Ha a fölöslegesekkel harcolsz - PDF ingyenes letöltés
6 Egyen kiegyensúlyozott étrendet, de kevesebb kalóriát fogyasszon el, mint amire szüksége van és még többet Nem szabad napi 1800 kcal kcal alá esni, mert különben a létfontosságú tápanyagok ellátása már nem lehetséges! Magasabb és nehezebb embereknél pl. B. 180 cm-nél magasabb magasságú férfiaknál ez az alsó határ közelebb van a napi 1500 kcal-hoz. A minimális kalóriaszám az életkortól, magasságtól, testsúlytól és fizikai aktivitástól függ, és napi 1000 és 2000 kcal között van. Ha rendkívül túlsúlyos, akkor az egyedi esetekben napi több mint 2000 kcal lehet. A kalória mennyisége Az edzés utáni jó testérzet elősegíti a motivációt. oly módon is meg kell mérni, hogy alul kényelmesen és produktívan érezze magát, mert ezek előfeltételei annak, hogy hosszabb ideig tartsák be az étrendet. A kezdeti fogyás erősíti a labdán maradás motivációját hosszú távon. Tehát teljesen logikus, és üdvözlendő, hogy bizonyos kezdeti sikerekre törekedjünk. 79
7 Alapvető programja a fogyásért Összegek: Ilyen nagyok legyenek az adagjai. Néhányszor meg kell mérnie a megadott összegeket, kis tapasztalatok alapján megbecsülheti az összegeket. Hozzávetőleges mennyiség (adagméret) hús/hal kcal 1500 kcal 1800 (2000) kcal alacsony zsírtartalmú hús 100 g 150 g alacsony zsírtartalmú hal 150 g 200 g 250 g kenyéröntés alacsony zsírtartalmú kolbász 20 (30 g) 30 40 g g zsírszegény sajt 20 (30 g) margarin 1 teáskanál 1 teáskanál 1 2 teáskanál növényi olaj/zsír Sütéshez vagy salátához 1 2 teáskanál 2 teáskanál 1 evőkanál = 3 teáskanál Reggeli vagy vacsora Szelet teljes kiőrlésű kenyér Szelet vegyes kenyér Zsemle Szelet pumpernickel perec Szelet pirítós kenyér Szelet kenyér evőkanál kukoricapehely 6 (= 30 g) 8 (= 40 g) 8 12 (= g) ebéd vagy vacsora burgonya, közepes méretű 1 (kb. 100 g) 3 (kb. 200 g) 4 (kb. 300 g) teljes kiőrlésű rizs, nyers 3 evőkanál (30 g) 4 5 Evőkanál (40 50 g) 6 evőkanál (60 g) (főtt) (7 evőkanál) (9 12 evőkanál) (14 evőkanál) teljes kiőrlésű tészta, nyersen 30 gg 60 g (főtt) (75 g) (g) (150 g) burgonyagombóc (főtt) 1 (100 g) (150 g) 2 (200 g) 80
Egyél kiegyensúlyozott étrendet, de kevesebb kalóriát fogyassz, mint amire szükséged van (1 pohár) 150 ml (1 kis pohár), z-vel is. B. esetleg epret vagy egy kis darab banánt habverünk. Édesítőszerrel édesítve 200 ml (1 pohár) GYAKORLATI TIPP gyümölcs Naponta körülbelül 1-3 adag nagyságrendben: 1 alma 1 narancs 2 mandarin 1 2 grapefruit kivi 1 nektarin 1 őszibarack 1 2 banán 3 4 sárgabarack 3 4 szilva 3 4 Ananászszelet 100 g szőlő 150 g egres 150 g meggy 150 g szeder 150 g mézharmat dinnye 200 g eper 200 g málna 200 g vörös ribizli 200 g görögdinnye Zöldség és saláta: nincs korlátozás (de: alacsony kalóriatartalmú készítmény) 81