Hab vagy henger - minden, amit tudnod kell róla - GymBeam Blog

Habgurulás (a tartozék nevéből származikSzivacshengert) egy myofascialis önmasszázs technika, az egy masszázs forma habhenger segítségével. Ez a masszázsforma különösen népszerű azoknak a sportolóknak és terapeutáknak a körében, akik ezt a technikát használják a fájdalom, a láz és az izomterhelés enyhítésére vagy az edzés előtti bemelegítési időszakban, de az edzés után is.

Szivacshengert egy nagyon hatékony eszköz, amely pozitív hatásai vannak, mivel javítja a mobilitást és a test egyensúlyát és végül de nem utolsó sorban,csökkenti az izomfájdalmat.

Habtekercs (habhenger) nem éppen új termék a piacon. Néhány évvel ezelőtt jelent meg, de aztán kevesen vették észre, mi az milyen előnyöket kínál. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy milyen szerepet játszik ez a henger az izomfeszültségek esetében az izomerő növelése vagy a test egyensúlyának és rugalmasságának javítása.

Mi az auto-myofascialis izomlazítás?

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan használható a henger, először meg kell magyaráznunk a fogalmát auto-myofascialis relaxáció (RMS). Ezt a technikát Mark F. Barnes és célja a fasciális szövet rétegei közötti akadályok hatásainak csökkentése. A fascia a az izmokat körülvevő és összekötő kötőszövet rostos rétege, szervek, csontok, inak, szalagok és az emberi test egyéb struktúrái. Szerepe nagyon fontos a test számára, mert ellazítja az izmokat és javítja a mobilitást.

A nem megfelelő testmozgás, a stressz okozta izomfeszültség, a mozgáshiány, a különféle sérülések vagy kiszáradás. Mindezek olyan fasciális szövetek kialakulásához vezethetnek, amelyek gátolják a normális mozgást és korlátozza az izom normális működését. Az egészséges fasciális szövet mozgással és hidratálással fenntartható.

Ha életében több sérülése volt, vagy van ahelytelen testtartás és a gyakorlatok helytelen végrehajtásának szokása, a fasciás szövet merevvé válik. A fellépő tünetek izomfeszültség vagy fájdalom. Ha a fascia "ragasztva",az izmok és az ízületek mozgása alacsony, ami csökkent véráramlást okoz. Ami segíthet csökkenteni az izomfeszültséget és a testfájdalmakat, azok a Hab Roller gyakorlatok.

Az auto-myofascialis relaxáció (SMR) technikája egyre gyakoribb a lágy szövetek kezelésében gyakori. Korábban ezt a technikát csak néhány hivatásos sportoló, edző vagy terapeuta használta, manapság azonban ezt a módszert egyre inkább alkalmazzák. Ez elsősorban új információknak és tanulmányoknak köszönhető, de annak is köszönhető a habos henger megfizethető ára.

A különbség az én-myofascialis relaxáció (SMR) és a myofascial relaxáció között abban áll, hogy az auto-myofascial a saját testének súlyát használja, míg a klasszikus masszázst masszőr végzi kéz- és ujjnyomás segítségével.

Milyen előnyei vannak a hengerrel végzett gyakorlatoknak?

A habgörgős gyakorlatok a pozitív hatással van a mobilitásunkra. Ezen felül, hála ezeknek a gyakorlatoknak növeli a véráramlást, ami javítja az oxigén mennyiségét, növeli a teljesítményt, enyhíti az izomfeszültséget és csökkenti a stressz szintjét. Segíthetnek a cellulitisz megszüntetésében is, mert az helyreállítja a szövet rugalmasságát.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a miofascialis relaxáció a habhenger segítségéveljelentősen javíthatja a mobilitás minőségét káros hatások nélkül.

Masszázs terápiák, beleértve azokat is, amelyekben nyomást gyakorolnak az izmokra (például myofascialis relaxáció és myofascialis relaxáció), különböző központi és perifériás neurofiziológiai hatásokkal rendelkeznek. Pontosabban számos fájdalomcsillapító hatású fájdalomcsillapító hatások. Ezek a fájdalomcsillapító hatások fokozott nyújtási toleranciához vezethetnekközvetlenül a kezelés után, ami oda vezethet azonnali változások az izom rugalmasságában, gyakran megfigyelt hatások.

A gyakorlatok típusai és a habos henger helyes használata?

A habgörgős gyakorlatok nagyon egyszerűek. Válassza ki a test kívánt részét dolgozni,üljön a henger tetejére, hogy ellenőrizhesse nyomás a saját testével.

Kezdjen lassan haladnitest össze-vissza a görgőn úgy, hogy megtalálja a test feszült, feszült vagy merev területeit. Gyakoroljon néhány másodpercig a merev területen, majd folytassa. Az egész gyakorlatot lassan kell elvégezni, különben túl fájdalmas lehet, és zúzódások lehetnek. A mozdulatokat lassan kell végrehajtani, hogy az izmok megmaradjanak az alkalmazkodáshoz és a kikapcsolódáshoz szükséges idő a kifejtett nyomásra.

Azon a területen, ahol érzi a fájdalmat, a habgörgő a nyomás, amelyet kellemes szenzációként fog érzékelni. Ha azonban kényelmetlenséget érez, testtömeg átadásahogy újra kellemes szenzációt érezzen. A legfontosabb, amit meg kell tennie, azmindig hallgass a saját testedre. Éreznie kell a fájdalom, de a fájdalomnak pihentetőnek és elviselhetőnek kell lennie.

Kerülje a henger használatát az ízületeken vagy azok közelében. A hengert mindig az izmok alatt kell elhelyezni. Szivacshengert nincs hatása az ízületekre, csak felesleges nyomást fog gyakorolni azokra a területekre, amelyek még jobban érintettek a gyakorlatok során.

