Gyulladásgátló étrend
infographic
Van egy összetevő, amelyet figyelembe kell vennünk, függetlenül attól, hogy fogyni akarunk-e, fenntartani magunkat, izomtömeget akarunk-e fejleszteni, vagy javítani az egészségünket és az életmódunkat: az étrend gyulladáscsökkentő összetevője.
Bármilyen módon eszünk, figyelembe kell venni, hogy étrendünkben bizonyos élelmiszerek állandó jelenléte krónikus gyulladásos folyamatok kialakulásához vezethet, más élelmiszerek jelenléte semlegesítheti az élelmiszerekben található gyulladásos vegyületeket, és megállíthatja a szervezetben már telepített gyulladásos folyamatot.
Olyan emberekkel dolgoztam, akik látszólag mindent jól csináltak, de krónikus egészségügyi problémáik voltak, és amikor orvosi vizsgálatokat javasoltam nekik a test gyulladásának kimutatására, ezek a tesztek magas fokú gyulladást és táplálkozási egyensúlyhiányt mutattak ki, ami amikor telepíti azokat a gyulladásos folyamatokat.
Ha a szervezetben magas fokú gyulladás van, akkor nem tud hatékonyan működni. Mintha állandó riasztásban lenne. Éber állapotban lenni, ami túlterhelést is jelent, a sejtekből és szervekből az agyba küldött üzenetek elveszhetnek, és általános "rossz" állapot állhat be nyilvánvaló ok nélkül. A tartós gyulladás tünete a testben a vízvisszatartás (ödéma).
Mi a gyulladás?
A gyulladásos folyamat a szervezet normális reakciójának része a fertőzések vagy traumák elleni küzdelemben. E folyamat nélkül nem lennénk képesek meggyógyulni.
Ne feledje, hogyan reagál a teste, ha erősebben megüt vagy megvágja a bőrét. A terület megduzzad, elvörösödik, ami azt jelenti, hogy a tested erőforrásokat használ arra, hogy pufferelje ezt a területet, és elsősorban tápanyagokat vonzzen oda.
Néha azonban beindul a gyulladásos folyamat, és úgy tűnik, hogy nem akar távozni. Valójában olyan dimenziót kap, amely a saját testén kívül esik. Ez a folyamat károsíthatja testét - például a reumás ízületi gyulladás nyilvánvaló eseteiben vagy kevésbé elhízott esetekben, szívbetegségekben, cukorbetegségben, pajzsmirigy- vagy petefészekbetegségekben és még sok másban, ideértve a korai öregedést is.
Itt olvashat az akut gyulladásról és a krónikus gyulladásról.
Annak kiderítésére, hogy teste krónikus gyulladásban szenved-e és mi a stádium, tesztelje vérét, hogy megtudja a C-reaktív fehérje szintjét (amelynek kevesebbnek kell lennie, mint 1). Az eritrocita ülepedési arány és a vörösvértest-ülepítés (ESR) tesztek szintén ajánlottak. Egy másik elemzés, amelyet ajánlok, a zsírsavprofil - Omega 3 és Omega 6 Index, amely meghatározza a zsírsavak típusai közötti egyensúlyhiányt. A nagy egyensúlyhiány fennállása itt a test gyulladásos folyamatát jelzi.
Mitkrónikus gyulladást visel?
➡️ Az Omega-3 vs Omega-6 zsírbevitel egyensúlyhiánya
Az optimális gyulladáscsökkentő étrend mind az Omega 3, mind az Omega-6 esszenciális zsírsavakat tartalmazza. De a modern étrendben az a tendencia, hogy az Omega 6-hoz képest folyamatosan sokkal nagyobb mennyiségű Omega 6 van.
Az Omega 6 bőségesen megtalálható többszörösen telítetlen növényi olajokban, például napraforgó, szójabab, repce és kukorica, a legtöbb konyhában főzéshez használt olajokban. Ha az Omega-6 feleslegben van, a szervezet arachidonsavvá alakul. Az arachidonsavat gyulladásgátló sejtek és hormonok előállítására használják.
Sütéshez általában magas Omega-6 tartalmú olajokat használnak: napraforgóolaj, repce, szójabab.
A sütési folyamat során ezek az olajok felszabadítják a glikotoxinokat vagy az AGE-t (Advanced Glycation End products) - erősen gyulladásos összetevőket.
Gyulladásgátló zsírok (transz típusú) megtalálhatók a margarinban vagy a hidrogénezett pálmaolajban, amelyet széles körben használnak feldolgozott élelmiszerek gyártásához az üzletekben.
A legtöbb kereskedelmi forgalomban sült vagy sült termék margarinnal készül, így lehetőség van transzzsírok fogyasztására anélkül, hogy saját konyhájában margarint használnának.
