Hány kalória naponta Így határozza meg helyesen a napi energiaigényét
Hány kalóriát kell megennem naponta az izom hatékony felépítéséhez? Hogyan tudom helyesen meghatározni az energiaigényemet? Ezek vagy nagyon hasonló kérdések gyakran az e-mail postaládámba kerülnek.
Ezzel a cikkel szeretnék segítséget vagy útmutatást adni a napi kalóriaigény (energiaigény) helyes kiszámításához. A hatékony edzéshez fontos tudni, hány kalória valójában felhasználja a napot. Ez az ismeret minden táplálkozási terv alapja.
Önmagában a táplálkozási terv haszontalan, ha nem tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el.
Mielőtt tehát a kalóriaszükséglet meghatározásával kezdnénk, még egyszer a legfontosabb pontokat, amelyek fontosak a táplálkozási tervben:
- Napi kalóriamennyiség
- A fehérje mennyisége naponta
- Zsírok mennyisége naponta
- Napi szénhidrát mennyiség
Nem fontos, hogy mennyit eszel. Sokkal fontosabb a napi összmennyiség és a test tényleges szükségletei.
Hogyan határozhatom meg a napi kalóriafogyasztásomat?
Van néhány képlet az energiaigény kiszámításához, amelyek könnyen megtalálhatók az interneten. Ezekkel a formulákkal gyakran hallani a teljesítmény-anyagcseréről, a nyugalmi anyagcsere sebességéről és hasonlókról. A képletek jók és szépek. Működnek is, de csak közelítik a test valós és tényleges energiafelhasználását.
A képletek soha nem tudják 100% -ban megmondani, hogy valójában mennyi energiaigényed van naponta.
Nagyon egyszerű okból: Minden nap más. Néha többet mozog, többet dolgozik, többet fut, testmozgás, éhezés, evés stb. Ezért van az, hogy a test teljes fogyasztása minden nap egyedi.
Személy szerint soha nem követtem ezt a képletet. Sosem tudtam pontosan, hogy melyik tevékenységet végeztem meddig, vagy bármi hasonlót. Ez a számítási módszer legfőbb hátránya is. Az energia- vagy kalóriakiadást csak egy bizonyos napra határozzuk meg. Ha lusta vagy, kevesebb kalóriát vagy túl sokat kalkuláltál?!
Legtöbbször öntudatlanul csal itt, és talán több információt ad a sporttevékenységekről, mint valójában.
Így határozza meg a napi kalóriaigényét
A táplálkozási terv első helyén, a tényleges étel előtt a kalóriák száma.
Függetlenül attól, hogy mit eszel, csak a kalóriák határozzák meg, hogy hízik-e és izmokat épít-e vagy fogy.
Sajnos egyáltalán nem segít, ha a pizzáról a teljes kiőrlésű kenyérre vált, és a reggeli vajas pirítós helyett zabpelyhet fogyaszt. Mindez nem használható, ha a napi kalóriaszám változatlan. A táplálkozási terv a lehető legegészségesebb lehet. Ezáltal az állítólagos „egészségesek” többnyire relatív értelemben tekintendők.
Itt az is előfordulhat, hogy hízik, ha étrendjét "egészségesre" változtatja, bár valójában fogyni szeretne, mert a kalóriák száma nagyobb, mint korábban.
Másodikak a tápanyagok: szénhidrátok, fehérje és zsír.
Ön határozza meg a testösszetételt. Ez azt jelenti, hogy izmokat építesz-e, van-e elegendő energiád edzéshez vagy zsírégetéshez.
A kalóriák az egyes tápanyagokból származnak. Az alábbiakban röviden áttekintjük a tápanyagok kalóriáit:
- 1 g fehérje körülbelül 4,2 kalóriát tartalmaz
- 1 g szénhidrát körülbelül 4,2 kalóriát tartalmaz
- 1 g zsír körülbelül 9,1 kalóriát tartalmaz
A napi kalóriafogyasztás meghatározása a CaloryGuard segítségével
Az alapokat most nagyjából tisztázni kell. Mielőtt elkészítené a táplálkozási tervet, először rögzítse néhány napra korábbi étrendjét, majd ezeket az adatokat felhasználva meghatározza a napi energiafogyasztást.
