Gyorsítsa fel az anyagcserét Hogyan ölj meg több kilót FÉRFI EGÉSZSÉG

Felgyorsítja az anyagcserét. Így eléget sok zsírt gyorsan

T s igazságtalan: Az ember ehet, amit akar, és karcsú maradhat, míg másoknak folyamatosan figyelniük kell, hogy mit esznek, hogy ne hízhassanak. Az anyagcseréd működésétől függően ez lehet a legjobb sportteljesítmény kulcsa, vagy a makacs elhízás forrása.

Ebben a cikkben:

Mi is pontosan az anyagcsere?

Az anyagcsere, más néven anyagcsere, leírja a sejtekben lejátszódó összes biokémiai folyamatot. Ez a test minden létfontosságú folyamatának alapja. A lenyelt élelmiszer összetevői metabolizálódnak. Teste tápanyagokkal, ásványi anyagokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel látja el magát, és fenntartja a test létfontosságú funkcióit. Az érdeklődés középpontjában az olyan üzemanyagok állnak, mint a zsírok és a szénhidrátok, amelyeket a szervezet vagy átalakít izomerővé, vagy zsír formájában raktározza el a szervezetben.

A fő végtermékek a szén-dioxid és a víz, amelyek légzéssel, izzadsággal és vizelettel ürülnek ki. A hormonális és az idegrendszer szabályozza az anyagcserét. A folyamat legfontosabb szerve a máj. Az ép máj előfeltétele az egészséges anyagcserének.

Milyen anyagcsere típusok vannak?

Valójában egyesek gyorsabban híznak, mint mások, mert óriási különbségek vannak abban, hogy képesek leszűrni az ételből származó energiát. "Az emberek 10-20 százaléka jó takarmány-átalakító" - mondja dr. Michael Boschmann, a berlini Charité Egyetem Orvostudomány anyagcseréjének szakértője. Ahol kevés az élelem, ezeknek az embereknek nagy előnyük van: extrém helyzetekben képesek túlélni, miközben a lakosság 80-90 százalékát éhezés fenyegeti.

Évtizedek óta nem volt éhínség a nyugati országokban - bőségesen van ételünk. A túlélési előny hátrányossá vált, olyan civilizációs problémákkal, mint az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás. És így a legjobb adagoló konverterek rengeteg felesleges fontot visznek magukkal.

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
67 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 64 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervekről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Milyen testtípusok vannak?

Fontos különbséget tenni három testtípus között, amelyek között átfedések lehetnek: az ektomorf, a mezomorf és az endomorf testtípus.

Az ektomorf testtípus: meglehetősen vékony, alacsony izom- és zsírtartalommal. Az ektomorf típusoknak gyakran keskeny a válla, lapos mellkasa és viszonylag sovány lába. Nehezen szereznek tömeget, mert anyagcseréjük nagyon gyors. Az ételből származó energiát csak kis mértékben szívja fel az izmok és a zsír.
A mezomorf testtípus: viszonylag jól meghatározott, természetes testalkatú és alacsony a testzsírszázaléka. Normális mértékben izomzatot épít, de zsír is.
Az endomorf testtípus: nem különösebben meghatározott, de nem ritkán masszív és puha. Gyorsan felépíti az izmokat, de a zsír is különösen gyorsan. Nehezen tartja a test és az izom százalékos egyensúlyát. Lassú az anyagcseréje, ezért az ételből származó energia gyorsan elraktározódik a zsírban és az izmokban.

Az anyagcsere megváltozik?

Igen, ez igaz. "A 30-as évek közepén sokan hirtelen rájönnek, hogy 6 kilóval több, mint egy évvel korábban" - mondja Boschmann. Ennek oka lehet a túlzott kalóriabevitel, amelyet a szervezet évek óta kompenzál. De valamikor nem tud lépést tartani. Akkor nehéz visszatérni a kiindulási súlyhoz. A középkor változásának oka még nem ismert. "A hormonok fontos szerepet játszhatnak" - mondta a szakember. Az a tény, hogy az éhségjelek az agyban kifejezettebbek, mint a jóllakottsági jelek.

A zsírégetést táplálékkal lehet fokozni?

A testmozgás és a sport általában a legjobb módja az anyagcsere serkentésének és a felesleges testzsír felolvasztásának, de bizonyos ételek bizonyos zsírégető potenciállal is rendelkeznek.

