Gyorsan lefogy 10 tipp a gyors fogyás sikeréhez nu3
Az irodában vagy az otthoni irodában ülő sok ember és a kinti mozgási lehetőségek hiánya sok fogyni vágyó embert felvet a kérdésre: Hogyan tudok gyorsan fogyni? A válasz gyors: Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit egy nap alatt éget el, különösen most. Ha jelenleg nem sokat mozog, az az egy nő átlagos kalóriaigénye napi körülbelül 2100 kilokalória. [1]
De a kalóriaszámolás nem minden: mely elveket kell követnie a fogyás során, és hogyan kell Táplálkozási koncepciók és 10 tipp segítségével gyorsan fogyjon itt megtudhatja!
A sietőknek pedig irány a nu3 bolt:
Hogyan szeretne gyorsan fogyni?
A táplálkozási és étrend-koncepciók nagy számával könnyen elveszítheti a dolgok nyomát. Ennek megakadályozása érdekében bemutatjuk Önnek az öt legnépszerűbb módszert. A legfontosabb azonban az, hogy saját maga válasszon, mely típusú étrend felel meg a legjobban. Essünk neki:
- A Alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elsősorban fehérjére és zsírra támaszkodik. A megfelelő ételek kiválasztásával gyorsan beillesztheti ezt a diétát a mindennapokba.
- Ban,-ben Fehérje étrend a legfontosabb prioritások: alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú! Ha szeret húst, halat és tejtermékeket fogyasztani, akkor ez a diéta megfelel Önnek.
- Váltás a cukormentes étrend, amelyben a cukorfogyasztás legfeljebb napi 25 g-ra csökken, előnye, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt. Az erősen feldolgozott ételek és édes italok elkerülésével egészségesebb ételeket is fogyaszt.
- A Böjt időszak azok a fázisok, amelyekben normálisan eszel, váltakoznak a teljesen tartózkodó fázisokkal. A napi kevesebb étkezés alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez. Ehhez fegyelem kell.
- Formula diéták vagy fogyás turmixokkal: Itt hagyja a többieknek a kalóriaszámlálást, és csak arra kell ügyelnie, hogy az étkezések között eleget fogyasszon. Ezt az étrend-koncepciót elsősorban alacsony kalóriatartalmú étrend keretében alkalmazzák.
Fogyás alapjai
Az étrend megkérdezése és megváltoztatása
Amikor az első kilók összeomlottak, sokan elgondolkodnak: Hogyan tudom élvezni az új, karcsú életemet anélkül, hogy visszaesnék a régi mintákba? Tehát ne feledje: A sikeres és fenntartható fogyás csak akkor működik, ha alapvetően és tartósan megváltoztatja étkezési szokásait.
Először is szerezzen magának egyet A gyenge pontjainak áttekintése:
- Hogyan áll össze eddigi diétád?
- Ésszerű a tápanyagok keveréke, vagy túlsúlyban van a zsír vagy a cukor?
- Milyen bűnöknek engedsz rendszeresen?
- Amit nem tudsz elviselni, azt a jövőben sem eszed meg?
Amint megtudja, mi a probléma eddig, elgondolkodik rajta, hogyan teheti meg jobban a jövőben:
- Melyek egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívák a bűneihez?
- Mennyi időd van minden nap a főzésre, és mennyi erőfeszítés lehetséges számodra?
- Hogyan vigyázol magadra útközben, például az irodában?
számold meg a kalóriákat
A fogyás másik fontos eszköze a kalóriaszámolás. A zsírvesztéshez kalóriahiány szükséges. Tehát ha naponta körülbelül 300-500 kalóriát kevesebbet eszel, mint amennyit naponta fogyasztasz, akkor lefogysz. Ehhez meg kell rögzítse minden nap a teljes fogyasztását és írd le, hány kalóriát fogyaszt. Az "Alacsony kalóriatartalmú ételek" című cikkünkben sok hasznos információt talál az ételek fűtőértékeiről és egy képletet a kalóriafogyasztás kiszámításához.
Sport és testmozgás
Gyorsan le akar fogyni? Akkor a sportot és a testmozgást nem szabad elhanyagolni a mindennapokban. Azok, akik alig mozognak, nem használnak sok energiát. A zsír nem más, mint egy energiatartalék, amelyhez fogyáskor hozzájutunk. A "fogyás gyorsan testmozgás nélkül" gyakran hangoztatott kívánságot nem olyan könnyű teljesíteni, mert valójában a gyors fogyás csak a testmozgás mellett működik igazán jól.