Ennek legegyszerűbb és leggyorsabb módja a CaloryGuard alkalmazás.
A CaloryGuard egy abszolút hasznos eszköz, és ez az oka annak, hogy személyesen tettem a legnagyobb lépéseket az elmúlt években.
A következő lépésekben pontosan elmagyarázom, hogyan lehet könnyen meghatározni a kalóriaigényt, ellenőrizni az étrendet, és megtudni, hogy valójában milyen energiaigénye van.
1. lépés: Megjegyzünk mindent, amit eszel
A tápanyagokat és a kalóriákat 7 napos időtartam alatt határozzák meg. Minden, amit eszel, fel van jegyezve.
Ez azért fontos, hogy kiszámolhassuk az átlagot a végén, és pontosan tudhassuk, mennyi kalóriára van szüksége vagy mennyit éget el naponta.
A CaloryGuard lehetővé teszi az élelmiszerek kézi beolvasását vagy bevitelét. Ez kiküszöböli a bosszantó szükségletet a kalóriák számolására és a papírra történő felírására. Soha nem tart napi 10 percnél többet ehhez. Bizonyos gyakorlati és ismerkedési időnek természetesnek kell lennie.
Nem szükséges elosztani az ételt az egyes étkezések között. Elég, ha reggelit tartunk, és minden ételt beírunk ide. Az összeget alább láthatja.
Mint már fentebb írtam, a kalóriák összege a meghatározó, és nem a napi eloszlás (hosszú távon az elosztás játszik szerepet. De ezt a megértés kedvéért elhagyom).
Megjegyzés:
Minden olyan ételt meg kell adni, amelyet naponta fogyaszt. És tényleg mindenre gondolok!
Minden ital, minden adalékanyag, például kávékrém vagy cukor, minden, ami a szájába kerül. Minél pontosabban csinálja ezt, annál jobb a későbbi számításhoz, és annál egyértelműbben jelennek meg az eredmények később a testen. Ettől eltekintve ez végül meghatározza a pontos energiafogyasztást.
Ha abszolút pontos akar lenni, akkor akár a rágógumit vagy a fogkrémet is megtarthatja. Mindezek a dolgok olyan kalóriákat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják testünk alakját és teljesítményét.
Ez egy kis munka és egy kis erőfeszítés, de ha egyszer megérted, a belépés gyors és egyszerű. Szinte biztos vagyok abban, hogy az egyik vagy a másik meg lesz döbbenve. A szuper táplálkozási terv akkor valószínűleg már nem ideális 🙂
Tudomásul veszi azt is, hogy milyen értelmetlen dolgokat és mindenekelőtt milyen haszontalan kalóriákat fogyaszt a nap vagy a hét folyamán.
Legkésőbb itt hangos „kattanást” fog tenni mindenki fejében.
2. lépés: Számítsa ki az átlagos kalóriamennyiséget
Ha 7 nap alatt aprólékosan beírta az ételeit, akkor a teljes értéket felveszi, és kiszámítja az átlagot.
Minél tovább ellenőrzi így a kalóriákat, annál pontosabb az átlag és annál pontosabb az eredmény.
A 7 nap olyan iránymutatás, amely ideálisnak bizonyult. Jelenleg ugyanúgy ellenőrzem a kalóriáimat, és ezt 14 napig csinálom.
Ha el kell hagynia egy napot, mert megakadályozhatja, vagy túl sok értéket felejtett el, akkor egyszerűen hagyja ki ezt a napot. Ez még nem a világ vége.
annotáció:
A CaloryGuard gyakorlatilag minden olyan terméket tartalmaz az adatbázisában, amelyet az élelmiszer-gyártók kínálnak. De könnyen hozzáadhatja a tápértéket, ha nem ismeri az ételt. Szinte bármilyen csomagoláson állnak. Táplálkozási információkkal nem rendelkező termékeket kerülni kell, vagy nem szabad megvásárolni.
