Hány étkezés naponta fogyni
Naponta hány ételt eszel?
Reggel, délben és este? Vagy 5-6 kisebb étkezés a nap folyamán?
Számos zavaros javaslat található az "optimális" Étkezés gyakorisága.
Ha hisz az összes fitnesz "gurunak", akkor a reggeli a zsírégetést magasra és 5-6 kicsire katapultálja reggel. étkezés naponta megakadályozza az anyagcsere lelassulását.
Hogy van-e valami ezeknek az állításoknak, vagy ezek az ajánlások a fitnesz- és táplálkozási mítoszok sarkába tartoznak-e, ma együtt megtudhatjuk ebben a cikkben.
Először a fontos dolgokat
Ha még egy kicsit követed a blogomat, megtudhatod, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a "kalória be és kalória nélkül" szemlélet híve vagyok.
Röviden, ha kevesebb kalóriát tölt be a testében, mint amennyit éget, akkor fogyni kezd. És ha több kalóriát eszik, mint amennyit eléget, akkor hízik. Ha pontosan ugyanannyi kalóriát fogyaszt be, mint amennyit a teste éget, akkor fenntartja a testsúlyát.
A tested mást éget Napi kalóriamennyiség, ez mindig az egyes tényezőktől függ, és a fizikai aktivitással együtt növekszik. Több fizikai aktivitással növelheti az elégetett kalóriák mennyiségét.
Amíg a test több kalóriát éget el, mint amennyit az ételtől kap, fogyni fog.
Reggeli - igen vagy nem?
"A reggeli a nap legfontosabb étkezése" - ez ismerősen hangzik az Ön számára?
Reggeliznem kellene, vagy kihagynám a reggelit?
A legtöbb ember véleménye szerint a reggeli szükségszerűség, és az anyagcseréjét a nap hátralévő részében felpörgeti, valamint segít a fogyásban.
Az Egyesült Államokban végzett megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a reggelit kihagyó embereknél nagyobb az elhízás kockázata, mint azoknál, akik reggeliznek. (1)
De az összefüggés nem azonos az okozati összefüggéssel. Ezek az adatok nem bizonyítják, hogy a reggeli segíthet a fogyásban. Csak azt mutatják, hogy a reggelizés csökkenti az elhízás kockázatát.
Ez valószínűleg annak tudható be, hogy aki kihagyja a reggelit, az összességében sem olyan egészségtudatos. Ezek az emberek aztán reggelente fánkkal kényeztetik magukat, majd az ebédszünetben igazán nagy menüt kapnak a McDonalds-ban.
Minden gyermek „tudja”, hogy a reggeli fontos. Ezért az egészségesebb életmódot folytatók reggeliznek.
De tény: nincs fiziológiai ok a reggelire. Ez nem segít az anyagcseréd fokozásában, és a reggeliben nincs semmi rendkívüli a nap többi étkezéséhez képest.
Az én ajánlásom
Egyél sok kis ételt naponta?
Az étkezés időzítése
Az az ötlet sok kis étkezés naponta Az anyagcsere növelése és a zsírégetés tartós táplálkozási mítosz.
A sok kis étkezés ötlete az, hogy állítólag felpörgeti az anyagcserét és csökkenti az éhségérzetet, mivel az étkezések között nincs sok idő (általában csak 2-3 óra). Ezenkívül ez az étkezési gyakoriság állandó szinten tartja a vércukorszintet.
Elméletileg ez az ötlet nagyon jól hangzik, és úgy tűnik, hogy működik is. De tanulmányok kimutatták, hogy napi 6 kis étkezés - 3 nagy étkezéshez képest - hosszú távon anyagcserében nincs különbség kikapcsolni. Bizonyos esetekben az alanyok naponta több kalóriát ettek (ami valószínűleg a sok étkezésnek volt köszönhető).
Igaz, hogy az ételek megemésztése némileg növeli az anyagcserét és a zsírégetést. Ezt a jelenséget az ételek termikus hatásának nevezik.
De ez mindig a teljes élelmiszer mennyiségétől függ. Ez határozza meg, hogy mennyi energiát kell felhasználni az emésztéshez.
Ha 3 ételt eszel 800 kalóriával, akkor ugyanaz a termikus hatása van, mintha 6 ételt eszel 400 kalóriával. Szó szerint nincs különbség.
Különböző tudományos tanulmányok vizsgálták ezt a témát. Összehasonlították a hogyanval sok apró étkezés és kevés nagy étkezés befolyásolják egészségünket és fogyásunkat.
Az eredmény azt mutatta, hogy nem volt szignifikáns hatása az anyagcserére vagy a testzsír lebontására. (2) (3)
De ennek az étkezési gyakoriságnak van egy pozitív mellékhatása is. Ha 2-3 óránként étkezik, akkor általában kevésbé éhesnek érzi magát, kevesebb vágya van, és az ételei optimálisabb adagok lesznek.
A legnagyobb Sok apró étkezés hátránya de itt az ideje. Ha naponta 6 ételt eszel, akkor neked is jut időd rá. Biztosan van ideje elkészíteni, főzni és 6 ételt enni. Ha teljes munkaidős alkalmazott vagy 40 órás heti munkaidő, akkor ennek az étkezési gyakoriságnak az esélye nulla.