Egyrészt vannak fehérjében gazdag ételek, például hal, hús, tejtermékek és tojás. Ennek oka: A testnek sok energiát kell felhasználnia a fehérjék lebontására - sokkal többet, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozása során. Az anyagcserét stimuláljuk a hatékony működésre.

De más ételek is stimulálják az anyagcserét: "A koffein, a zöld tea és a paprika naponta akár 100 kalóriával is növelheti az alapanyagcserét - ez a napi kalóriafogyasztás körülbelül 5 százaléka" - mondja Boschmann. Ez a hatás azonban kevésbé kifejezett a jó takarmány-átalakítóknál, mint más embereknél.

És ne felejtsd el eleget inni, mert: Víz nélkül a szervezetben az anyagcsere-folyamatok nagy része nem valósulna meg. Más szavakkal: Aki túl kevés vizet iszik, az automatikusan lassítja az anyagcseréjét, mivel a vízhiány miatt a hátsó égőn fut. Ezért naponta két-három liter vizet vagy cukrozatlan teát kell inni.

Mely ételek lassítják az anyagcserét?

Kerülje a magas cukortartalmú ételeket (csokoládé, sütemények, üdítők). A gyümölcsleveket mindig hígítsa vízzel! Fukar, ha sóval főzünk, mert feltételezhetően az elhízásnak is kedvez. Korlátlan mennyiségben fogyaszthat zöldségeket - sok mennyiséget és kevés kalóriát kínálnak.

Nem kell azonban diétás turmix. Ezek egyszerűen kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a szokásos étkezések. Mindazonáltal örömmel keverhet össze egy finom turmixot, ekkor ellenőrzi a kalóriatartalmat, és használhat friss, kevésbé iparilag feldolgozott összetevőket is.

Melyik sport fokozza az anyagcserét?

Ha rövid idő alatt hatékonyan szeretne sok zsírt égetni, akkor az állóképességi sportokra kell összpontosítania. A futás messze a legegyszerűbb zsírölő. Nincs szüksége semmilyen eszközre (a futócipő kivételével), és alapvetően bárhová futhat, akár a parkban, akár a futópadon.

rang	Sport	Kalóriafogyasztás *
1	Futás (12 km/h)	470 kcal
2	Ugrókötél	420 kcal
3	Kerékpározás (22-25 km/h)	400 kcal
4	Úszás, tök	350 kcal
5.	Evezős ergométer	340 kcal
6.	Kosár/röplabda/foci	320 kcal
7.	Súlyzós edzés, elliptikus gép	300 kcal
8.	Vonalon belüli gördeszkázás	290 kcal
9.	Nordic walking	250 kcal
10.	Gyaloglás (5,5 km/h)	170 kcal

* Az értékek irányértékek, egy 80 kilós, 30 perces terheléssel rendelkező ember alapján

Az erőnléti edzés az anyagcserét is fokozza

Mivel a futóedzés során az izmok nem különösebben erősödnek meg, hetente legalább kétszer be kell építeni az erőnléti edzéstervbe, mert: Az izmok előnye, hogy pihenés közben is energiát fogyasztanak. Ez nem mondható el a zsírszövetről. Növeli az alapanyagcserédet, többet tudsz enni súlygyarapodás nélkül. Csak egy kilóval több izomtömeg ég körülbelül 50 extra kalóriát naponta.

Tipp kezdőknek: "Ha hosszú ideje nem végzett semmilyen sportot, akkor egy órát kezdjen el élénken járni" - tanácsolja Boschmann. Ha már kicsit ügyesebb vagy, próbálj lassan kocogni. A hetek alatt növeli az intenzitást.

Építsd és bővítsd az állóképességet
részletes képzési terv
Gyakorlatok a kardió cél támogatására
nyomtatásra optimalizált
Az edzéstervről itt talál további információt

3 edzési tipp a gyors anyagcseréhez

Az állóképesség teljesítésének nagyszerű tulajdonsága: ha felpörgeti az anyagcserét, akkor az edzés után is profitálni fog belőle. Órákkal az egység vége után az anyagcsere - beleértve a zsíranyagcserét is - aktívabb. Az alapanyagcsere sebessége az edzés utáni órákban is növekszik, az izmok felmelegednek. A test regenerációs folyamatai eltávolítják a szennyező anyagokat az edzés során hátrahagyott izomsejtekből. Az egész test nagyobb hajlandóságot mutat a teljesítményre - és ez energiát fogyaszt kalóriák formájában!

