Ha lefogyunk, hova megy a súly (futó kutatás; gondolkodás futás közben
Ma a sportról és a fogyásról szól. A kérdés egyszerű, a válasz sokak számára elképesztő lehet. Ha lefogyunk, hova megy a súly?
[Szerkesztés:] Kérjük, Florian jóváhagyásával ez a cikk megjelenik a „Futó kutatás - gondolkodás futás közben” sorozatban. [/ Szerkesztés]
Hogyan is fogysz?
A fogyás képlete elég egyszerű. A test energiamérlege elnyeli az energiát és a felhasznált energiát:
Ha az ERest átlagosan 0, azaz pontosan annyit fogyaszt, amennyit eszel, akkor megtartja a súlyát. Nem számít, hogy milyen formában adja hozzá a kalóriákat - mindegy, hogy csokoládét vagy gyümölcsöt fogyaszt ugyanannyi kalóriával; Azonban az a mennyiségű csokoládé, amely megfelel egy bizonyos számú kalóriának, nem tesz annyival teltebbé, mint a megfelelő mennyiségű gyümölcs, így nagyobb eséllyel eszel túl sok csokoládét. A diéták teljes titka az, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető leghosszabb jóllakottság érzetét keltik, minél kevesebb kalóriával.
Ha az ERest pozitív, akkor hízik: a test rövid ideig tárolja a felesleges energiát glikogénként, ezek glükóz (cukor) molekulák, amelyek összekapcsolódva keményítőt képeznek, amelyet az izmokban és a májban tárolnak (kis mennyiségű glükóz) vércukor formájában feloldódik a vérben). A felesleges glikogén vagy fehérje (fehérje) hosszú távon testzsírrá alakul át, és zsírsejtekben tárolódik, vagy a test fehérjékből, például izmokból képez szövetet edzés közben. A súlygyarapodás egyszerre növeli a test terhelését, nagyobb súlyt kell mozgatnia és több testtömeget kell energiával ellátnia, az alapanyagcsere sebessége megnő és így a súlygyarapodás valamikor véget ér, amikor az Eout megnövekszik, amíg az ERest ismét 0-ra nem válik. Előfordulhat, hogy egyesek másként használják az ételt, mint mások, ezért potenciálisan nagyobb a kockázata a hízásnak, akkor ugyanarra az ételre az egyik nagyobb számukra, mint más emberek számára. Az is előfordulhat, hogy ez részben a bélflóra következménye, ezért befolyásolható.
Ha az ERest negatív, akkor a testnek továbbra is fedeznie kell a felhalmozódott Eout szükségletet, és újra csökkenteni kell a készletet. Ennek során először glikogént használ. A glikogénkészletek kb. 90 perc intenzív fizikai megterheléshez (pl. Állóképességi futás) elegendőek [2]. Már a szénhidrátégetés során, és szinte kizárólag annak befejezése után, a test párhuzamosan égeti a tárolt testzsírt, amely kevesebb energiát szolgáltat és több oxigént használ fel a használatához, és megfelelő edzéssel és mérsékelt testmozgással elérheti azt a pontot, ahol a glikogén elfogy késlekedik. Nagy erőkifejtéssel a test sok órán át képes fedezni az igényeit a zsírból. 1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal-ot tárol. És ha a testzsír is kimerült, ami csak hosszú ideig tartó éhezés és étvágytalanság után következik be, a fehérje lebomlik, vagyis maga a testanyag (pl. Izmok, szervek, vérsejtek), akkor valamikor veszélyesé válik.
Tehát két gombja van a súlyának beállításához: Kevesebb energiafogyasztás, ez a nehezebb módszer. A diéta csak addig működik, amíg ragaszkodik hozzá, a test ezután az anyagcserét átkapcsolja a hátsó égőre, és a diéta befejezése után először feltölti a diéta előtt kialakult zsírsejteket, a híres jo-jo hatást. Tehát meg kell változtatnia az étrendjét. De csak nagyon-nagyon kevesen kezelik ezt végleg (2% -ot olvastam valahol).
A másik vezérlőgomb a fogyasztás, amelyet többnyire magam fordítottam meg, és ez sokkal könnyebb volt számomra, mint hogy korlátozásokkal próbáljak enni (amit én is megtettem, legalább egy ideig). Azok, akik hetente többször végeznek állóképességet vagy súlyzós edzéseket, növelik a fogyasztást.
Az állóképességi tevékenység tiszta energiafogyasztása kezdetben nem túl magas. Fél óra futás vagy egy órás úszás a medencében 500 kcal körül ég, ami körülbelül 90 gramm tejcsokoládénak felel meg. De ez olyan izmokat épít, amelyek igényesebbek, mint a testzsír és magasabb az alapanyagcsere aránya - a test ekkor még nyugalmi állapotban is több energiát használ fel, és a testmozgáson kívül továbbra is fogyni fog.
