Gyümölcsök és zöldségek; se
Naponta ötször kell lennie. Amikor a táplálkozási szakemberek sok gyümölcsöt és zöldséget ajánlanak, vitaminokra, ásványi anyagokra és rostokra gondolnak. De ez még nem minden.
A gyümölcsök és zöldségek nagyon magas tápanyagsűrűségű élelmiszerek. Más szavakkal, alacsony energiatartalmuk ellenére biztosítják az alapvető tápanyagok nagy részét. Azok a tápanyagok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, ezért azokat el kell látni, nélkülözhetetlenek. Ide tartoznak a vitaminok (különösen az A-provitamin, a C-vitamin és a folsav) és az ásványi anyagok (különösen a magnézium, a kálium, a vas) és a rostok. Alacsony energiatartalma miatt (kb. 30–60 kilokalória/100 gramm), de mindenekelőtt a zsírtartalom szinte hiánya miatt (kivétel: avokádó) habozás nélkül nagy mennyiségben fogyasztható. Csak bizonyos gyümölcstípusokra vonatkoznak korlátozások közepes és magas glikémiás indexük miatt (lásd alább).
| Glikémiás index (GI) összehasonlítható szénhidráttartalmú ételadagokhoz | |||
| GI: | alacsony | közepes | magas |
| hüvelyesek | |||
| zöldségek | zöldbab Borsó Sárgarépa | Cékla Csemegekukorica | tök |
| gyümölcs | Almák Sárgabarack (szept.) Körte Eper Grapefruit Cseresznye kivi Mangó Narancs Őszibarack Szilva Szőlő | ananász Banán Papayas Mazsolák Szultanák | Görögdinnye * |
* Egy KH adag (10-12 g szénhidrát) görögdinnye kézméretű darabnak (kb. 230 g) vagy kb. 150 g cellulóznak felel meg
A gyümölcsökben és zöldségekben számos olyan összetevő található, amely bizonyos mértékig véd a betegségektől - például a szív- és érrendszeri betegségektől és a ráktól. A C-vitamin, a folsav, a rost és a másodlagos növényi anyagok elsősorban felelősek ezért a hatásért. Ezek növényi összetevők (például karotin, az A-vitamin előformája) és szagos anyagok, amelyek nagyon kis mennyiségben fordulnak elő.
A gyümölcsök és zöldségek a fertőzések ellen is védekezhetnek, mivel csökkentik a kórokozók számát és aktivitását, miközben stimulálják az immunrendszert. A rost segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet, mert késlelteti a glükóz felszívódását a belekből. A rosttartalom hozzájárul a gyors és tartós jóllakottsághoz is - ez a gyümölcs- és zöldségfélék bőséges fogyasztásának másik oka.
Ha súlyproblémái vannak, akkor éhség nélkül leadhatja a fontokat a gyümölcs és zöldség mennyiségének növelésével, miközben csökkenti az állati eredetű ételeket, például a húst, kolbászt és a magas zsírtartalmú tejtermékeket. Fontos azonban sok folyadékot inni rosttartalmú ételek mellett, hogy a rost megduzzadhasson. Mert csak akkor érik el pozitív hatásukat.
A számos betegségmegelőző tulajdonság különösen fontos a cukorbetegeknél. Ezért ajánlott a gyümölcsök és zöldségek széles választékát a lehető legkövetkezetesebben használni. És ez azt jelenti: naponta legalább ötször.
Minden a felkészüléstől függ
Gyümölcs esetében a nyers ételformát lehetőleg előnyben kell részesíteni a vitamin- és ásványianyag-veszteség elkerülése érdekében - például főzéssel. Sokféle zöldség alkalmas mind nyers zöldségként, mind főtt zöldségként, például paprika, paradicsom és sárgarépa. Mások azonban csak főzve fogyaszthatók, például különböző típusú káposzta.
