Gyorsan lefogyhat a testmozgással?
„Gyorsan szeretnék fogyni a testmozgással, de semmi sem működik” - hallom rendszeresen az edzői edzésben.
Az életmód magazinok és a kapcsolódó fitneszoldalak tele vannak mítoszokkal és mesékkel a testmozgás súlyunkra gyakorolt hatásáról.
Sokan joggal bizonytalanok ebben.
Ideje levágni néhány régi zsinórt, és rendbe tenni a fitneszmítoszok dzsungelét!
Itt van a négy jelölt a Grimm mese új kiadására:
- Tévhit: A testmozgás nem segít a fogyásban.
- Tévhit: A testmozgás még éhesebbé tesz.
- Tévhit: "jutalmazhatja" magát a képzésért
- Tévhit: Társadalmunk többet edz - és még mindig zsírosabb
A múlt héten te és én eljutottunk az első mítosz végéhez, miszerint a testmozgás nem segít a fogyásban.
Meseként lepleztük le, és megnéztük, hogyan lehet fogyni a sporttal.
És ma pontosan ezzel kezdjük - a maradék három mítosznak szenteljük magunkat.
2. Tévhit: A testmozgás nagyobb éhséghez vezet
Ez az állítás egyszerűen téves, mondja dr. David Stensel, aki az angliai Loughborough Egyetemen képzési körülmények között tanulmányozza az emberi anyagcserét.
2010-es tanulmányában azt találta, hogy az alanyok, akik 90 percet gyakoroltak, annyi kalóriát ettek az edzésnapokon, mint a nem edzésnapokon.
Számos egyéb tudományos tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás csökkenti az étvágystimuláló ghrelin hormon termelését. És még akkor is, ha a hormonszint viszonylag hamar helyreáll, nem lépi túl az edzés előtti szintet.
Hosszú távon a tested úgy reagál a tartós edzésre, mint a folyamatosan csökkentett kalóriabevitelre.
Nem számít, mennyire szeretne hatos csomagot, a teste az egyensúlyra van programozva: kalóriabevitel = kalóriafogyasztás.
Hosszú távon az étvágya is megnő, ha folyamatosan többet terhel. Mennyitől függ számos tényező: itt szerepet játszhatnak a gének, csakúgy, mint a megtanult viselkedési minták.
A kutatások mind a mai napig nem tudtak pontos kapcsolatot megállapítani például az étvágy és a tényleges élelmiszer-fogyasztás között.
Személy szerint a megfelelő ételek kiválasztását a karcsúság elengedhetetlen tényezőjének tartom.
Minden bizonnyal különbséget jelent, hogy eszel-e banánt vagy egy tábla csokoládét, ha kedved van valami édesre.
Megoldás: fogyjon gyorsan a mindennapi életben
A mindennapi élet apróságai jelentenek változást. A Missouri Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a futók, akik egyébként a heti 50 kilométer mellett kevés testmozgással jártak, kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a nem mindennapi sportolók.
Azok az emberek, akik felállva dolgoznak, naponta körülbelül 750 kalóriát fogyasztanak, mint az ülő munkavállalók, anélkül, hogy növelnék az étvágyukat.
A legjobb, ha ezt nem hagyjuk a véletlenre: mindannyiunknak van elegendő lehetősége minden nap gyakorolni.
Szerezzen be egy fitneszkövetőt, például a Fitbit Charge 2 vagy az Omron lépésszámlálót, és próbáljon folyamatosan növelni aktivitási szintjét a mindennapi életben.
3. Tévhit: „jutalmazhatja” magát az edzésért
Oké, lehet, de nem szabad - legalábbis nem étellel. Az ok egyszerű: másodpercek alatt elpusztíthat egy óra munkát.
A sportkalóriákat másodpercek alatt "feltöltheti"
Tegyük fel, hogy munka előtt reggel 40 percet fut 6 perc/km átlaggal. Egy jó edzés körülbelül 500 kalóriát fog égetni.
Az irodába vezető úton megkap egy kis csokoládé krémet Frappuchino (alacsony zsírtartalmú tej, tejszín nélkül) a Starbucks-nál - ez 680 kalóriával több, mint amit korábban edzett edzés közben.
Most már tudjuk, hogy a kalóriák nem mindig kalóriák, és hogy legalább egy nagy intenzitású egységnek utánégető hatása van - de az „energia felszabadulás - energia felszívódás” elve egyértelművé válik.
A legtöbb ember, aki hízik, vagy nem veszít zsírból, ahogy kellene, az edzés után nagyon magas energiájú étellel „jutalmazza” önmagát.
Sokan túlértékelik a testmozgással járó tényleges energiafelhasználást. Az ottawai egyetem 2010-es tanulmányában a kutatók 8 férfit és 8 nőt jártak futópadon, amíg 200, illetve 300 kalóriát nem égettek el.
Ezután a résztvevőket felkérték, hogy becsüljék meg energiafogyasztásukat.
A teszt személyek három-négyszer nagyobb értékeket neveztek meg. Ezután nagyjából annyit kell ennie, amennyit korábban fogyasztott.
Az energiafogyasztás itt is kétszer-háromszor nagyobb volt, mint a tényleges szükséglet.