Hogyan lehet fogyni?
A fogyásról szóló gyors elmélkedés után térjünk vissza a kérdésre: Tehát ha testmozgással vagy kevesebb étkezéssel fogyok, hova megy ez? Forrásomban [1] a feltételezett szakértők felmérése, amelyet Ruben Meerman és Prof. Andrew Brown, az ausztráliai Új-Dél-Wales-i Egyetem Biotechnológiai és Biomolekuláris Tudományi Karának két kutatója készített, a következő érdekes eredményt hozta:
melegség
Ha tudni akarjuk, mennyit hízunk vagy fogyunk, akkor szeretünk kalóriában számolni. Az 1000-es tényezőt gyakran elhanyagolják, valójában azt értjük, hogy ha valamelyik étel 200 kalóriát tartalmaz, akkor ez 200 kcal, azaz kilokalória. Az az igazság, hogy 200 000 kalóriát beszélünk le, mert 200 000 annyira hangzik. A kalóriák eredetileg a termodinamikából származó energia mérőszámai: 1 gramm vizet kell 1 gramm vízzel felmelegíteni 1 ° C-kal (vagy Kelvinnel, bármi mással). 100 kal-tal egy köbcentis vizet hozhat 0 ° C-tól közvetlenül forralás előtt (maga a főzés sokkal több kalóriát igényel), 100 kcal egy liternek felel meg. Ez sok energia: 90 gramm csokoládé 500 kcal-t ad, a fent leírtak szerint.
Mechanikus energiát is előállíthat belőle - a fizikában különféle energiaformák léteznek, de ezek mind átalakíthatók egymásba, és ezért a mai fizikusok inkább a Joule egységet használják mindenhol. 1 joule az az energia, amely 1 Newton (húzó) erő kifejtéséhez szükséges 1 m távolságon (az idő nem számít, csak akkor játszik szerepet, ha a teljesítményről van szó, az energiafogyasztás per Másodszor, wattban mérve). Newton (N) olyan erőegység, amelyet 1 kg tömeg 1 m/s-os gyorsulásával határozunk meg egy másodperc alatt; Mivel egy kilogramm a föld gravitációs mezőjében 9,81 m/s sebességgel gyorsul fel egy másodperc alatt, az 1 kg tömeg súlya 9,81 N. És mivel egy kalória 4,18 joule mechanikus energiának felel meg, 100 kcal 1 kg tömeg teljes 42,651 kilométeren - a világűr felé vezető út fele és magasabb, mint a legmagasabb időjárási lufik.
Ha azt is tudja, hogy a test hőtermeléssel rengeteg energiát fogyaszt (ez része az alapanyagcserének, amely 1200-3000 kcal/nap, súlytól és nemtől függően), akkor már megértheti, hogy 32 orvos, 33 Dietetikusok és 26 oktató választotta ezt a lehetőséget.
De ez rossz. Mert: a szénhidrátok és zsírok elégetésekor felszabaduló energia kémiai energia, ez a molekulák megkötő energiája, mint minden kémiai reakcióban. Ez azonban nem csökkenti a tömeget (mérhető módon), utána ugyanazok az atomok vannak jelen, mint korábban, csak olyan új vegyületekben, amelyek valamivel alacsonyabb energiákat hoznak a külső (vegyérték) elektronok számára. Pontosan ez az energia szabadul fel, és ez az, amelyet a test felhasználhat. De az égés maradványai megmaradnak. Lásd alább.
Ha például 1 kg zsír tömegét teljesen hővé alakítanánk át, akkor Einstein E = mc² képlete szerint 90 000 000 000 000 (szavakkal: 90 billió) kilojoule energiát eredményezne. Ez megfelel 21,5 megatonna TNT-nek, annyi, mint egy nagy hidrogénbomba által felszabadított energia. És valójában radioaktív sugárzást is kibocsátana. Nem, szerencsére a fogyás nem így működik.
Ürülék
„Az ember 5 perc alatt lefogy 3 kg-ot” - ősi szójáték. Kicsit lefogy, ha megkönnyebbül magadon, de ez nem az elveszett testzsír, hanem az emésztési maradványok, amelyeket elhaladó termékként éppen nem raktároztak szénhidrátként, testzsírként vagy fehérjeként. De nem kerülhetnek-e az égő zsír maradványai a belekbe? Nem, a véráramba kerülnek. Ez azt jelentette, hogy csak egy háziorvos (valószínűleg nem belgyógyász), 3 táplálkozási szakember és legalább 8 személyi edző tévedett. Úgymond a WC elérése.