A Aktív mindennapi élet, és heti két-három testmozgás is, már elég ahhoz, hogy növelje a kalóriafogyasztást. Annak érdekében, hogy minél több mozgás jusson a mindennapjaiba, megteheti például a rövid távolságokat gyalog, használhatja a lépcsőket a lift helyett, és a kerékpárt az autó helyett. Néhány kalóriát is elégethet házimunka és kertészkedés közben.
Hogyan lehet gyorsan fogyni kocogással:
Ez a megközelítés a mottót követi "Fuss légzés nélkül", Más szavakkal, ajánlott hosszabb, alacsony és közepes intenzitású állóképességi egységeket végezni (a maximális pulzusszám kb. 60% -a), mert a zsírsejteknek több oxigénre van szükségük, mint szénhidrátra az égéshez. A fokozott erőfeszítéssel megnő az oxigénigény, főleg a kevésbé edzett állóképességű sportolóknál, és az energiát főleg a glikogén, azaz a szénhidrátkészletek fedezik. Mivel a test a testmozgás időtartamának növekedésével egyre jobban hozzáfér a zsírokhoz, a közepesen intenzív edzőegységeknek legalább 45 percig kell tartaniuk.
Így lehet gyorsan fogyni egy edzéssel:
Ezzel a megközelítéssel azt mondja "Minden, ami megy": Itt teljesen kimeríti magát rövid és közepes hosszúságú edzés során. Az energia nagy százaléka a szénhidrátkészletekből származik, és csak viszonylag kis része a zsírsejtekből származik, de mivel összességében sok energiát fogyasztanak, sok zsír elégetik abszolút értékben - általában több, mint egy ugyanolyan hosszú nyugodt állóképességgel. Az erre az elvre teljes mértékben támaszkodó edzésmódszer a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
A két megközelítés közül melyik a leggyorsabb a fogyáshoz, nem mondható el általánosságban. Általában mindkettőnek megvannak a maga előnyei és hátrányai: A hosszabb, alacsonyabb intenzitású egységek például több időt igényelnek, de nem kopják meg annyira.
Gyorsan fogyjon 10 egyszerű tipp segítségével
Nekünk van 10 egyszerű tipp az Ön számára amelyek segíthetnek a fogyásban:
1. Váltson fekete kávéra
Ha élvezi a reggeli kávézást, és gyorsan szeretne fogyni, akkor meg kell A legjobb, ha csak feketén issza a kávéját. A hozzáadott cukor nélkül is a tejeskávé, a cappuccino vagy a latte macchiato meglehetősen cukorcsapda, és a bennük lévő tej miatt nem éppen alacsony kalóriatartalmú.
2. Fogyasszon fehérjét és rostot
Amit a fogyáskor spórol meg a szénhidrátokon, csomagoljon fehérjéket és oldható rostokat. Végül is a rost nemcsak az emésztés szempontjából fontos, hanem biztosítja az emésztést az ételekben is alacsony energiasűrűség. Ez azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú ételek többnyire viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor jóllak, mivel sokat ehet belőle. A hatékony fogyás érdekében a fehérjében gazdag ételeknek is szerepelnie kell az étrendben.
3. Kerülje a feldolgozott ételeket
Egy hosszú munkahelyi nap után nincs kedved este főzni, és inkább fagyasztott pizzát tesz a sütőbe? Ekkor a mérleg még néhány kilót mutathat: Iparilag erősen feldolgozott élelmiszerek, mint pl A gyorsétterem & Co. általában sok cukrot, sót, egészségtelen transzzsírokat és sok adalékot tartalmaz. Ez nemcsak dagadtnak érzi magát, hanem hosszú távon hízik is. Próbálja kihagyni a készételeket, hosszú összetevők listájával és főzzön minél többet friss alapanyagokból.
4. Igyon vizet étkezés előtt
Ha körülbelül 30 perccel étkezés előtt megiszik egy nagy pohár vizet, utána érzi magát gyorsabban telik meg, mert a gyomrod már tele van folyadékkal. A víz is kicsinek tekinthető Éhségfék a kettő között Segítség. Ezenkívül a test további kalóriákat fogyaszt fogyasztása során - különösen akkor, ha a víz hideg, és fel kell melegíteni a gyomorban.
5. Egyél rendszeresen
Az is fontos, hogy te egyél a szokásos étkezésedből, és kerüld az ellenőrizetlen nassolást. Ha nem csak a főétkezések mellett eszel, akkor inkább egy natúr joghurtot, gyümölcsöt, néhány zöldségpálcát vagy egy marék diót az uzsonnához.
Ezeket a diétás recepteket élvezhető és gyors étkezésekhez, és még sok más inspirációhoz talál a nu3Konyha!