Vissza a kalóriákhoz és a tápanyagokhoz.
Kiszámítja a kalóriák, zsírok, fehérjék és szénhidrátok összegét azokon a napokon, amelyeken feljegyezte őket. Minden összeadódik.
Ezután kiszámítja az összeget a napok száma alapján, és megvan az átlagérték. Íme, meghatároztad egyéni energiafelhasználásodat. Nagyon egyéni érték, amely figyelembe veszi az éhséget, az életmódot és így tovább.
3. lépés: Határozza meg az átlagos energiafelhasználást
A 2. lépésből meghatározott átlag az energiafelhasználás. A napi energiaigény az egyéni életkörülményektől függően.
Mint korábban említettem, a képlet nagyon jó közelítés. De semmilyen módon nem lehet megverni ezzel az értékkel.
Most megvan a táplálkozás-tervezés kiindulópontja.
Ha a 7 nap alatt sem nem hízott, sem nem fogyott, az energiafelhasználás rögzített. A testtömeg 2-3 kilós ingadozása normális. Ha ez az érték magasabb, akkor a számítást folytatni vagy megismételni kell. Lehetséges, hogy többé-kevésbé evett ez idő alatt. Talán tudatosan vagy öntudatlanul.
Stresszes időkben gyakran előfordulhat, hogy egyszerűen kevesebbet eszel. A feltételeknek azonban állandóaknak kell maradniuk. Ez azt jelenti, hogy ellenőriznie kell a tápanyagokat és a kalóriákat a szokásos életkörülményekhez képest.
A vakáció vagy a versenyre való felkészülés, esetleg a vizsga stressz és így tovább nem ideális ebben az időben. Hosszú távon helytelen érték léphet fel.
Amint láthatja, számos dolgot figyelembe kell venni a kalóriaigény meghatározásakor. De miután ezt megtette, remek alapot nyújt.
Összefoglalás a kalóriakiadások kiszámításához
- "Az vagy, amit megeszel." Ezért mindig figyeljen arra, hogy mely ételeket fogyasztja. Hasznos a "10 étel egy hat csomaghoz, amely kalóriát éget és izomnövekedést eredményez".
- Étel rögzítése 7 nap alatt. Egyél "normálisan" ez idő alatt, vagyis mint mindig. Az az idő, amelyben az ember normálisan él, optimális. Rossz lenne, ha nagy stressznek van kitéve, nyaralni vagy hasonlók.
- Határozza meg a kalóriákat és a tápanyagokat. A napokban összegyűjtött összes adat összeadódik (kalória, szénhidrát, fehérje, zsír).
- Számolja ki az átlagot. A megfelelő összeget elosztjuk a napok számával (pl. 14 000 kcal/7).
- Olvassa el az energiaforgalmat. Ennek a számításnak az eredménye az átlagos energiafogyasztás.
Miután kiszámolta az energiaigényét ezzel a módszerrel, összehasonlíthatja egy képlettel. Az értéknek hasonlónak kell lennie, de nem pontosan ugyanaznak.
A Hohenheimi Egyetem remek megközelítést kínál ehhez a témához:
Az ott személyesen kiszámított érték majdnem pontosan megegyezik az átlagommal. Ez azonban nem pontos, és valamivel magasabb. Ez összefügg a különböző idők általános specifikációjával.
Minden nap nem ugyanaz, ezért egyik vagy másik szám eltolódik. Például többet alszol és kevesebbet dolgozol a hétvégén, vannak napjaid, amelyeken edzesz és melyeket felszállsz stb. A módszerem ezt figyelembe veszi, és reagál az Ön egyéni körülményeire.
Remélem, hogy mindenkihez közelebb hoztam ezt a témát, és nagyon jó szórakozást kívánok a CaloryGuard használatához és az energiafogyasztás kiszámításához.
Jó szórakozást és sikert a képzés során!