A sok kis étel elfogyasztása általában előnyös módszer azoknak, akik hízni akarnak. Egyszerűen azért, mert ezeknek az embereknek sok kalóriára van szükségük (egyes esetekben 3000–5000 kalóriára) a hízáshoz. Ez a mennyiségű kalória nem könnyen csomagolható 3 étkezésbe.
Több étkezés jobban megfelel az étvágyaknak?
Az étvágyak megállíthatják az étvágyat?
Az egyik érv, amelyet sokat hallok, az, hogy tudsz gyakran napi kis étkezés enni kell a vércukorszint szabályozásához.
Ha nagy ételeket eszel, a vércukorszint gyorsan emelkedik, majd ismét csökken. Napi sok kis étkezés esetén feltételezzük, hogy a vércukorszintje stabil marad a nap folyamán.
Ez azonban tudományosan még nem bizonyított.
A vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta több kis ételt fogyasztanak, átlagosan egyet esznek alacsonyabb vércukorszint (4)
Fokozott étkezési gyakorisággal ezeknek az embereknek a vércukorszintjük is nagyobb, de általában a vércukorszintjük lényegesen alacsonyabb. (5) Ez különösen érdekes azok számára, akiknek problémái vannak a vércukorszintjükkel. Mivel a magas vércukorszint különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
Napi kevesebb étkezés, sok apró étkezéshez képest, azt is megmutatta, hogy ezek hosszabb ideig töltik meg és csökkentik az éhségedet. (6)
Egyek-e 3-4 nagy ételt naponta?
A módszer ötlete az, hogy napi 3-4 fő étkezésed legyen.
Napi 3-4 étkezés a jobb megoldás?
Ennek a módszernek az az előnye, hogy nem kell annyi ételt enni naponta, ami a legtöbb számára igazi megkönnyebbülés. Nem kell annyi időt tölteni a sok kis étel elkészítésével, és ha olyan stresszes munkája van, amely nem teszi lehetővé sok szünet tartását, az étkezések közötti 4-5 órás étkezési gyakoriság tökéletes Önnek.
De hátránya van annak is, ha naponta néhány ételt fogyasztunk. Nevezetesen, ha túl sok idő telik el az étkezések között, éhes leszel, majd túl sokat eszel (túl sok kalóriát), vagy gyengülsz az édességekben és a gyorsételekben. Az is előfordulhat, hogy étkezés közben egészségtelen falatokhoz folyamodik.
A napi 3 étkezés étkezési gyakorisága az előnyben részesített módszer a legtöbb dolgozó ember számára, akik elfoglaltak vagy nem akarnak hízni.
Szándékosan hagyja ki az étkezéseket
Az egészségre előnyös az időszakos böjt?
Nagyon népszerű táplálkozási téma manapság a "szakaszos böjt".
A szakaszos böjtben tudatosan tartózkodik az ételtől a nap bizonyos szakaszaiban. Gyakran kihagyják a reggelit, és az első ételt délig nem fogyasztják el, vagy hetente egyszer 24 órás böjt van.
A közvélemény szerint ez "éhség módba" helyezné a testét, és elveszítené értékes izomtömegét. De megnyugtathatlak, hogy ez nem így van.
A rövid távú éhgyomri vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere és a zsírégetés kezdetben némileg megnő. Az anyagcsere sebessége csak 2-3 nap múlva csökken. (7) (8)
Ezenkívül emberekkel és állatokkal végzett vizsgálatok azt találták, hogy az időszakos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, például javított inzulinérzékenység, alacsony vércukorszint, alacsony inzulinszint és sok más egészségügyi előny. (9)
Az időszakos böjt az autofágia nevű sejtjavítási folyamatot is előidézi. (10) A test megtisztul, úgymond, a sejtekben felhalmozódó salakanyagoktól, amelyek a bőr öregedését és betegségeit okozhatják.
Következtetés
Elég világosnak tűnik, hogy a napi sok kis étkezés mítosza éppen ez ... egy mítosz.
Tudományos szempontból nincs egészségügyi előnye a napi több étkezés elfogyasztásának. Nem javítja a zsírégetést, és nem szabályozza a vércukorszintet sem.
A lényeg az, hogy kevesebb étkezés egészségesebb.
Most egy nagyon radikális és teljesen új ötletet javasolok arra vonatkozóan, hogyan kell időzíteni az étkezéseket ...
1. Ha éhes vagy, egyél valamit.
2. Ha jóllakott, hagyja abba az evést.
3. Ismételje meg ezt a végtelenségig.
Igen, valóban ilyen egyszerű lehet 🙂
Ha kérdése van, írjon nekem egy megjegyzést a cikk alá.
Laura Stein táplálkozási edző és elkötelezett szénhidrát-fogyasztó. Cikkében átadja a táplálkozási edzőként eltöltött évek során szerzett rengeteg tapasztalatát, amely az egészséges táplálkozáshoz, az egészséges fogyáshoz alacsony szénhidráttartalommal, valamint az életminőség javításához kapcsolódik.