Hány kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy fontot
Ha fogyni és csökkenteni szeretné a testzsírt, akkor több kalóriát kell használnia, mint amennyit elfogyaszt, létrehozva az úgynevezett kalóriahiányt. Ez gyakran a bevitt kalóriák csökkentésével és növelésével valósul meg. Ha elveszít egy fontot, akkor meg kell égetnie az ebben a fontban lévő ekvivalens számú kalóriát.
Hosszú ideje azt tanácsolják, hogy 3500-kal több kalóriát égessen el, mint amennyit egyél, hogy lefogyjon egy kiló. Ehhez egy hét alatt napi 500 kalória hiányt kell létrehoznia.
Bár ez a szokásos fogyásbölcsesség volt, újabb kutatások szerint a fogyás összetettebb, mint ez az alapvető kalóriahiány-képlet sugallja.
A 3500 kalória fogalma
A 3500 kalóriahiány elgondolása először 1958-ban kezdődött, amikor egy orvos, Max Wishnofsky közzétett egy cikket, amely azt sugallja, hogy ekkora kalóriadeficit létrehozása egyenértékű lenne egy font fogyással. Az ötletet más tanulmányokban, valamint több ezer népszerű fogyókúrás cikkben idézik.
Újabb tanulmányok megkérdőjelezték ezt az alapképletet, és a kutatók kimutatták, hogy a kalóriadeficit létrehozása nem csak zsírvesztéshez vezet. Az izmok is elvesznek, mivel a kalóriák elégetnek.
Fontos megérteni, hogy a testzsír nem csak zsír. A tiszta zsír körülbelül 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami azt jelentené, hogy egy font tiszta zsír körülbelül 4100 kalóriát jelent. A testzsír azonban zsír, folyadék és fehérje keveréke, ezért fontonként körülbelül 3500 kalóriát fogyaszt.
Egy kiló zsír tényleges kalóriatartalma tehát a zsír összetételétől függ, amely változhat. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egy font zsír 3400 és 3750 kalória között lehet.
Mivel a testzsír tartalmaz fehérjét, a csökkentés során az izomtömeg is csökken. Mivel az izomégésekhez több kalória szükséges, mint zsírhoz, az izomvesztés végső soron hatással lehet az anyagcserére.
A 3500 kalóriás hipotézis alapján napi 500 kalóriadeficit létrehozása heti egy kiló zsír fogyást eredményez. Sajnos a bizonyítékok arra utalnak, hogy ez a szabály nagymértékben eltúlozza azt a súlyt, amelyet az ember ténylegesen elveszít.
Rövid távon a zsírvesztés heti font lehet. A testösszetétel és az anyagcsere változásával azonban a fogyás üteme lelassul.
Valójában a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) kutatása rámutat, hogy a 3500 ember alapvető hiányszámítása nem veszi figyelembe az anyagcseréd változását, amikor fogyni próbál. súlycsökkenés erőfeszítéseinek előrehaladtával.
Amint elveszíti az izomtömeget a zsírtömegével együtt, az anyagcseréje csökkenni kezd, ami csökkenti a kalóriák elégetésének sebességét.
Éppen ezért, miközben fogy, és többet mozog, a fennsíkokon találja magát, ahol csökken a fogyás. Bizonyos esetekben a test akár olyan állapotba is kerülhet, ahol megtartja a zsírraktárakat, ami még nehezebbé teszi a fogyást, még akkor is, ha kalóriadeficitet teremt.