Gyümölcsök, amelyek segítenek a fogyásban, és gyümölcsök, amelyek híznak
Fontos szempontok
Bár sokáig voltak olyan vélemények, amelyek teljesen megtiltották bármilyen gyümölcs fogyasztását a diéta során, úgy tűnik, hogy nem az. várt módon káros. Igaz, hogy a gyümölcsök általában magas kalóriatartalmú és természetes cukor (ami blokkolja az édesség utáni vágyat), de nem szabad mereven nézni a dolgokat, főleg, hogy ezek tartalmaznak rostokat is, amelyek teltségérzetet keltenek. A 100 kalóriás banán mindig sokkal egészségesebb lesz, mint egy zacskó keksz tartósítószerekkel és mesterséges édesítőszerekkel.
Vannak olyan szakemberek is, akik olyan étrendet népszerűsítenek, amelyet a kalóriák állandó ellenőrzése jellemez, és a fogyást úgy ajánlják, hogy valamivel kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit a szervezet használ, de valóban sikeres étrendet. nem kell kalóriaszámlálással tölteni az időt vagy megfosztja a testét a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez szükséges tápanyagoktól. A kiegyensúlyozott étrendnek nemcsak táplálkozási szempontokat, hanem fizikai megterhelést is tartalmaznia kell. Ne feledje tehát, hogy a gyümölcsök nem ellenségek, és hogy a mértékletesség a siker kulcsa.
Doktor asszony Andreea Raluca Vlad, táplálkozási szakember Natur House Cotroceni: "Minden nap gyümölcsöt kell ennünk
Doktor asszony Alina Condoiu, gyermekorvos "Grigore Alexandrescu" Sürgősségi Klinika Gyermekeknek Bukarest, gyermek-táplálkozási tanácsadó Med Consult & Care: "A gyümölcsök a vitamin- és ásványianyag-tartalom miatt egészségesek, de jó figyelembe venni azt a mennyiséget, amelyben fogyasztjuk őket, egy nap alatt 2-3 adag gyümölcs ajánlott. A gyümölcsöket fel tudjuk osztani 2 kategória: magas glikémiás indexű (dinnye, mazsola, ananász, dinnye, érett banán, gesztenye, mangó, papaya) és alacsony glikémiás indexű (alma, birsalma, szilva, narancs, őszibarack, nektarin, sárgabarack, grapefruit, eper, szeder, áfonya, haver, cseresznye, meggy, ribizli, avokádó, dió, mogyoró). "
Mi történik pontosan
Például egy Lausanne-i Egyetem jelezte, hogy a 7 napos, fruktózban gazdag étrend (3,5 g fruktóz/testtömeg kg/nap oldat) zsíros lerakódások a májban és az izmokban, valamint trigliceridek alacsony inzulinérzékenységet okozó koplalás; nyilvánvalóan ez a mennyiség 45 banánnak, 80 csésze epernek, 800 meggynek vagy 26 almának felel meg, amelyeket nehéz/lehetetlen beszerezni (csak túlevéssel lehet). Ne feledje azonban, hogy a gyümölcsök, a vizsgálatokban alkalmazott megoldásoktól eltérően, az egészségre kedvező fitokémiai anyagokat tartalmaznak, ezért nem szabad őket elkerülni.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend Csökken az inzulinszint, egy hormon, amely glükózt juttat a sejtekbe, egyik feladata a zsírraktározás. Az inzulin másik tulajdonsága, hogy továbbítja a nátriumot a vesébe; ezért okoznak magas szénhidráttartalmú diéták vízvisszatartás. Amikor csökkenti a szénhidrátot, csökkenti az inzulinszintjét, és a veséje elkezdi eltávolítani a felesleges vizet (a szénhidráttartalmú étrend első napjaiban gyakran nagyon sokat fogy). Ezután a zsír eltávolításra kerül a test lerakódásaiból, és megnő az izomtömeg. Az ilyen típusú diéták különösen hatékonyak a zsír csökkentése a hasüregben (hasi zsír), a legveszélyesebb forma, de a alkalmazkodási időszak amely után a megnövekedett szénhidrátfogyasztás miatt az energia csökken.
A fruktóz vitájának másik témája, hogy a nagyobb súlygyarapodás mint más szénhidrátforrások, és hogy mérgező a májra, szinte olyan, mint az alkohol; csak állatkísérletek vannak. A kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott mennyiség 2-3% fruktóz zsírokká alakul a májban, ahol 50% glükóz, 25% laktát és 15% glikogén válik (sok vita alakult ki a laktáttal kapcsolatban; fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban). Ebben a tekintetben a McMaster Egyetem 2012 óta megállapította, hogy a fruktóz nem vezet hizlaláshoz, ha más szénhidrátokat helyettesít, amelyek ugyanannyi kalóriát biztosítanak. Összegzésképpen elmondható, hogy ez az anyag csak túlzott lenyelés esetén okoz hízást, nem halmozódik fel a zsír és mérsékelt mennyiségben nem rombolja a májat. Az ajánlott mennyiségű fruktóz biztonságos napi 25-40 g, azaz 3-6 banán, 6-10 csésze eper, 10-15 meggy, 2-3 alma. Fontos, hogy természetes és elkerülhető forrásokból származzon: agavé szirup, szacharóz, méz, juharszirup, cukor, melasz, barnacukor, kukoricaszirup fruktóz hozzáadásával.
Doktor asszony Andreea Raluca Vlad, táplálkozási szakember Natur House Cotroceni: "Gyümölcscukor (fruktóz)
Doktor asszony Alina Condoiu, gyermekorvos "Grigore Alexandrescu" Sürgősségi Klinika Gyermekeknek Bukarest, gyermek-táplálkozási tanácsadó Med Consult & Care: "A gyümölcsök többnyire szénhidrátokat tartalmaznak; megnövekedett vércukorszinthez vezetnek, ami az inzulin szekrécióját okozza, amely hormon a test egyéb szerepei mellett adipogén hatású is."
Gyümölcsök, amelyek segítenek a fogyásban
Először is meg kell említenünk negatív kalória, illetve azok a kalóriák, amelyek a test további égési sérüléseiből származnak (a test több kalóriát fogyaszt, ha bizonyos ételeket emésztésük céljából elfogyaszt). Így egy ilyen értelemben vett első példát a ananász: 100 g csak 30 kalóriát tartalmaz, de az emésztéshez 60 kalóriára van szükség. Ezenkívül ennek a gyümölcsnek a tartalma: bromelain, a zsírégető enzim, amely támogatja a fogyás folyamatát.
Akkor emlékeznünk kell Áfonya, ugyanakkor csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát. A. Által végzett tanulmány nyomán Michigani Egyetem Kardiovaszkuláris Központja Megállapították, hogy azok az egerek, amelyek naponta kis mennyiségű áfonyát fogyasztottak, 2% -os zsírcsökkenést mutattak. Ennek oka a magas százalékos aránya antioxidánsok amely eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, a hízáshoz vezető toxinokat és még sok mást. Egy csésze áfonya csak 84 kalóriát tartalmaz.
Ami azt illeti görögdinnye, vörös és sárga egyaránt megosztott vélemények vannak. Így vannak olyan szakemberek, akik úgy gondolják, hogy van de kevés kalóriában van magas rosttartalom (egy csésze dinnye 64 kalóriát tartalmaz), bár íze rendkívül édes. A görögdinnye magas víztartalma miatt (több mint 91% víztartalom) a test hidratálásán túl a jóllakottság érzetét is kínálja, de glikémiás index rendkívül magas-70.
Kókuszdió egy másik vitatott gyümölcs. Tartalmaz közepes láncú trigliceridek amely akár 30% -kal is fokozza a máj anyagcseréjét, ugyanakkor nagyon édes és helyettesítheti más ételek iránti vágyat (jóllakottság érzetét kelti) és segíti a pajzsmirigy működését.
paradicsom tele vannak C-vitamin és fitotápanyagok amely eltávolítja a zsírt a testből - úgy tűnik, hogy a C-vitamin stimulálja a testet a testmozgás során felhalmozódott zsír elégetésére. Különösen arról szól karotinoidok amelyek antioxidánsokként szolgálnak a test számára, hozzájárulva a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri egészséghez (serkenti az aminosav termelését karnitin amely a kutatások szerint 1/3-mal gyorsítja a zsírégetés képességét). Ezenkívül számos választék közül választhat.
Alma és körte két különböző és nagyon hatékony módon segít a fogyásban. Mindkettő tele rostokkal ami serkenti az anyagcsere sebességének növekedését és az étkezések közötti jóllakottság érzését. A második út magában foglalja pektin amely megakadályozza a sejtek zsírfelhalmozódását, és helyette segíti a víz felszívódását. Az almáknak is van egy alacsony glikémiás index (nem befolyásolja a vércukorszintet), és 100 g csak 45-50 kalóriát tartalmaz.
grapefruit híres a fogyókúrák terén. Ez a gyümölcs tartalmaz naringenin amely kiegyensúlyozza a test inzulinszintjét. Ez kiküszöböli az éhségérzetet, és lehetővé teszi a test számára, hogy könnyebben égessen zsírt. 2011-ben publikált tanulmányban Táplálkozás és anyagcsere, Az étkezés előtti grapefruitfogyasztás segített a túlsúlyos felnőtteknek 20-29% -kal kevesebb kalóriát fogyasztani, ami 7% -os fogyáshoz, valamint a testzsír és a derék kerületének csökkenéséhez vezetett 12 hét alatt. A. Által végzett tanulmány nyomán Johns Hopkins Egyetem, azok a nők, akik naponta ettek grapefruitot, átlagosan 10 kg-ot fogytak le mindössze 13 hét alatt, anélkül, hogy bármi változtak volna az étrendben/életmódban.
citrom kiválóak a máj méregtelenítésére, de arra is lúgosítja a testet . Íz alapján savanyúnak tűnhetnek, de anyagcsere-folyamatuk során valóban lúgosítják testnedveinket és szöveteinket. A máj egészségének megőrzése elengedhetetlen a test emészthető és zsírégető képességéhez, mivel ez a szerv tartozik ezekért a funkciókért.
gránátalma tele vannak antioxidánsok amely eltávolítja a szervezetből a méreganyagokat, ún polifenolok. A felmérés szerint felgyorsítják a szervezet anyagcseréjét Kaliforniai Egyetem. Ezenkívül megakadályozza a lipidek lerakódását az artériákban és csökkenti az étvágyat.
Nem utolsósorban, őszibarack, de nektarin is emlékezni kell, mert kevés kalóriát tartalmaznak (100 g 39 kalóriát tartalmaz). Belül végzett tanulmány nyomán Texasi Egyetem, ezek a gyümölcsök és a szilva együtt tartalmaznak bioaktív összetevő amelyek képesek küzdeni a különféle betegségek ellen, beleértve az elhízást, a túlsúlyos cukorbetegséget, de a szívbetegségeket is.
Doktor asszony Andreea Raluca Vlad, táplálkozási szakember Natur House Cotroceni: "A diéta során ajánlott gyümölcsök a bogyók (málna, áfonya, ribizli, szeder), amelyek alacsony cukortartalommal és sok antioxidánssal rendelkeznek. A diéta másik ajánlott gyümölcse az alma, amely rostot is tartalmaz (ajánlott napi egy-két alma, nem egy kilogramm). Egyéb gyümölcs átlagos cukormennyiséggel: görögdinnye és eper, eper, sárgabarack, grapefruit. "
Gyümölcs, amely hízik
banán ők az elsőek a listán, sokan kalorikus gyümölcsként ismerik őket. De tartalmaznak egy nagy mennyiségű rost amely segít a testzsír elégetésében; emészthetetlen rost (ellenálló keményítő) blokkolja a szénhidrátok beolvadását a szervezetben, és helyette zsíréget. A banán tartalmaz kálium amely segíti az izomtömeg növelését és a zsírtömeg csökkentését. Sajnos a banán csaknem háromszor több kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, mint az eper, ugyanolyan rostmennyiségben.
A gyümölcse avokádó zsírt tartalmazó szuperélelmiszereknek számítanak ( omega 9 zsírsavak ), amelyek elküldik a testet, hogy blokkolja a vércukorszint ingadozását (ami felesleges zsírok tárolását okozza), hanem fokozza a zsír energiává történő átalakulásának sebességét és az anyagcsere sebességét (Csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a rák és a cukorbetegség kockázatát, valamint javítja a bőr tónusát). De elég sok kalóriát tartalmaznak, és még az összetételben lévő egészséges zsírok is nagy mennyiségben károsak (a kalóriasűrűség szerint emelt Tanya Zuckerbrot). Egyetlen gyümölcs 322 kalóriát tartalmaz, amelyek közül 265-öt az említett zsírok képviselnek.
dió, mint az avokádó, ezek is tele vannak jó zsírokkal (a szív számára), de 30 g dió 135 kalóriát tartalmaz, és rajtad múlik, mennyit eszel. Ebbe a kategóriába tartoznak mások, például a mandula.
szilva, bár tápanyagokban ugyanolyan gazdagok, mint amilyenek A-vitamin, kálium, réz és rost, hízni, mert sok kalóriát tartalmaznak. Így nyers formában egy gyümölcs 24 kalóriát tartalmaz.
cseresznye súlygyarapodáshoz vezetnek, de ez részben mítosz. Ezek a gyümölcsök gazdag antioxidánsokban melatonin (segíti a cirkadián ciklust), de rostban is, amely segíti a jóllakottság érzését, de a fogyásban is, mert a kalóriák nem emészthetőek meg teljesen vagy asszimilálódnak a szervezetben. Energiatartalmat tekintve az egyik 5 kalóriát tartalmaz, elég sok más gyümölcshöz képest.
Doktor asszony Andreea Raluca Vlad, táplálkozási szakember Natur House Cotroceni: "A magasabb cukortartalmú gyümölcsök közül, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani, ha diétát tartunk: szilva, narancs, kivi, körte és ananász. A cukorban leggazdagabb gyümölcs a mandarin, a meggy, a szőlő, a füge, a banán.
Nagyon figyeljen a szárított gyümölcsre, ha fogyni szeretne. Ízletesek és tartalmasak, de sokkal több cukrot tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök (például mazsola, aszalt szilva, szárított barack, szárított füge). Másrészről, a felesleges fruktóz növeli a trigliceridek szintjét, amelyek a vér egyik zsírtípusa, amelyek szívproblémákhoz kapcsolódnak. "
Fogyasztási információk
Először is tudnia kell, hogy az ételek alacsony energiasűrűség Általában magas a víz- és a rosttartalom, ami elősegíti a jóllakottságot és kevesebb kalóriatartalmú étel fogyasztását. Ezután feldolgozással, formától függetlenül, sokkal károsabbak, mint a nyers állapotban (különösen azok, amelyek összetételükben cukrot adtak hozzá, például kompótok, lekvárok stb.); a vízben megőrzöttek a legalkalmasabbak, és a szárazakat a legkevésbé. Összehasonlításképpen: ½ csésze szárított gyümölcs megfelel 1 csésze nyers gyümölcsnek (az előbbi tömény cukorforrás), vagy két evőkanál mazsolában annyi kalória van, mint 1 csészében málna vagy 1 ¼ csésze friss eperben. Továbbá, még akkor is, ha gyümölcslevek egészségesnek vélik, nem jelzik a fogyásban; az egész gyümölcs tartalmaz cukrot, de rostos sejtfalak kötik, amelyek lassítják a cukrok felszabadulását a véráramba; gyümölcslé esetén eltűnik a rost, ellenáll a rágásnak, és semmi sem akadályozza meg, hogy nagy mennyiségű cukor néhány másodperc alatt bejutjon a szervezetbe. Összehasonlításképpen: egy csésze narancslé annyi cukrot tartalmaz, mint 2 egész narancs.
A táplálkozási szakember szerint az ideális tálalási idő Michel Montignac (a nevét viselő diéta szerzője), úgy tűnik, hogy nem jó egy étkezés után azonnal megenni őket; van jelölve egyél meg fél órával előtte vagy 3 órával utána . Reggelire sem ajánlott, mivel előállíthatják a fokozott inzulin áramlás (más szénhidrátok utáni vágyat vált ki); jobb, ha ebéd vagy vacsora után fogyasztjuk őket.
A mennyiséget tekintve pedig a táplálkozási szakemberek a átlagosan 3-4 adag gyümölcs naponta; egy adag egyenlő egy közepes méretű gyümölccsel, fél csésze friss gyümölcs, fél pohár gyümölcslé vagy ¼ csésze szárított gyümölcs. Ezenkívül egy banán, egy alma, 12 szőlő, 5 nagy eper és egy szelet mangó már egy adag. A gyermekeknek naponta 2 adagot kell elfogyasztaniuk, az aktív, magas és testalkatú emberek pedig többet, éppen ellenkezőleg, a rövidebbeket és a gyengébbeket fogyaszthatják.
Köszönjük Dr. Raluca Andreea Vlad és Alina Condoiu segítségét a cikk elkészítésében.