilokalóriát éget el. Az erőnléti edzéssel azonban kevesebb kalóriát égetnek el. Ugyanakkor a súlyemelés csak körülbelül 160 kilokalóriát éget el (1) .
A testtömeg mellett a testmozgás intenzitása is befolyásolja, hogy hány kilokalóriát éget el. Minél megerőltetőbb a képzés, annál több kilokalóriát fogyasztanak.
A szakértők azt javasolják, hogy válasszák az expozíció szintjét, hogy továbbra is beszélhessenek anélkül, hogy elállna a lélegzetük.
Talál egy útmutatót arról, hogy melyik sportágban hány kilokalóriát fogyaszt itt.
Az erősítő edzés növeli a kalóriaégetést a mindennapi életben
Még akkor is, ha itt vagy Erő edzés Kevesebb kalóriát éget el, mint az állóképességi edzés, nem szabad nélkülözni. Az erőnléti edzés, akár felszereléssel, szabad súlyokkal vagy saját testtömeggel, elősegíti az izomépítést és Izomsejtek több kalóriát éget el, mint a többi testsejt.
Minél több izmot épít, annál jobban megnő az alapvető energia-anyagcsere, vagyis az anyagcsere felgyorsul, és több kalóriát éget el pihenés közben is (2) .
Az egyik vizsgálat során 24 héten keresztül figyelték a rendszeresen súlyzós edzéseket végző férfiak és nők nyugalmi anyagcseréjét. Ez nőtt a férfi tesztalanyokban anyagcsere az erőnléti edzés körülbelül kilenc, a női tesztalanyoknál pedig négy százalékkal. Ez egyenértékű további 140 kilokalóriával a férfi tesztcsoport esetében, és további 50 kilokalóriával a női tesztcsoport esetében, amelyet naponta fogyasztanak (3) .
A kutatások azt is kimutatták, hogy az utánpótlás hatása erősebb edzés után nagyobb, mint állóképességi edzés után. A súlyemelés utáni órákban a test több kalóriát éget el, mint egy kardió után (4) .
Az erősítő edzés gyorsan elősegíti a fogyást, mert fokozza az anyagcserét. Ezenkívül a testet az izmok építése is formálja és tonizálja.
A HIIT hatékony a gyors fogyáshoz
Az elmúlt években ez a helyzet a klasszikus állóképességi és erőnléti edzések mellett Nagy intenzitású intervall edzés, A HIIT röviden népszerűvé vált. A HIIT az állóképesség és az erőnlét kombinációja. A HIIT nagyszerű módja a gyors fogyásnak.
Nagy intenzitású intervall edzésben rövid, nagyon intenzív edzésegységek (kb. 50 másodperc) maximális fizikai megterhelés mellett váltakoznak rövid gyógyulási fázisokkal (kb. Tíz másodperc).
Az olyan gyakorlatok, mint a kötél ugrása, alkalmasak a nagy intenzitású edzések teljesítményintervallumaihoz, Burpees, Pushups, térdemelés, guggolás vagy felülés. Az impulzusnak regenerálódnia kell a helyreállítási szakaszban.
A HIIT edzés körülbelül tíz-30 percet vesz igénybe. Az erő- és állóképességi gyakorlatok kombinációja, valamint az edzés nagy intenzitása teszi az edzést annyira hatékonyá.
Sok tanulmányban a HIIT különösen alkalmas edzésként jelent meg a zsírégetéshez. A zsíranyagcserét a HIIT erősen felgyorsítja. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású edzések ugyanabban az idő alatt 25-30 százalékkal több kalóriát égetnek el, mint más sportok, például kerékpározás vagy kocogás.
Még órákkal a nagy intenzitású edzés után is magas szinten marad az anyagcsere. Az úgynevezett utánégetés hatására az edzés hatékony (5) .
Mivel a nagy intenzitású edzés nagyon megerőltető és kihívást jelent, sokkal inkább azok számára ajánlott, akik már rendszeresen sportolnak és bizonyos alapképességgel rendelkeznek.
Minden a változatosságról szól!
Az American College of Sports Medicine (ACSM) legalább 150 percet ajánl Sport a héten sodródni, hogy gyorsan fogyjon. Tanulmányok azt mutatják, hogy az aktívabb emberek általában többet fogyhatnak, ha diétáznak (6) .
Ésszerűbb az állóképességi és az erőnléti edzéseket váltogatni.
Egy tanulmány összehasonlította a testsúlycsökkenés sikereit a különféle fizikai tevékenységekben. Azok a tesztcsoportok, akik állóképességi és állóképességi sportokat folytattak erőnléti edzéssel kombinálva, hasonló mennyiségű súlyt és zsírt vesztettek. Ezenkívül az erő- és állóképességi edzést kombináló tesztalanyok felépítették az izmokat.
A gyors fogyás és a testet formáló izmok felépítése érdekében a heti edzés során ideális esetben váltakoznia kell a kardió és az erő egységei között (7) .
A sport és a táplálkozás határozza meg a fogyás sikerét
A rendszeres testmozgás mellett a helyes étrend is jelentősen hozzájárul a fogyáshoz. A táplálkozási szakértő Dr. professzor Andreas Hamann elmagyarázza, hogyan kell enni a fogyáshoz:
"Ha fogyni akar, akkor kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit eléget. És ha nagyobb mennyiségű kalóriát szeretne fogyasztani, ennek megfelelően kell tornáznia. Nincs ezüstgolyó, nincs diéta, amely minden másnál jobb. az egyik ember számára jól működik, és egy másiknak talán nem alacsony zsírtartalmú étrend jó, a másik talán inkább egy alacsony szénhidráttartalmú étrend."
Az egészséges, változatos és alacsony kalóriatartalmú étrend testmozgással kombinálva a fogyás leghatékonyabb módja.
Egy tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nemcsak étrendjüket változtatták, hanem rendszeresen gyakoroltak is, egy év alatt 20 százalékkal több súlyt vesztettek, mint azok, akik csak étrendjüket változtatták (8) .
Tudás elvitelre
Az állóképességi edzés rengeteg kalóriát éget el, ezért a kocogás, az úszás, a kerékpározás és hasonlók jó sportok a gyors fogyáshoz. Hány kalóriát éget el edzésenként, a testtömeg és az edzés intenzitása függ.
De a rendszeres gépi erőnlét, szabad súlyokkal vagy saját testtömeggel is hasznos a fogyáshoz. Az erőnléti edzés fokozza az anyagcserét, és nagyobb az utánégetés hatása, mint az állóképességi sportoknál. Ezenkívül a testet az izmok építése formálja és feszíti meg.
A nagy intenzitású intervallum edzés szintén nagyon népszerű. Ez az állóképesség és az erőnlét kombinációja, amely azon alapul, hogy rövid időközönként eléri a maximális terhelési határt. A testgyakorlás 25-30 százalékkal több kilokalóriát éget el, mint más sportok. A metabolizmus a HIIT után órákig magas szinten marad. A nagy intenzitású intervall edzés alkalmas mindazok számára, akik rendszeresen sportolnak, és már rendelkeznek bizonyos alapképességgel.
A legjobb esetben kombinálnia kell az állóképességet és az erőnlétet a heti edzéseken. Így egyszerre fogy a legtöbb zsír és testsúly, és izmokat épít.