6. Csökkentse a cukor fogyasztását
A diéta sikeréhez csökkentenie kell a cukor fogyasztását, mert rövid szénláncú szénhidrátok formájában A cukor magas kalóriatartalmú, és befolyásolja az inzulinszintjét. Az eredmény: A cukorban gazdag étkezés után gyorsabban éhezik újra. Ha nem akarja teljesen nélkülözni az édes ízt, használhat alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriamentes cukorpótlót. Erről bővebben a cukor alternatívákról szóló cikkünkben.
7. Használjon kicsi helyett nagy lemezeket
Tudod a Átverni az agyat, az étkezéshez megfelelő tányérméret kiválasztásával. Egy teljesen megrakott kis tányér úgy tűnik a tudatalatti előtt, mint egy nagy adag, míg ugyanez az étel kevesebb jelenik meg egy nagy tányéron. Ezért étkezéskor használjon kis tányérokat, hogy ne csábuljon egy második segítség. Ez növeli a fogyás esélyét.
8. Az erő és az állóképesség edzése
Nem kerülheti el a sportot és a testmozgást, ha fogyni akar. A kalóriahiány létrehozásának célját elérheti az étkezés elkerülésével, de A súlycsökkenés sokkal jobb a testmozgással. Van egy Az erő- és állóképességi edzés kombinációja ideális a kalóriák elégetéséhez és a testsúly fenntartásához. Tehát folytassa a súlyzókkal és a súlygépekkel.
9. Aludj eleget
Míg éjszaka pihenni jövünk, hogy kikapcsolódjunk és feltöltsük az akkumulátort, testünk továbbra is stabilan dolgozik. Sejtjeink megjavulnak, a toxinokat leszűrjük és eltávolítjuk. Mindezen folyamatokhoz testünknek energiára van szüksége, amelyet a meglévő zsírtartalékokból nyer. A A pihentető alvás tehát előnyös a projekt számára.
10. Tartózkodjon az alkoholtól
A legtöbb Az alkoholos italok nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem gátolják a zsírvesztést is. Ha alkoholt fogyaszt, a szervezete teljes mértékben az alkohol lebontására összpontosít, ami viszont azt jelenti, hogy a fehérjék és a szénhidrátok felhasználása csökken, és a zsírokat szinte már nem használják energiatermelésre. Ezért fogyás közben teljesen kerülnie kell az alkoholt.
Milyen kihívásokkal jár a fogyás?
Az a tény, hogy gyorsan le akarsz fogyni, érthető: A fogyás nem szórakoztató és idegtépő lehet, ezért akarod ezt gyorsan túltenni. De ez a hozzáállás gyakran vezet A diéták kudarcot vallanak.
Ha a lehető leggyorsabban szeretne fogyni anélkül, hogy próbára tenné napi étrendjét, aligha lesz képes maradandósan karcsú maradnia. Talán a font eleinte leesik, de olyan, mint egy villanás a serpenyőben, amely gyorsan leég. És akkor könnyen visszahelyezed a zsírt, mert a tested kompenzálni akarja a hiány időszakát. Érdemes tehát egy kicsit foglalkozni a diéta témájának általános szempontjaival, mert csak akkor lesz egyértelmű, hogy hol vannak A gyors fogyás korlátai hazugság.
Milyen gyorsan, gyorsan?
Bemész a világba Internetes fórumok és a Női magazinok, irreális válaszokkal találkozik arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan lehet fogyni, vagy tovább teljesen irreális ígéretek: "3 nap = 9 font kedvezmény" vagy "1 kiló minden nap" - ezt mondják ott.
Az a tény, hogy nem fogyhat el naponta egy kiló zsírt, könnyen megmagyarázható az ügy biokémiai természetével. Mivel egy kiló testzsír nem több, mint körülbelül 7000 tárolt kalória. Vagyis csak egy kiló testzsírtól lehet megszabadulni, ha 7000 kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk. És ez a manőver biztosan nem egy nap alatt fog megtörténni.
Miért fekszik a mérleg:
Ha diétát kezd, kezdetben napi egy kilót fogyhat. De ez a fogyás nagyrészt nem a lebontott zsírnak, hanem a víz ürítésének, az üres bélnek és az elvesztett izomtömegnek köszönhető. Más szavakkal: A mérleg hazudik.
Miért ilyen? Mivel az összeomló diéták egyrészt csökkentik az elfogyasztott ételek mennyiségét (viszonylag üres gyomor és belek), másrészt spórolnak a szénhidrátokon. Ennek eredményeként a test gyorsan hozzáférhető szénhidrátkészleteit használja a májban és az izmokban. Velük elveszik az a víz is, amely megköti a glikogént (a szénhidrátok raktározási formája a szervezetben).