A transzolajok növelik a rossz LDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik a jó HDL-koleszterin szintjét. Elősegítik a gyulladást, az elhízást és az inzulinrezisztenciát.
Másrészt az Omega-3 esszenciális zsírsavaknak erős gyulladáscsökkentő szerepük van.
Az Omega 3 megtalálható a halban és a halolajban, a krillolajban, a moszatolajban, a lenmag- és lenmagolajban, a kendermagokban és a kenderolajban, a chia magokban, a román diófélékben, az olajbogyóban és az extra szűz olívaolajban, avokádó és avokádóolaj.
Stress️ Stressz
A stressz a test normális reakciója.
Lehet pozitív (éberen tart és segít gyorsabban reagálni bizonyos ingerekre) vagy negatív - ha egy stresszes helyzet sokáig fennmarad, anélkül, hogy ellazító, szorongó vagy átmenetileg megkönnyebbülne a helyzet.
Az állandó stressz változásokat okozhat az immunrendszerben (kiszolgáltatottabbá válunk a fertőző betegségek ellen), lassítva a gyógyulást. Ez csökkenti a gyulladásos hormonok termelését olyan helyeken, ahol jelenlétük szükséges.
A modern életritmusra való tekintettel átéljük a pihenés folyamatát, vagy hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a pihenés azt jelenti, hogy a tévé előtt kell feküdni. A kikapcsolódás valójában azt jelenti, hogy olyan tevékenységeket kell végrehajtani, amelyek magukban foglalják a Vagus ideget - az az erős ideg, amely ellazítja az egész testet és harcol a gyulladás ellen.
Pihenhetünk nyújtó vagy jóga gyakorlatokkal, mély lélegzetet véve, meditálva, de akkor is, ha kellemes fürdőzésben veszünk részt, olvasunk vagy zenét hallgatunk.
További információ a stressz hatásáról, de a stresszoldó tevékenységekről is: Útmutató a stressz levezetéséhez
.️ O diéta gazdag valamiben ultra-feldolgozott élelmiszerek és/vagy magas glikémiás indexű ételek
Az asszimilációjuk által okozott felesleges inzulin növeli az arachidonsav szintjét a vérben, ezáltal növelve a gyulladásos sejtek és hormonok termelését.
A gyártási folyamatban használt szintetikus e-mailek szintén gyulladáscsökkentőek.
A reggeli müzlettől kezdve a felvágottakon át a fagyasztott pizzáig, ha a fogyasztói kosárba tölteni kívánt ételeket erősen feldolgozták, tanácsos alternatívát keresni.
➡️ La fizikai aktivitás ipsa
Fontos a rendszeres testmozgás, hogy távol tartsuk a felesleges kilókat.
De ezen túlmenően a rendszeres testmozgás fontos a gyulladás visszaszorításában a testben, de az immunrendszer optimális működése, a szív egészsége, a hatékony agyműködés, a haj és a bőr szépsége, az alvás minősége (lásd alább), a szint szempontjából is fizikai és mentális energia.
A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás megvédi Önt a krónikus betegségektől, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket is.
Ha meglehetősen ülő ember vagy, próbálj alacsony és közepes intenzitású aerob tevékenységeket végezni (elkezdhetsz járni) heti 3-5 alkalommal, 30 perc/nap.
➡️ A minőségi alvás hiánya
A rendszeresen elveszített éjszakai alvás néhány órája is jelentősen gyengítheti az immunrendszert, növelve a gyulladás szintjét a szervezetben.
➡️ Tkörnyezeti oxidok
A szennyezett levegő irritáló és mérgező kémiai részecskéket (cigarettafüst, szén-monoxid, nitrogén stb.) Tartalmazhat, kiegyensúlyozatlanul az immunrendszert, ami nem képes hatékonyan kiküszöbölni a mérgező részecskék állandó áramlását.
Annak érdekében, hogy a saját otthonában lélegzett levegő ne ártson Önnek, zöld növényekkel szépítheti terét, amelyek szintén tisztító hatásúak.
Rejtett vagy krónikus fertőzések
A mikroorganizmusok által nem kezelt (vagy nem megfelelően kezelt) fertőzések krónikus állapothoz vezethetnek. Például a gyomrot megfertőző Helicobacter pylori baktériumok gyulladást, fekélyeket, akár gyomorrákot is okozhatnak.
Food️ Élelmiszer-érzékenység/intolerancia
Az élelmiszer-érzékenység, a hizlalás és az inzulinrezisztencia bonyolult módon kapcsolódnak egymáshoz.
Az allergénnek ismert élelmiszerek (glutén, szója, tejtermékek) kiküszöbölésével drasztikusan csökkenthetjük a szervezet gyulladásszintjét, hozzájárulva a gyulladáscsökkentő étrend által kivánt hatások javításához.