Nincs edzés szórakozás nélkül
Tapasztalataim szerint, mind a saját edzésemből, mind az edzői edzésből, a szórakozás döntő szerepet játszik.
Aki "kényszeríti" magát a testmozgásra és 60 percig kínozza magát a futópadon, annak ellenére, hogy a futball szórakoztatóbb, menjen a focipályára.
Ha azt a sportot folytatja, amelyiknek tetszik, akkor maga az edzés is elég jutalom!
A sportolók értékelik a természetes ételeket
Egyébként a kutatási frontról is vannak jó hírek: kaliforniai tudósok szerint csökken a magas kalóriatartalmú étkezések iránti vágy egy állóképességi foglalkozás után.
A kutatók szerint a rendszeres testmozgás oda vezethet, hogy az emberek természetes, egészséges ételek iránti étvágyat kapnak gépi édességek és gyorsételek helyett.
Megoldás: szórakozás és arányérzék
Első: Válasszon egy sportot, amelyiknek tetszik, és edzés közben megkapja a jutalmat!
Másodszor edzés közben ellenőriznie kell a kalóriafogyasztást. Futás, úszás és kerékpározás során egy jó GPS-edzőóra meglehetősen pontos értéket határozhat meg, amely magában foglalja a testtömeget, az életkort, a testmozgás pulzusát és a tempót.
Harmadik fejlesztenie kell az adagok méretét. A táplálkozási nyomkövetők, például az iPhone alkalmazás, a CaloryGuard, gyorsan és egyszerűen áttekintést nyújtanak.
Negyedik nagyon hatékony stratégia az alacsony energiasűrűségű, alacsony glikémiás indexű (GI) ételek igénybe vételéhez. Ez feltölti a gyomrot anélkül, hogy újra túl sok kalóriát venne be. Az alacsony GI viszonylag állandó vércukorszintet és így hosszan tartó jóllakottság érzetet biztosít. A rostban és fehérjében gazdag ételek nagyon alkalmasak.
Étkezésenként 30-40 gramm fehérjét kell fogyasztania. A rostokban gazdag jó ételek a bab, a zabpehely, a gyümölcsök, a káposztafélék (brokkoli, karfiol, ...) és a spenót. A magas víztartalom miatt a levesek és a pörköltek a tápanyagsűrűség csökkentésében és jól kitöltésében is segítenek. Egyébként egy nagy pohár víz étkezés előtt ugyanolyan hatást fejt ki.
4. Tévhit: Társadalmunk többet edz - és még mindig hízik
A címsor két kapcsolatot is megpróbál elhitetni velünk, ahol nincs:
- Először azt sugallja, hogy a rendszeresen mozgó emberek meghíznak. Nincs bizonyíték erre az összefüggésre, és saját tapasztalataim alapján tudom, hogy a rendszeresen sportoló barátok, ismerősök és ügyfelek a legjobbak, ha megőrzik karcsú vonalaikat.
- Másodszor, úgy gondolják, hogy ma többen sportolnak, mint korábban. Valójában a különbség minimális: A 2005-ös DIW SOEP tanulmány arra az eredményre jutott, hogy 1990-ben az összes német 28% -a rendszeresen edzett, míg 2005-ben 30% volt - a különbség minimális, és évről évre ingadozik. 5-8 százalékkal.
Tehát nem igaz, hogy a németek ma lényegesen többet sportolnak, mint 20 évvel ezelőtt. Másrészt növekszik azok száma, akik keveset vagy egyáltalán alig mozognak, és ülve dolgoznak.
És valószínűleg ez az oka annak, hogy a németek egyre kövérebbek:
A mindennapi életben egyre kevésbé mozogunk.
Ha tenni akarsz ellene, mozoghatsz - vagy hízhatsz.
Megoldás: Minden lépés számít!
Az egyszerű szabály itt érvényes: a kis marhák is vacakokat csinálnak, minden járás soványsá tesz, minden lépés számít.
Még egy nyugodt esti séta is megadhatja azt a mozgást, amelyet ma esetleg nem ér el a munkahelyén.
Eddig csak étvágy- és súlyproblémákról beszéltünk, kivéve egy fontos, mélyrehatóbb témát: A sport, az edzés és a testmozgás olyan pozitív hatással van ránk, amelyet nem tudunk értékelni a tükörben, a mérlegben vagy mérőszalaggal.
Minél szerelőbb vagy, annál kevésbé valószínű, hogy szívroham vagy cukorbetegség áldozata leszel.
Nyílt titok, hogy a rendszeresen mozgó emberek egészségesebbek, mint az absztinensek, még akkor is, ha a testmozgás ellenére is felszednek néhány fontot.
A Missouri Egyetem 2010-es tanulmánya azt mutatta, hogy a sportolóknál szignifikánsan magasabb (jó) HDL-koleszterinszint, magasabb inzulinérzékenység és alacsonyabb volt a vérnyomás, mint a nem sportolóknál.
Következtetés
Az a tény, hogy az edzésünk nem része egy ellenőrzött tudományos kísérletnek. A haszon, amelyet ebből nyerünk, összefügg az erőfeszítéssel, amelyet bele akarunk fektetni.
És mindenekelőtt: milyen rendszeresen edzünk.
Végül, de nem utolsósorban a szórakozásnak kell előtérbe kerülnie.
És ez nem mítosz.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt