Gyümölcsök egészségre ártalmasak vagy károsak
Legtöbbjük nagyon kényelmes - vannak, akik "a természet gyorséttermeinek" hívják őket, mert könnyen szállíthatók és elkészíthetők. Első pillantásra úgy tűnik, hogy a gyümölcs a tökéletes étel. Az utóbbi években azonban sokan vitatták a gyümölcs egészségre gyakorolt hatásának meggyőződését. A fő ok az, hogy magas a cukortartalmuk más természetes teljes ételekhez képest.
A cukor rossz, de a kontextustól függ
Sok bizonyíték van arra, hogy a cukor káros (1, 2, 3): asztali cukor (szacharóz) és kukorica fruktózszirup, amelyek egyaránt fele glükóz, fele fruktóz. A cukor a fruktóz negatív metabolikus hatása miatt káros, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Sokan úgy vélik, hogy mivel a hozzáadott cukor káros, ugyanez vonatkozik a gyümölcsökre is, mivel fruktózt tartalmaznak. Ez azonban teljesen téves, mert a fruktóz csak nagy mennyiségben káros, és gyümölcsfogyasztással szinte lehetetlen túl sok fruktózt fogyasztani.
Következtetés: sok bizonyíték van arra, hogy nagy mennyiségű fruktóz káros lehet, ha azt fölöslegesen fogyasztják. Ez azonban az adagolástól és a kontextustól függ, és nem vonatkozik a gyümölcsökre.
A gyümölcsök rostot, vizet is tartalmaznak, és jelentősen ellenállnak a rágásnak
Gyümölcsevéssel szinte lehetetlen ennyi fruktózt fogyasztani, hogy az káros legyen.
A gyümölcsök tele vannak rostokkal, vízzel és jelentősen ellenállnak a rágásnak. Emiatt a legtöbb gyümölcs (például alma) elfogyasztásához és megemésztéséhez egy kis időre van szükség, ami azt jelenti, hogy a fruktóz lassan befolyásolja a májat. Ezenkívül a gyümölcsök tele vannak. A legtöbb ember elégedett lesz, ha elfogyaszt egy nagyobb almát, amely 23 gr. cukor, ebből 13 gr. fruktóz (4), egy 450 g-os palackhoz képest. kólát, amelynek 52 gr. cukor, ebből 30 fruktóz (5).
Egyetlen alma részben kielégíti éhségünket, így automatikusan kevesebb más ételt fogyasztunk. Egy üveg lé nem csillapítja az éhségünket, és az emberek nem kompenzálják a lében lévő cukrot más ételek fogyasztásával (6).
Amikor a fruktóz gyorsan, nagy mennyiségben (gyümölcslé és cukorka) támadja meg a májat, akkor súlyos következmények léphetnek fel, de ha lassan és kis mennyiségben (alma) támadja meg a májat, akkor a test könnyen gondoskodhat a fruktózról.
Ne felejtsük el az evolúciós érvet sem; az emberek és őseik évmilliókon át ettek gyümölcsöt. Az emberi test alkalmazkodik a természetben található kis mennyiségű fruktózhoz. Bár a nagy mennyiségű cukor káros a legtöbb ember számára, ugyanez nem mondható el a gyümölcsökről.
Következtetés: a gyümölcsök viszonylag kevés fruktózt tartalmaznak, és bizonyos időbe telik, amíg megrágják és megemésztik őket. Az emberek könnyen elviselik a gyümölcsökben található kis mennyiségű fruktózt.
A gyümölcsök sok rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak
Természetesen a gyümölcs többet jelent, mint a fruktóz. Számos, az egészség szempontjából fontos tápanyagot is tartalmaznak: rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és sok antioxidánst és fitotápanyagot. A rostoknak, különösen az oldható rostoknak számos egészségügyi előnyük van. Ez magában foglalja az alacsony koleszterinszintet, a lassított szénhidrát felszívódást és a fokozott jóllakottságot. Ezenkívül számos olyan tanulmány bizonyítja, hogy az oldható rost hozzájárul a fogyáshoz (7, 8, 9, 10).