Izommá válik
Nos, egy kis zsír valójában izommá alakul át, ha erőteljesen edz, de az izmok nem épülnek fel végtelenül, a zsírégető maradványoknak valamikor ki kell jutniuk a testből, különben minden étkezéssel megnehezedne. Csak 3 tréner, 2 táplálkozási szakember és legalább 1 orvos hiszi ezt. Talán oka lehet a gyakorlat megváltoztatására.
Izzadás/vizelet
Tegyük melegre: az ételek legalább egy része (beleértve a szilárd ételeket is) folyékony, és a zsír és szénhidrát elégetése szintén vízmennyiséget termel. Ez részben a vesék és a húgyhólyag véráramán keresztül ér véget. Izzadás révén veszítünk vizet, egy kis részt a belekben, a nyál és a könny súlya szempontjából teljesen lényegtelen. A víz nem elhanyagolható része azonban a tüdőben végződik, amelynek nagy a felülete, és amelyben a száraz levegő a víz jelentős részét képes felszívni, ezért a levegő olyan szépen párol a hideg levegőben. Meglepő módon ezt a részben helyes választ szakértőink nem fogadták el jól. Egyetlen (!) Táplálkozási szakember (!) sem tudott rámelegedni, és csak orvos. De ez nem a teljes válasz.
lélegző
Tehát csak a lélegzés marad (nem lehet a többi válasz, még akkor sem, ha sok orvos látszólag más okokra gyanakszik - nem tudom, voltak-e konkrét elképzeléseik, vagy egyszerűen nem merték bejelölni a „nem tudom” jelölést, ami elég furcsa egyetlen orvos sem).
És igen, valójában a lefogyott súly messze legnagyobb részét kilégezzük. Egyrészt a már említett vízarány, amely zsír és szénhidrát elégetésekor keletkezik. De az égés során szén-dioxid is keletkezik - mindenkinek hallania kellett volna arról, hogy a kilélegzett levegő CO2-t tartalmaz. A szénhidrátok elnevezése már azt is jelenti, hogy van benne szén, és atomonként 12-szer nehezebb, mint a hidrogénben lévő latin hidrogénben.
Meerman és Brown elemzésükben [1] elmagyarázzák, hogy az ételből származó felesleges szénhidrátok és fehérjék trigliceridekké, vér lipidekké alakulnak át, amelyeket aztán apró cseppekként tárolnak a zsírsejtekben. Ha a zsírt elégetni akarják, a triglicerideket csak kémiailag kell zsírsavakra bontani (főleg oleaát, palmitát és linoleaát), majd a szervezet az enzimeken keresztül belélegzett oxigénnel szó szerint megégeti. Az emberi triglicerid átlagos molekula képlete:
Tehát 55 szénatom, 104 hidrogénatom és 6 oxigénatom. Ezeket 78 oxigénmolekulával elégetve O2 lesz
Ha elvégzi a matematikát, akkor 55 szénatomot, 52,2 = 104 hidrogénatomot és 2 55 + 52 = 162 = 2,78 + 6 oxigénatomot talál, tehát egyetlen atom sem veszett el vagy „vált hővé” - esik, mint mindenki más Égés, mint az energiaátalakítás végterméke egyébként.
A hidrogén atomtömege 1, szén 12, oxigén 16. A triglicerid atomtömege ezért 55 · 12 + 104 · 1 + 16 · 6 = 860.
Ha elhagyja a belélegzett oxigént, amelyet a reakció után azonnal újra kilélegeznek a reakciótermékek részeként a víz és a szén-dioxid, akkor Meerman és Brown szerint az 55 szénatom és 4 oxigénatom átalakul széndioxiddá, és együtt van egy Atomtömeg: 55 · 12 + 4 · 16 = 724. A 860 atomtömeg-egység közül 724 szén-dioxid, ami az eredeti trigliceridek tömegének jó 84% -a.
104 hidrogénatom és a fennmaradó két oxigénatom meg van kötve a vízben, azaz 104 · 1 + 2 · 16 = 136. A triglicerid 860 atomtömegegységéből 136 veszít vízként, ami a triglicerid tömegének majdnem 16% -a.
A lebontott testzsír tömegének 84% -át szén-dioxidként, 16% -át vízként választják ki. Kép: szerző.
78 × 2 × 16 = 2496 atomtömeg egységnyi oxigént lélegeznek be, ami 290% 860 rész trigliceridre vonatkoztatva. Tehát 10 kg zsírt elégetnek 29 kg oxigénnel. Ezen oxigén 19,6 kg-ját szén-dioxidban, 9,4 kg-ot vízben kötik meg.
Nos, ki tudta? Sajnos a megkérdezett orvosok és oktatók közül egy sem ...
hitelesítő adatok
[2] Herbert Steffny, A nagy futókönyv, 2015. évi 5. kiadás, ISBN 978-3-517-08642-2.
A „Gondolkodás futás közben” sorozat további cikkei itt találhatók.