Gyümölcs és zöldség.
. finom!
Egészséges étel és ital a DGE 10 szabálya szerint
Egészséges ételek fogyasztása megőrzi egészségét, javítja a teljesítményt és a közérzetet. A Német Táplálkozási Társaság a jelenlegi tudományos ismeretek alapján 10 szabályt fogalmazott meg, amelyek segítenek egészséges és élvezetes táplálkozásban.
(Forrás: Német Táplálkozási Társaság - DGE)
Az étrend szabályai
Élvezze a különféle ételeket
Az egészséges ételek és italok változatos választékot, tápanyagokban gazdag és alacsony energiatartalmú ételek megfelelő választékát, megfelelő mennyiségét és kombinációját tartalmazzák. Leginkább növényi eredetű ételeket válasszon. Ezek egészséget elősegítő hatással bírnak, és támogatják a fenntartható étrendet.
Rengeteg gabonatermék és burgonya
Ideális esetben teljes kiőrlésű kenyér, gabonapehely, tészta, rizs és burgonya rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Fogyassza ezeket az ételeket a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel. Legalább 30 gramm rostnak, különösen teljes kiőrlésű termékekből kell lennie minden nap. A magas bevitel csökkenti a különféle étrenddel összefüggő betegségek kockázatát.
Zöldségek és gyümölcsök - "5 naponta"
Élvezze napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt, a lehető legfrissebb formában, csak rövid ideig főzve, vagy alkalmanként gyümölcslé vagy turmix formájában - minden főétkezéshez és harapnivalókhoz: Ez rengeteg vitaminnal, ásványi anyaggal, rosttal és másodlagos növényi anyaggal rendelkezik, és csökkenti a táplálkozási betegségek. Inkább a szezonális termékeket.
Naponta tej és tejtermékek, hal heti egy-két alkalommal, hús, kolbásztermékek és tojás mértékkel
Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak, mint pl B. Tejben lévő kalcium, jód, szelén és n-3 zsírsavak tengeri halakban. A Fisch segítségével válassza az elismert fenntartható eredetű termékeket. Egészséges étrend részeként nem szabad hetente több mint 300 - 600 g húst és kolbászt enni. A hús ásványi anyagokat és vitaminokat (B1, B6 és B12) lát el. Egészségügyi szempontból a fehér hús (baromfi) kedvezőbb, mint a vörös hús (marhahús, sertés). Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket, különösen a húst és a tejtermékeket.
Alacsony és magas zsírtartalmú ételek
A zsír létfontosságú (esszenciális) zsírsavakat biztosít, és a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak. Mivel az energiában különösen gazdag, az étkezési zsír fokozott bevitele elősegítheti az elhízás kialakulását. A túl sok telített zsírsav növeli a lipid anyagcsere-rendellenességek kockázatát, ami a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges következményeivel járhat. Előnyben részesítsék a növényi olajokat és zsírokat (pl. Repce- és szójababolajat, valamint az ezekből készült kenhető zsírokat). Vigyázzon a láthatatlan zsírra, amely főleg a húskészítményekben, tejtermékekben, péksüteményekben és cukrászdákban található, valamint a gyorséttermekben és a késztermékekben. Összesen napi 60-80 gramm zsír elegendő.
A cukrot és a sót mértékkel
Csak alkalmanként fogyasszon cukrot, valamint különböző típusú cukorral készült ételeket vagy italokat (pl. Glükózszirup). Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Ha sót használ, akkor jóddal és fluoriddal dúsított.
Rengeteg folyadék
A víz létfontosságú. Fogyasszon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Előnyben részesítse a vizet - a pezsgőt vagy a pezsgőt - és az alacsony energiatartalmú italokat. Ritkán igyon cukorral édesített italokat. Ezek magas energiájúak, és megnövekedett bevitel mellett elősegíthetik az elhízás kialakulását. Az alkoholos italokat csak alkalmanként és kis mennyiségben szabad fogyasztani a kapcsolódó egészségügyi kockázatok miatt.
Készítsen finoman
Az ételt a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel és kevés zsírral főzze - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését. Használjon friss alapanyagokat, amennyire csak lehetséges. Így csökkentheti a felesleges csomagolási hulladékot.
Szánjon rá időt és élvezze
Tartson egy kis szünetet az étkezésében, és ne egyél mellé. Szánjon rá időt, ez elősegíti a jóllakottság érzését.
Ügyeljen a súlyára, és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30-60 perc) együttesen segítenek a testsúly szabályozásában. Például gyakrabban sétáljon vagy kerékpározzon. Ez védi a környezetet és elősegíti az egészségét is.