Ügyeljen a gerinc alsó részén végzett gyakorlatokra!

jobb Nemzeti Sportorvosi Akadémia kell kerülje az alsó gerinc gyakorlatait. A legtöbb esetben a gerinc ezen részén érzett fájdalmat mechanikai deformáció okozza. A henger átlagos átmérője körülbelül 12 cm, és a legtöbb kezdő nem tudják helyesen szabályozni a görgő helyzetét a gerinc alsó részén. Ha a habgörgős masszázst túl gyorsan végzik, ne számítson a vágyott lazításra. Ha az alsó gerinc fájdalmát nem mechanikai tényezők okozzák, akkor a habra gyakorolt ​​nyomás tovább súlyosbíthatja a helyzetet.

Is,a habosító henger használata nem ajánlott közvetlenül az ízületeken. Például amikor megteszi gyakorlatok a mellkas területére, a szívet a borda védi, ehelyett a májnak és a vesének nincs védelme, és a testmozgás veszélyeztethető, különösen akkor, ha testtömegét használja egy nagy tárgyra mint például a habhenger. Ezeknek a testrészeknek előnyösebb egy kisebb masszázs tartozékot használni (például habgömb) Melyik lehet sokkal hatékonyabb és sokkal biztonságosabb.

A legelőnyösebb gyakorlatok a hengerrel

Erre emlékezni kell a habosító hengerrel végzett gyakorlatnak nem szabad rendkívül fájdalmasnak lennie,különben izmaid megfeszülnek, és nem lazulsz el. Eleinte mégis, kissé kényelmetlenül érezheti magát, de nem szabad erős kényelmetlenséget éreznie. Próbáljon nem túlterhelni magát elölről.

feladatokhab corollafelosztható a test azon része szerint, amelyen készült - gyakorlatok a lábak, a kéz, a hát, a fenék és a mellizom számára. Két alapvető technikát alkalmazhat a test minden részéhez.

Leggyakrabban előadják"Klasszikus futás" lassú ritmusban, oda-vissza, az alsó végtagoktól a felsőig. Tömörítés a masszírozott helyen a testtömeg csökkentheti vagy növelheti. A második lehetőség a láb oldalán futni, jobbról balra. Ez a fajta gyakorlat az izmoknak újabb irányt ad a kikapcsolódásra.

A legnépszerűbb gyakorlatok a hengerrel

1. A vádli izmai

Üljön le a földre kinyújtott lábakkal, és tegye a habgörgőt a lábai alá. Az egyensúly megőrzése érdekében a karjaira támaszkodik. Lassan mozgassa a hengert a bokától a térdig és a hátáig. Ez a fajta gyakorlat mindkét lábon elvégezhető egyszerre, vagy felváltva is.

2. Feszítő izmok

3. A comb külső része

Üljön az oldalára, és helyezze a habgörgőt a combja alá, a képen látható módon. Vigye a testtömeget a hengerre hogy ne érezzen túl sok kényelmetlenséget. Lazítsd az izmaidat, és lassan gördítsd a tekercset a combod alá, a csípőtől a térdig. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábán is.

4. Felső háti terület

Üljön a bal oldalán, hajlítsa meg a jobb térdét. Nyújtsa ki bal karját a padló mentén, és helyezze a habgörgőt a hóna alá. Próbáljon a lábára támaszkodni a padlón, és tekerje fel és le a testét, hogy a henger a hónalj területén mozogjon.

5. Quadriceps területe

Üljön lefelé, és helyezze a habgörgőt közvetlenül a combja alá. Tartsa feszülten a hasát,karjaival tartsa egyensúlyát, és a lábát a padló fölé kell függeszteni a habgörgőn. Lassan mozgassa a testét előre és hátra a habgörgőn.

6. Fenékizom

Üljön az oldalára, támaszkodjon az egyik karjára, és helyezze a másik karját a csípőjére. hely szivacshengert a fenék alá, és emelje fel a lábát. A második lábon lehajolhat. Fuss lassan az egyensúly megőrzéséhez előre-hátra.

Ha már van tapasztalata ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, egyszerre emelheti mindkét lábát.

7. Hát felső része

Üljön háttal a padlónak és helyezze a habgörgőt a lapockák alá. Emelje fel az alját, és tegye a tenyerét a feje mögé, ahogy a képen is látható. Tartsa feszülten a törzs izmait, és mozgassa a testét előre-hátra úgy, hogy az a hátad közepe és a lapockák teteje között mozogjon.

Óvatos! Kerülje a futást a hát alsó részén.

A cikk célja, hogy bemutasson benneteket milyen előnyei vannak a hengerhengerlő fúróknak, hogy őkjavíthatja a mobilitását éscsökkenti az izomfájdalmat.

Mi a tapasztalata a hengerrel? Már korábban is használta? Várjuk válaszait a megjegyzés rovatban, és ha tetszett cikkünk, megoszthatja.

[1] MacDonald, Graham Z. Penney, Michael D. H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J. Behm, David G.; Button, Duane C. - Az én-myofascialis felszabadulás akut rohama megnöveli a mozgásterületet az izomaktivitás vagy az erő későbbi csökkenése nélkül - The Journal of Strength & Conditioning Research: 2013. március - 27. évfolyam - 3. szám - 812–821. elérhető online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - A gördülő hab valóban megszabadulhat a cellulitistól? - 2017. február 23. (elérhető online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - HABBAN HASZNÁLNI KELL ALKAL? - 2014. május 16. (elérhető online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERSandKYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - A saját myofascialis felszabadulás akut üteme habhengerlés formájában javítja a teljesítménytesztet - Int J Exerc Sci. 2014 (elérhető online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. A magizom erősítésének hatékonysága krónikus derékfájás esetén, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

---