Gyümölcsök és zöldségek Ne feledje ezeket a tippeket - DER SPIEGEL
A különböző színek különböző tápanyagokat jeleznek
Fotó: Christin Klose/TMN
"Egyél több gyümölcsöt és zöldséget" - ez a táplálkozási szakemberek tanácsa. A friss ételek vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és másodlagos növényi anyagokkal látják el a testet. Alacsony kalóriatartalmúak, tartalmasak, és a kiegyensúlyozott étrend részeként csökkentik a szív- és érrendszeri és más betegségek kockázatát. De mi van, ha alapvetően már egészségesen étkezik? Vannak tippek és trükkök arra, hogyan lehet a lehető legtöbbet kihozni az ételből? A legfontosabb kérdések és válaszok.
Hány gyümölcs és zöldség legyen naponta?
"Naponta öt" ajánlja a Német Táplálkozási Társaságot (DGE). Pontosabban napi öt adagot értünk - ezek közül legalább háromnak zöldségből és kettő gyümölcsből kell állnia. Egy adag mértéke a saját kezed. Ez olyan mennyiségeket eredményez, amelyek megfelelnek az Ön életkorának és magasságának. Felnőtteknek ez napi 400 gramm zöldséget és 250 gramm gyümölcsöt jelent. A mennyi mellett mi is meghatározó.
Mi számít gyümölcsnek és zöldségnek?
A napi ötös szabály szerint nemcsak a sárgarépa, az alma és a cukkini számít egy adagnak. A hüvelyesek például szintén zöldségek - mondja Silke Restemeyer a DGE-től. "A hüvelyesek különösen gazdagok rostokban és kiváló minőségű növényi fehérjékben." Esetenként egy adag gyümölcslé vagy turmix is fogyasztható - lehetőleg frissen keverve. Fél marék szárított gyümölcs vagy sózatlan és pörkölt dió is gyümölcsrésznek számít.
A dió és a hüvelyesek az ajánlott napi öt adag gyümölcs és zöldség közé tartoznak.
Fotó: Christin Klose/TMN
Melyik gyümölcs és zöldség legyen?
A zöldségek és gyümölcs kombinálásakor a változatosság különösen fontos: "Minél többet variálsz, annál egészségesebb lesz" - magyarázza Harald Seitz a Szövetségi Táplálkozási Központból. Nincs értelme csak két kedvenc fajtára korlátozódni, vagy a gyümölcsöt zöldségekkel helyettesíteni. Mivel minden fajta a vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok különböző spektrumát fedi le. A színek jól jelzik a különféle összetevőket - a színes különösen változatos, ezért különösen egészséges.
A táplálkozási szakember, Dagmar von Cramm is tanácsot ad a változásra. Zöldségféléknél ez a föld felett és alatt növekvő fajták kombinációjával is elérhető: "Gyakran több béta-karotin található, sok kálium és magnézium van a gyökerekben és a gumókban, valamint több folsav, C-vitamin és vas van a levelekben" - magyarázza.
Frissen vagy fagyasztva?
A gyümölcsöknek és zöldségeknek nem feltétlenül kell frisseknek lenniük, mondja Harald Seitz: "A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek a betakarítás után azonnal sokkfagyasztottak - ezért még mindig sok vitamint tartalmaznak." Például, ha a brokkolit több napig hűtőszekrényben tárolja, tápanyagveszteségre kell számítania.
Mit kell figyelembe venni az előkészítés során?
Az, hogy főtt vagy nyers ételeket fogyasszon-e, a fajtától függ. Egyes tápanyagok, például a paradicsomban található likopin vagy a sárgarépából származó béta-karotin, jól ellenállnak a hőnek - és a test számára sokkal könnyebb felhasználni főtt zöldségből. Ugyanez vonatkozik az ásványi anyagokra is. "De légy óvatos: Mindig használja a főzővizet - különben az ásványi anyagok a mosogatóba kerülnek" - mondja von Cramm.
Másrészt a rosttartalom csökken a főzés során - és a vízben oldódó vitaminok, például a növekedési vitaminok, a folsav és a C-vitamin megsemmisülnek. A trükk itt is a sokszínűség. "Gyümölcsök meglehetősen nyersen, zöldségekkel legalább egy vagy két adag, főzve vagy erjesztve, mint a savanyú káposzta. A hüvelyeseket mindenképpen főzni kell, mert néha nyersen összeférhetetlenek" - mondja von Cramm.
Sok recept van, amely gyorsan megy. A Von Cramm például azt ajánlja: Vágja apróra a zöldségeket, és süsse meg a tepsiben olívaolajjal, rozmaringgal, sóval és borssal. - Remekül ízlik! Töltsön burgonyaéket. Szerinte a zöldség curry is gyorsan elkészül: "Vágja zöldségeket apró darabokra, párolja meg curry-vel, öntsön kókusztejet és dinsztelje. Rízzel remekül ízlik."
Ehet túl sok gyümölcsöt és zöldséget?
Ezt nehéz megtenni, mondja Seitz. Az érzékeny emberek sok zöldséggel felfúvódhatnak. Ha figyelni akar a vonalára, akkor nem szabad túlzásba vinni a gyümölccsel. "Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcs több kalóriát és több természetes cukrot tartalmaz - így gyorsabban hízhatsz belőle."