A gyümölcsök általában sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, különösen a C-vitamint, a káliumot és a folsavat, amelyek sok embernek nincsenek elegendő mennyiségben.
Természetesen a "gyümölcsök" az ételek egész csoportját alkotják. A természetben több tucat (vagy száz) különféle gyümölcs található, és a tápanyagtartalom gyümölcsfajtánként nagyon eltérő. Logikus, hogy ha maximalizálni szeretné az egészségre gyakorolt hatásait, akkor összpontosítson azokra a gyümölcsökre, amelyekben a cukor- és kalóriatartalomhoz képest a legmagasabb a rost-, vitamin- és ásványi anyagmennyiség. Célszerű minél többféle gyümölcsöt enni, mert a különböző gyümölcsök különböző tápanyagokat tartalmaznak.
Következtetés: a gyümölcsök nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, beleértve a rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és különféle antioxidánsokat és fitotápanyagokat.
Az emberi tanulmányok többsége az egészségre gyakorolt előnyöket mutatja
Számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, kisebb a kockázat a különféle betegségek kialakulásának. Néhány tanulmány együtt vizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, míg mások csak a gyümölcsöket. Egy másik 9 értékelését magában foglaló tanulmány kimutatta, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata 7% -kal csökken a gyümölcs minden napi adagolásakor (11).
9665 felnőtt tanulmánya az Egyesült Államokban megállapította, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás 46% -kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát a nőknél, míg a férfiaknál nem találtak különbséget (12).
Egy másik tanulmány, amely külön-külön vizsgálta a gyümölcsöket és a zöldségeket, azt mutatta, hogy a zöldségek az emlőrák kockázatának csökkenésével jártak, de a gyümölcsök esetében ez nem így történt (13).
Számos olyan tanulmány létezik, amelyek azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás alacsonyabb kockázattal jár a szívbetegségben és a stroke-ban, ezek a leggyakoribb halálokok a nyugati országokban (14, 15). Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy a különböző gyümölcsfajták hogyan befolyásolják a II. Típusú cukorbetegség kockázatát. Azok, akik a legtöbb szőlőt, almát és áfonyát fogyasztották, a legkevésbé kockázatosak voltak, az áfonya volt a legerősebb (16).
Ezekkel a vizsgálatokkal azonban az a probléma, hogy nem tudják elkülöníteni az oksági összefüggést, vagyis a gyümölcsöknél volt a legkisebb a betegség kockázata. Mivel mindenki "tudja", hogy a gyümölcs egészséges, ezért azok, akik többet fogyasztanak belőlük, jobban tisztában lesznek egészségükkel, és valószínűleg kevesebbet dohányoznak és többet mozognak.
Ennek ellenére számos randomizált klinikai vizsgálat (valódi emberkísérlet) létezik, amelyek azt találták, hogy a gyümölcs fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti az oxidatív stresszt és javíthatja a cukorbetegek glikémiás kontrollját (17, 18). Általában ezekből az adatokból kitűnik, hogy a gyümölcs nem jár jelentős egészségügyi előnyökkel.
Következtetés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsbevitel a súlyos betegségek, például a szívbetegség, a stroke és a II. Típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár.
A gyümölcs fogyasztása segíthet a fogyásban
Egy dolgot gyakran elfelejtünk, amikor a cukorról és a gyümölcs szénhidrátokról beszélünk: ez gyorsan jóllakottság érzetét kelti! A rost, a víz és a rágással szembeni ellenállása miatt a gyümölcsök tele vannak. A jóllakottsági index azt méri, hogy a különféle ételek hogyan járulnak hozzá a jóllakottsághoz. Az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legmagasabb pontszámot elért ételek közé tartoznak, még teltebbek, mint a marhahús és a tojás (19). Ez azt jelenti, hogy ha növeli az alma- és narancsfogyasztást, akkor megnő az esélye, hogy jól érezze magát, és így kevesebb más ételt fogyaszt.
