HAJIME - VEGYES - táplálkozás
Kalóriaegyensúly.
Tápanyag egyensúly.
Ásványi mérleg.
Vitamin felülvizsgálat.
Folyadékmérleg.
A cél természetesen a kiegyensúlyozott étrend, amely fedezi a test energiafelhasználását (mennyiségi), biztosítja a megfelelő működéséhez elengedhetetlen anyagokat (minőségi) és kielégíti a test igényeit.
A dietetika meghatározása: "ismerje a szervezet szükségleteit az ételekben".
Az energiaigény életkor, sportolási gyakorlat és külső hőmérséklet függvényében változik. Van egy alapvető energiafelhasználás: az alapanyagcsere.
1 g szénhidrát = 4 kalória.
1 g zsír = 9 kalória.
1 g fehérje = 4 kalória.
Szénhidrátok.
A szénhidrátokat kétféleképpen bontják le:
A gyors cukrok, az egyszerű cukrok, más néven monoszacharidok, csak egy elemi molekulát tartalmaznak, és a felszívódástól számított egy órán belül felhasználhatók.
A glükóz szabad állapotban nem széles körben oszlik el az élelmiszerekben, de sok más cukor összetételének része.
A fruktóz a mézben és a gyümölcsökben van, részt vesz a szacharóz összetételében is.
A galaktóz a laktóz (tejcukor) összetételének része a glükózzal együtt.
A maltóz a gabonafélékben van jelen.
A fent megnevezett cukrok kombinálhatják más szénhidrátokat:
A szacharóz közönséges cukor, 2 molekulából áll (az egyik a glükózból, a másik a fruktózból).
Ez a természetben a leggyakoribb cukor, megtalálható a gyümölcsökben és zöldségekben, és répából és cukornádból nyerhető.
A laktóz a tejben és a tejtermékekben található cukor.
Különböző cukrok édesítő ereje változó: úgy tekintik, hogy ha a szacharózé 100 (asztali cukor, referenciaként szolgál), akkor a fruktózé eléri a 170-et, de a glükózé 50-re csökken.
A lassú cukrok, az úgynevezett poliszacharidok, több mint 10 elemi szénhidrátmolekulából állnak, és az abszorpciót követő 2. és 6. óra között használhatók fel.
A keményítő megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, különösen gabonafélékben, hüvelyesekben, gumókban (burgonya) és bizonyos gyümölcsökben (banán és gesztenye).
A glikogén állati eredetű és sokkal ritkább (a bevitel majdnem nulla), de testünk előállíthatja és a májban és az izmokban tárolhatja.
Energiatartalékaink egy része glikogén formájában található.
A cellulóz jelen van a növényekben, és a növényi rostok szerkezetét alkotja, amely megkönnyíti a béltranzitust, de a szervezet nem asszimilálódik.
A fehérjék.
Az aminosavak száma 20, ezeknek a fele állítólag "esszenciális", mert testünk nem tudja maga előállítani őket.
Csak az étel képes kielégíteni ezt az igényt.
A magas fehérjetartalom (és annak minősége) az őket tartalmazó ételektől függően nagyon változó.
Ha ebből a 20 aminosavból az egyik hiányzik egy élelmiszerből, ez a hiány "korlátozó tényezőt" jelent a többi aminosav használatához.
Ezeket a tápanyagokat a szövetek rekonstrukciójára használják (nagy fogyasztás a növekedés során), ezen időszak után továbbra is nélkülözhetetlenek a sejtek progresszív pusztulásával és rekonstrukciójával való megbirkózáshoz.
Minden ételben különböző arányban vannak jelen.
Gazdag ételek: húsok, hal, tojás, tej
Közepes ételek: zöldségek (póréhagyma, endívia, zöldbab)
Rossz élelmiszerek: zöldségek (burgonya, búza, rizs, fehér bab, hüvelyesek)
Lipidek.
A lipidek fő feladata, hogy elegendő energiát biztosítsanak a test számára a működéséhez.
De szerepük van bizonyos fehérjék és bizonyos hormonok vérben történő szállításában is, és belépnek az összes sejt membránjának alkatába.
A kiegyensúlyozott étrendnek viszonylag nagy mennyiségű lipidet kell tartalmaznia.
A zsírral való visszaélés viszont káros következményekkel járhat az egészségre.
Gazdag ételek: vaj, olaj
Inkább gazdag ételek: zsíros húsok, teljes tej, sajt
Közepes ételek: sovány húsok, sovány tej
Zsírmentes ételek: zöldségek és gyümölcsök.
Ezek elengedhetetlenek az anyagcsere megfelelő működéséhez. Kis mennyiségben szükség van rájuk, és vitaminok vannak az étrendben. A test képes szintetizálni őket (túl kicsi mennyiségben). Szervezetünk megfelelő működéséhez 13 vitamin szükséges, amelyek közül 5 kedvez a fáradtság elleni küzdelemnek és megőrzi az idegi egyensúlyt (C-vitamin és B-vitamin-csoportok).
A vitaminoknak két csoportja van: zsírban oldódó (A, D, E és K) és vízben oldódó (B, C, PP és folsav).
Zsírban oldódó vitaminok.
Az A-vitamin (axerophitol) megkönnyíti az éjszakai látást, és trofikus szerepet játszik a bőrön és a nyálkahártyákon. Hasznos a növekedéshez, érzékeny a hőre és a fényre.