Ennek eredményeként nemcsak a súly kissé csökken, hanem az egyik vagy másik testrész kerülete is kicsit kisebb, úgy tűnik, mintha eltűntek volna a zsírpárnák. Sajnos tévedés. Amint ismét több szénhidrátot fogyaszt, a gyomor és a belek megtelnek, és a glikogénkészletek újratöltődnek, ami szintén megköti a vizet. Tehát a súly visszatért.
Miért képes a jo-jo effektus gyorsan elpusztítani a kezdeti sikert:
A hírhedt Jojo-effektus lényegében a lebontott izmok együtt. Az izmok akkor is fogyasztanak energiát, ha nem dolgoznak és nyugalomban vannak. Minél nagyobb az ember izomtömege, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. És minél magasabb az alapanyagcseréje, annál több energiára van szüksége naponta. Más szavakkal: minél többet tud enni.
Aki fogyókúrás fogyókúrát folytat fogyás céljából, nemcsak a zsírokat, hanem az izmokat is gyorsan lebontja. Ez csökkenti az alapanyagcsere sebességét is, így kevesebb energiára, azaz ételre van szüksége a diéta után, mint a diéta előtt. De főleg ezt a tényt figyelmen kívül hagyják. Sokan olyan étrend után gyorsan visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz, amely lehetővé tette számukra a gyors fogyást - a napi kalóriamennyiség túl magas az új, karcsú és kevésbé izmos test számára. Ennek eredményeként gyorsan híznak.
Tehát nem szabad hagynia, hogy megvakuljon: A fogyás, amilyen gyorsan csak ígér néhány női és magazin, lusta varázslat. Azok, akik valóban éheztetik a zsírt a bordájukról, elveszítik teljes teljesítményüket és izmaik egy részét, és végső soron küzdeniük kell a jo-jo hatással.
Ennyi kiló lehetséges hetente
A gyors és sok fogyás vágyával néhány kihívással kell szembenéznie. A fenntartható fogyáshoz, nagyobb izomveszteség és sóvárgás nélkül, meg kell napi 300–500 kilokalória kalóriadeficit betartani. Mivel egy testzsír kiló 7000 kilokalóriát éget el, kiszámíthatjuk, hogy a kilók milyen gyorsan csökkennek.
- A változat: A napi 300 kcal kalóriahiánnyal kb. 23 napra van szükséged egy kiló zsír leadásához. Ez heti 300 g körüli mínuszt jelent.
- B lehetőség: napi 500 kcal kalóriahiánnyal körülbelül 14 napra van szüksége egy kiló zsír leadásához. Ez heti 500 g körüli mínuszt jelent.
- Soft & Easy variáns: Napi 300 kcal kalóriahiánnyal + heti 2 x 20 perc kocogással kb. 20 nap, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Ez körülbelül 350 g/hét veszteség.
- Változat, mindent megadok!: Napi 500 kcal kalóriahiánnyal + heti 3 x 30 perc kocogással kb. 12 nap fogyni egy kiló zsírt. Ez körülbelül 580 g veszteség hetente.
Vegye figyelembe, hogy ezek természetesen irányértékek: Minden test másképp működik, és a kalóriaértékeket soha nem lehet pontosan meghatározni.
Ha úgy gondolja, hogy ezekről a számokról nem beszélhet a „gyors fogyásról”, akkor extrapolálja őket egy évre. Testmozgás nélkül az éves zsírveszteség körülbelül 16–26 kiló és a testmozgással évente körülbelül 18–30 kiló zsír fogyhat. Ezek valószínűleg látványos értékek. És nem kell éhezni érte, vagy jo-jo hatásra kell számítani. A nu3-nál minden sikert kívánunk.
Ha kérdése van az étrend megváltoztatásával kapcsolatban, táplálkozási szakértőinket a [email protected] címen vagy telefonon hívhatja a 0800/033 55 10 telefonszámon (hétfőtől péntekig 8-20, szombaton 8-16: 30-ig). #stayfit #staystealth
Ki ír ide?
Leona Grenzow táplálkozástudományt tanult, és korán felfedezte szenvedélyes érdeklődését az egészséges táplálkozás és a természettudományok iránt. Fiatal korában nagyon alaposan megvizsgálta az összetevők listáját, amikor szüleivel vásárolt. Ma a nu3 táplálkozásról és egészségről ír, hogy segítsen másoknak egészséges és kiegyensúlyozott étrendben.