A fogyás megkönnyítése vagy az elhízás megelőzése érdekében előnyben részesítenie kell az alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, mint a párolás, párolás vagy sütés (lásd alább). Különösen sütéskor ügyeljen arra, hogy a megfelelő zsírt takarékosan használja. Különösen olcsó a repceolaj, az olívaolaj és a mogyoróolaj. És használjon bevont edényeket - ezek elősegítik a zsírmegtakarítást az előkészítés során.
| INFO: Zsírmentes/alacsony zsírtartalmú főzési módszerek | |
| szakács | Főzés sok forrásban lévő folyadékban |
| Gőzölgés | Főzés a saját levében, esetleg egy kis folyadék vagy kevés zsír hozzáadása az aroma létrehozásához |
| Pörkölt | Főzés úgy, hogy forró zsírt szaggat, majd egy kevés forrásban lévő folyadék hozzáadása után folytatja a főzést |
| grillezés | Főzés sugárzó hővel vagy kontakt hővel, hozzáadott zsírral vagy anélkül |
| sütni | Főzés és barnulás forró levegőben |
| Magas zsírtartalmú főzési módszerek | |
| Sütés | Főzés forró zsírfürdőben |
| sült hús | Főzés és barnulás forró zsírban |
A szezonban inkább a gyümölcsöket és zöldségeket részesítse előnyben
Minden gyümölcsnek és zöldségnek megvan a maga szezonja. Ez idő alatt az ajánlat különösen bőséges és olcsó. Lehetőleg inkább a helyi termékeket részesítse előnyben, és mindig figyeljen az áruk frissességére - a gyümölcs és a zöldség hosszú ideig tárolva elveszíti vitaminjainak nagy részét. Ezért ne vásároljon egyszerre túl sokat, és az árut fénytől védve, hűvös helyen tárolja.
A fagyasztott zöldségek a friss termékek alternatívája. Ez általában valamivel drágább, de főzéshez általában kész ételeket kap. Ezenkívül a vitaminveszteség minimális, mivel a zöldségeket a betakarítás után néhány órán belül feldolgozzák és lefagyasztják.
Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget közvetlenül a feldolgozás után. Mivel a kész ételek melegen tartása a tápanyagok elvesztéséhez vezet, de a szín, az íz és az állag elvesztéséhez is.
Kész konzervek használata csak korlátozott mértékben javasolt, mivel ezek általában nagy arányban tartalmaznak étkezési sót. Ez különösen kedvezőtlen a magas vérnyomásban szenvedők számára. Mert még a vérnyomásproblémákkal nem rendelkező embereknek is kerülniük kell a túl sok konyhasót. Javasoljuk, hogy naponta legfeljebb 6 gramm sót fogyasszon. Ezért só helyett friss, fagyasztott vagy szárított gyógynövényeket használjon fűszerezéshez.
A hüvelyesek különösen alkalmasak cukorbetegek számára
A borsó, a bab és a lencse érett, levegőn szárított magjait hüvelyeseknek nevezzük. Általában nagyon alacsony zsírtartalmúak, magas a szénhidráttartalom, és rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és növényi fehérjét tartalmaznak.
A hüvelyesek magas rosttartalma emésztési problémákat okozhat egyes embereknél. De a héj eltávolításával elkerülhetők. A hámozott hüvelyesek az üzletekben kaphatók.
A hüvelyesek különösen alkalmasak cukorbetegek számára, mert enyhén növelik a vércukorszintet. A szójababot és a földimogyorót a hüvelyesekhez rendelik, de különleges helyzetük van, mivel nagyon magas a zsírtartalmuk. Az olajos magvakhoz is tartoznak.
A hámozatlan hüvelyeseket főzés előtt körülbelül tizenkét órán át négyszer nagyobb vízmennyiségben kell áztatni. Főzéskor használja az áztató vizet, mivel értékes tápanyagok oldódnak fel benne. Az áztatáshoz nagyon kemény vizet kell előzetesen felforralni. A hámozott hüvelyesek és lencsék sokkal rövidebb ideig tartanak, vagy nem igényelnek áztatási időt. Ha kevés ecetet adunk a lencséhez, emészthetőbbé teszik őket. Ha egyáltalán adjunk hozzá sót csak főzés után, különben túl sokáig kemények maradnak.
Oec. trófea. Petra Sowa és Dr. med. Monika Toeller a düsseldorfi német cukorbetegség-kutató intézet német diabéteszklinikájának táplálkozási csapatától