Gyorsan megértheti a makrotápanyagokat (szénhidrátok, fehérjék, zsírok)
Már látta a tápérték-táblázatokat minden ipari csomagolás mögött?Általában a kalóriák számát írják le, a csomag tartalmának 100 g-jára eső fehérjék, zsírok és szénhidrátok számának megadásával.
Szeretnék erről beszélni veled, mert úgy gondolom, hogy ezekhez a dolgokhoz minimum meg kell értened, hogy jobban felhasználhasd őket.Ezenkívül gyakran elmondok étrendünk ezen három összetevőjéről, amelyek fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Szóval azt akarom, hogy értse meg őket minimum.Általában az embereknek homályos elképzelése van arról, hogy mi a fehérje, legalábbis a sportosabbak számára. Azonban nem igazán tudják, mire szolgál [az izomépítésen kívül!].
Ezért röviden elmagyarázzuk, hogy mely ételek tartalmazzák a legtöbbet és mire használják őket.
Összegzés:
- A szénhidrátokat az energia tárolására használják
- Fogyasszon mértékkel szénhidrátokat
- A zsír forrása a hormonjainak
- Fogyasszon kevesebb ipari lipidet
- Fogyasszon több jó állati zsírt, amely omega 3-ban és telítettebb növényi zsírban gazdag hormonális egészsége érdekében
- A fehérje erőforrásként szolgál a test szöveteihez
- Egyél elegendő fehérjét a céljaidhoz és az életmódodhoz.
Szénhidrátok
Mire szolgálnak a szénhidrátok?
Három dolgot kell megértenie a szénhidrátokkal kapcsolatban:
- Először is a a szénhidrátok nem elengedhetetlenek a tested számára. Tökéletesen működhet a szénhidrátfogyasztás nagymértékű csökkentésével (kivéve a nagy intenzitású, hosszan tartó erőfeszítéseket, vagyis több mint 1 órát).
Őszintén szólva, visszagondol az ősemberek idejére, ugyanannyi gyümölcsük, zöldségük volt ... mint manapság? ?
Hát nem ! Közülük sokan napi kevesebb, mint 50 g szénhidrátból éltek.
- A szénhidrátok fő funkciója az átalakulás glükózzá, amelyet a szervezet üzemanyagaként használnak fel az izmokba, szervekbe juttatva és/vagy későbbi felhasználás céljából (zsírként) tárolva.
- A legfontosabb emlékezetes funkció: "A szénhidrátok szabályozzák az inzulint és az inzulin a zsírraktározást" Mark Sisson a Paleo modellben. (Részletesebb magyarázatért lásd ezt a videót)
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb szénhidrátot ?
- Gabonatermékek (rizs, tészta, kenyér, gabonafélék stb.): kerülni kell őket az egészséges étrend részeként, mert sok glutént és szénhidrátot tartalmaznak, túl magas a glikémiás indexük (lásd: ez a videó a glikémiás indexről). Röviden: ártalmasak az egészségére és híznak, ha sokáig nem gyakorol (> 1 óra).
- Cukor, méz, szirupok (és más édes termékek, például sütemények)/sütemények):
Ezek a termékek nagyon magas a szénhidráttartalma.
Van nekik egy Rendkívül magas GI, nincs rostja ...
Röviden, meg fogja érteni, hogy ezek a szénhidrátforrások igen hogy minél többet kerüljön ! Jobb fogyasztani ezeket a termékeket nagy mértékkel, csak alkalmanként, egy kis vagy nagy öröm pillanatra, például a napján cheatday (szórakoztató nap étkezési korlátok nélkül).Ezenkívül itt van egy útmutató a csalásnap megtartásához 1% zsír nélkül
- Tej és néhány tejtermék: Hacsak nem akarsz akkora lenni, mint egy ökör ne javasoljuk a fogyasztását. Ha nagyon ragaszkodik annak elfogyasztásához, akkor inkább a kis állatok tejét részesítse előnyben, például a kecske- vagy juhtejet, és lehetőleg gabonafélék vagy hüvelyesek nélkül etesse.
- Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó, ...) : Ha nem fél a mikroelem-hiánytól (vas, vitaminok stb.) És a krónikus gyulladástól, akkor igen a hüvelyeseket mértékkel fogyasztja. Ha nagy mennyiséget fogyasztasz megállás nélkül, félek a közérzetedért és az egészségedért ...
- Gumók (édesburgonya, paszternák, fehérrépa ...) : Kevéssé ismert, mivel többségük „régi zöldség”, a sportosabbak számára a legjobb szénhidrátforrásokat jelölik ki átlagos GI-vel. Valóban elfogadható mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak egy sportoló számára., amellett, hogy rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz ...
Ne felejtse el azonban mérsékelten fogyasztani a burgonyát, a maniókat és a tápiókát, mert ezek cianogén glikozidokat tartalmaznak, amelyek megzavarják a pajzsmirigy működését (röviden: mértéktelen fogyasztása káros az egészségre).
- a gyümölcsök (banán, alma, datolya ...): Ezek az ételek extrémek gazdag vitaminokban, de cukrokban is (főleg fruktózban).
Azt tanácsolom, hogy napi 1-2 adag gyümölcsöt fogyasszon, lehetőleg este a vacsora körül az edzés/edzés napján. Ha keres fogyni, a gyümölcsöket meg kell szüntetni étrendjének növelésével a zöldségfogyasztás növelésével. - a zöldségek (brokkoli, paprika, póréhagyma, saláták, spenót, káposzta ...): Ezt a szénhidrátforrás-kategóriát a diéta alapja ! Tartalmaznak sok rost, vitamin, ásványi anyag és alacsony a glikémiás indexük többnyire (= nem híznak el). Ott elmondhatom: szinte korlátlanul fogyaszthat !