Egy érdekes tanulmány bemutatja, hogy a gyümölcs hogyan járulhat hozzá a fogyáshoz (20): 9 férfi 6 hónapig csak gyümölcsből (a kalória 82% -a) és a dióból (a kalória 18% -a) álló étrendet követte. Nem meglepő, hogy a férfiak jelentősen lefogytak. A túlsúlyos férfiak több súlyt vesztettek, mint a normál testsúlyúak.
Általánosságban, tekintettel a gyümölcsnek a jóllakottságra gyakorolt erőteljes hatására, teljesen logikusnak tűnik más élelmiszerek (különösen az egészségtelen ételek) olyan gyümölcsökkel való helyettesítése, amelyek hosszú távon segítenek a fogyásban.
Következtetés: olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, a legteljesebbek. Több alma és narancs fogyasztásával automatikusan elérhetjük az alacsony kalóriabevitelt.
Mikor kerüljük el a gyümölcsöt
Bár a gyümölcsök a legtöbb ember számára egészségesek, számos oka van annak, hogy miért nem szabad enni. Nyilvánvaló oka egyfajta intolerancia. Például a gyümölcs fogyasztása emésztési tüneteket okozhat a fruktóz intoleranciában szenvedőknél. Egy másik ok az, ha alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet követünk. Ezeknek a diétáknak a fő célja a szénhidrátok kellő mennyiségű csökkentése, hogy az agy "üzemanyagként" a glükóz helyett a keton testek nagy részét elkezdje használni. Ahhoz, hogy ez megtörténjen, szükséges csökkenteni a szénhidrátokat 50 gr alatt. naponta, néha 20-30 gr-ig. Tekintettel arra, hogy csak egy darab gyümölcs tartalmazhat 20 grammnál többet. szénhidrátok, nyilvánvaló, hogy a gyümölcsök nem alkalmasak ilyen étrendre.
Következtetés: kerüljük a gyümölcsöt, ha intoleranciában szenvedünk, vagy ha alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrendet követünk.
A gyümölcslevek és az aszalt gyümölcsök mindig rossz ötlet
Bár a gyümölcs a legtöbb ember számára egészséges, ugyanez nem mondható el a gyümölcslevekről és a szárított gyümölcsökről. A piacon található gyümölcslevek közül sok nem igazán "természetes" gyümölcslé. Valójában egyfajta koncentrátummal és sok hozzáadott cukorral kevert víz. De még a 100% -ban természetes gyümölcslé is rossz ötlet. A gyümölcslében valójában sok cukor van, körülbelül annyi, mint egy cukorral édesített italban. Nincs rost vagy ellenáll a rágásnak a fogyasztás lassítása érdekében, ami nagyon megkönnyíti a nagy mennyiségű cukor rövid időn belüli fogyasztását.
A szárított gyümölcsök (például mazsola) szintén problémát jelenthetnek. Nagyon magas a cukortartalmuk és könnyen fogyasztható nagy mennyiségben. A gyümölcspüré valahol a közepén van. Ha az összes gyümölcsöt a turmixgépbe tesszük, akkor sokkal jobb, mint ha gyümölcslevet iszunk, de nem olyan jó, ha a gyümölcsöt önmagában fogyasztjuk.
Az emberek 90% -a számára a gyümölcs egészséges
Ha elviseli a gyümölcsöket és nem követi az alacsony szénhidráttartalmú/ketogén étrendet, akkor azt javaslom, hogy gyümölcsöt fogyasszon, lehetőleg az egészséges étrend részeként, olyan természetes ételek alapján, amelyek állati és növényi termékeket tartalmaznak. A gyümölcsök „természetes” ételek. Nagyon táplálóak, és jól töltik és fogyasztják őket, ami segít megunni a kevesebb étel fogyasztását.
A legtöbb ember beláthatja, hogy több egészségügyi haszonnal jár, ha az egészségtelen ételeket gyümölcsökkel helyettesíti.
Patricia David fordítása után a gyümölcs-jó-vagy-rossz-az-egészségére-a szerző beleegyezésével
Kép jóváírás: deviantart.com
Hozzászólhat a fiók használatát az oldalon, az FB, a Twitter vagy a Google által, vagy látogatóként (regisztráció nélkül). A látogatók számára a megjegyzések mérsékeltek (admin jóváhagyta).