Nagy esély van arra, hogy nem érzékeny a gluténra, a laktózra vagy a kazeinre. Ha azonban tartós tünetei vannak (puffadás, migrén, ízületi fájdalom, "agyi köd" stb.), Amelyeknek konkrét okát és kezelését még nem találták meg, megpróbálhatja kideríteni, hogy valóban bűnös-e mégpedig ételintolerancia.
Annak érdekében, hogy megtudja, van-e intoleranciája, javasoljuk, hogy kövesse az eliminációs diétát
.️ O kiegyensúlyozatlan bélflóra
Az egészséges bélflóra javítja az emésztési folyamatot, csökkentve a gyulladást.
Gyulladáscsökkentő étrendben ajánlott bevinni az étrendbe probiotikus hatású ételek- savanyú káposzta, joghurt, kefir, tejszínhab, erjesztett sajtok, mikroalgák, savanyúságok, savanyított olajbogyók, de hatások prebiotikumok (nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek szelektíven serkentik bizonyos hasznos baktériumok növekedését és aktivitását a bélben) - hagyma, fokhagyma, póréhagyma, banán, spárga, búza, zab, cikória és fehérrépa.
A tanulmányok azt mutatják, hogy egyéb előnyök mellett a probiotikumokkal történő kiegészítés csökkenti a bél gyulladását. 10 milliárd CFU Bifidobacteria és Lactobacillus fajokat tartalmazó minőségi kiegészítés keresése.
➡️Obezitatea
A zsírrétegnek hormonok és anyagok szekréciója is van, ezek egy részének (citokinek) gyulladáscsökkentő hatása van.
Az elhízás a proinflammatorikus hormonok és citokinek (rezisztin, TNF-α és interleukin- (IL-) 6) szekréciójának emelkedett szintjével jár, és csökkenti az adipokinek felszabadulását - ami csökkenti a gyulladás szintjét (adinopektin, IL-10).
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus gyulladás kialakulásának módját nemcsak a zsírszövet mennyisége, hanem minősége (még az egyének étrendjében a zsírok minősége is) befolyásolja.
➡️ Alkoholfogyasztás
A rendszeres és túlzott alkoholfogyasztás állandó terhet jelenthet a májában, és elősegítheti a szervezet gyulladását.
A krónikus gyulladás tünetei:
- fájdalom az egész testben;
- torlódás;
- gyakori fertőzések;
- hasmenés;
- szemszárazság;
- emésztési zavar;
- légszomj;
- pattanások, bőrbetegségek;
- duzzanat;
- merevség, az ízület működésének elvesztése;
- az ízületek duzzanata;
- súlygyarapodás, elhízás;
- fáradtság;
- fejfájás.
A krónikus gyulladás elleni küzdelem legfontosabb fegyverei nem a gyógyszertárból, hanem a piacról származnak.
"Számos tanulmány kimutatta, hogy az ételeknek és italoknak gyulladáscsökkentő vagy gyulladáscsökkentő hatása lehet."
Dr. Frank Hu, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási és epidiomiológiai professzora.
A gyulladás szintjének csökkentése érdekében próbáljon folyamatosan gyulladáscsökkentő étrendet alkalmazni, beleértve a napi ételeket is, amelyek képesek harcolni a gyulladás ellen.
"Az egészséges étrend nemcsak a krónikus betegségek megelőzésében, hanem az általános életminőségben és a hangulat javításában is előnyös".
A gyulladáscsökkentő étrend egy bizonyos típusú étrend, amely segít csökkenteni a gyulladásos komponens intenzitását bizonyos krónikus betegségekben.
Ennek az étrendnek a legfontosabb szerepe abban rejlik, hogy mennyire hatékonyan képes megállítani a fontos gyulladásos összetevővel rendelkező betegségek előrehaladását.
Ez a diéta nem vényköteles, és a kezelés elősegítése érdekében be kell tartani, ha az orvos előírta.
Kipróbálhat egy ilyen étrendet, ha korábban számos kezelést kipróbált, és ezek nem segítettek. Figyeljen az életmódjának egyéb változtatásaira, mivel a krónikus gyulladásokat számos tényező okozhatja.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28350517 Gyulladáscsökkentő étrend
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6550471/ Az antidiabetikus étrend hatása a cukorbetegségre
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139128 Táplálkozás és gyulladás
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/ Egészség és gyulladás
Kapcsolódó hozzászólások
MI AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁS TITKA?
Mennyit zsírosabb PIZZA?
ÚTMUTATÓ: "JÓ" ZSÍR, "ROSSZ" ZSÍR
ÚTMUTATÓ: MI EGYSZERŰ ÉS KOMPLEX SZÉNHidrát?
Carina Badea - táplálkozási szakember. Edző megváltoztatja az étkezési magatartást. Vegetáriánus és vegán sporttáplálkozási szakember. NLP tanácsadó.