Annak érdekében, hogy az edzés hatékony legyen és a kívánt fogyás sikerét elérje, néhány alapvető szabályt be kell tartani:

Kihívás magad és a tested

A testmozgás változatos volt
Kerülje ugyanazon fegyelem vagy ugyanazon izomcsoportok edzését két egymást követő napon. Az edzés csak akkor eredményez nagyobb teljesítményt - és így még jobb alapot a fogyáshoz -, ha a testnek van ideje regenerálódni az edzés után. Általános szabály, hogy az edzés egy napját a regeneráció napja követi.

Mindig tegyen új ingereket
Lassan, de folyamatosan növelje a testmozgást. És folyamatosan állítson be új ingereket, például rövid intervallum egységekkel. Ily módon az izmok és az anyagcsere is alkalmazkodik az adaptációhoz, így az izmok növekednek, és Ön hatékonyabbá válik.

Különleges futás: A kövér futásterv

Ha zsírégetni akar, akkor gyorsabban kell futnia - és nem, mint gyakran szokták mondani, lassan. A döntő tényező nem a zsírégetés százalékos aránya, hanem a teljes elfogyasztott energia mennyisége - és ez növekszik a sebesség növekedésével. Minél gyorsabban futtatja a sebességet, annál inkább nő az elégetett kalóriák száma. És ezzel együtt a zsírszövetből származó kalóriák aránya. Az anyagcsere a lehető legnagyobb zsírégetést éri el olyan futási ütemben, amely a maximális pulzusszám (HRmax) körülbelül 75-85 százalékának felel meg.

A csak a zsírmentes zónában való futás azonban hosszú távon nem optimális. A zsíranyagcsere tökéletes stimulálása érdekében a terheléseket változtatni kell. A maximális zsírégetés két legfontosabb edzési területe az 1. és 2. alapvető állóképesség, röviden GA 1 és GA 2.

GA 1: A HR max 70% -ig terjedő intenzitású futások a legmagasabb zsírégetési arányt kínálják.
GA 2: Ha a HR max 70 és 85 százaléka között gyorsabb egységek vannak, akkor kevesebb zsírt éget el százalékban kifejezve, de többet éget abszolút értékben, mivel az összes energiafelhasználás magasabb.

És így nézhet ki a kövéren futó terved:

60 perc futás, gyors tempó. Ezután 45 perc Erőedzés a törzsre, a hátra, a gyomorra és a vállakra összpontosítva

Fuss 75 percig egyenletes tempóban

Erőedzés közben (60 perc) főleg nagy izomcsoportokat, például lábakat edzen

Kocogj 10 percig, majd fuss futás közben 4 percig gyors ütemben (szünet = 1 perc séta). Ezután fogyjon el, majd 15 percig nyújtózkodjon

Reggel 30 percet sétáljon csendesen, majd 15 percig nyújtózkodjon. 45 perc. Erősítő edzés este

90 perc futás (lassú és könnyű), majd koordinációs gyakorlatok, például ugrálás, hátrafutás

Felkelés után fuss 45 percig, majd kb. 60 perc erősítő edzéssel

Következtetés: aktiválja a zsíranyagcserét testmozgással és megfelelő táplálkozással

Ha az állóképességed felgyorsul az állóképességi sportokkal, akkor a lehető legjobb sikert éred el a fogyásban. És még akkor is, ha megfelel az "endomorf testtípusnak", amely különösen könnyen rögzíti a zsírt és csak nehezen tudja levenni a bordákról, vannak módok és eszközök az anyagcseréd fellendítésére és a zsírégetés optimális elősegítésére. Legyen szó bizonyos zsírégető ételekről, például chiliről és kávéról, vagy olyan sportokról, amelyek sok zsírt égetnek el.!

Másrészt senkinek nincs szüksége speciális zsírégető tablettákra, porokra vagy turmixokra. Lehet, hogy rövid távon sikeresek, de hosszú távon csak pénzkidobás. Fontos, hogy a lehető legaktívabb legyen a mindennapi életben, és egészséges és változatos étrendet fogyasszon.